Kiel Varmo Liberigas Trapped Nutrients
Manĝi legomojn estas grava parto de sana dieto. Atletoj kaj taŭgeco-entuziasmuloj komprenas ilin kiel valora fonto de fitocemiaĵoj. Ĉi tiuj kemiaj komponaĵoj havigas antioksidajn proprietojn , laŭ kronika esplorado. Antioksidantoj estas potencaj substancoj stabiligantaj senpagajn radikalulojn (ĉelajn atomojn) en nia korpo kaj helpema en malsana antaŭzorgo. Pro ĉi tiu profito, konsumanta legomojn estas ligita al malpliigita efiko de kancero, kora malsano kaj degenerativa malsano.
Kuirado Plibonigas Nutran Valoron
Oni diris, ke manĝi krudajn legomojn provizas la plej bonajn nutraĵojn. Dum ĉi tio povas esti la kazo por plej multaj veggies, kuirado vere pliigas nutran valoron en iuj legomoj. Ŝajnas esti pozitivaj kaj negativaj reagoj en la aktuala esplorado pri kiel prepariĝas veggies. Laŭ artikolo publikigita en The Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioksidantoj plibonigas kiam iuj legomoj estas kuiritaj.
Pluraj legomoj estas vere montritaj por plibonigi nutran valoron kiam kuiris. Ŝajnas ke utilaj fitochemiaj estas kaptitaj en la ĉela muro sen apliki varmetan metodon. Do dum manĝado de legomoj estas bona kaj rekomendinda por plibonigita sano, kuirejo ŝajnas fari eĉ eĉ pli nutran. Malsupre estas nur kelkaj legomoj, kiuj profitigas esti kuiritaj:
- Tomatoj
- Brokolo
- Karotoj
- Kukurbo (inkluzivas aliajn vintrajn premplatojn)
- Asparagoj
- Fungoj
Tomatoj
Tomatoj estas sciencaj etikeditaj frukto, sed por kuirecaj celoj, ili estas nomataj legomoj. Ili estas nutraj-densa kaj riĉa fonto de vitamino C kaj likopeno. La litopeno estas la fitoquímica donante al la tomato ĝian ruĝan voston kune kun signifaj antioksidaj ecoj.
La Journal of Agricultural and Food Chemistry publikigis studon pri la nutraj profitoj de kuirado de tomatoj. Pluraj kuracaj provoj estis efektivigitaj hejtante krudajn tomatojn al 88 gradoj Celsius dum du, 15 kaj 30 minutoj. Vitamoj C kaj likopenevaloroj estis mezuritaj ĉe ĉiu intervalo. La rezultoj de esplorado indikis gravan guton en vitamino C sed kontraste, substanca pliigo en lipopeno.
Steamado aŭ bolanta tomatoj estas la preferata metodo kuiri por alporti pli da lipopeno por optimuma nutrado. Esploro indikas ke la lipopeno reduktas la riskon de kancero, plibonigas la koron kaj plibonigas la neŭrologian respondon.
Brokolo
Brokolo estas krucifika legomo kun superaj antioksidaj propraĵoj. Esploro indikis brokolon enhavas fitochemiajn, karotenoidojn, polifenolojn kaj glucosinolarojn. Ĝi estas ankaŭ riĉa fonto de luteino kaj tocoferolo. Ĉi tiuj kemiaj komponaĵoj montras malpliigi kanceron reduktante inflamon en niaj sangaj glasoj. Brokolo estas konata kiel detox-legomo kaj superfamo .
La Internacia Ĵurnalo pri Nutraĵoj pri Nutraĵoj kaj Nutraĵoj publikigis artikolon pri kuirado de brokolo influas nutran valoron. Ĝi estis difinita diversaj varmaj metodoj reduktis la nutrajn nivelojn de kvin glucosinolaj antioksidaj komponaĵoj. Al la sama tempo, signifaj pliigoj en luteo, karoteno kaj tocoferoleoj estis raportitaj kuiradaj brokoloj. Fakte, pli longa hejtado temas ĉerpitaj eĉ pli.
Laŭ esploro publikigita en The Journal of Agricultural and Food Chemistry , kuireja brokolo antaŭenigas la liberigon de karotenoidoj. Karotenoidoj estas bioaktivaj komponaĵoj montritaj por havi multajn sanajn avantaĝojn kiam ili konsumas. Kuirejo montris pliigi ĉi tiujn nivelojn plibonigante eĉ la pli bonan valoron en brokolo. Brokolo diras provizi la plej grandan kvanton da karotenoidoj en la usona dieto ol iu alia simila legomo.
Vapado kaj bolanta brokolo estas la preferitaj metodoj de kuirejo por plibonigi karotenoidojn kiel luteinojn kaj fitoanojn. Studoj montras phytoene reduktas la riskon de prostata kancero, plibonigas koron sano, kaj reduktas inflamon en niaj sangaj glasoj.
Karotoj
La karotoj estas popularaj radikoj. Ili estas riĉa fonto de beta-karoteno, fibro, kaj multajn vitaminojn kaj mineralojn. Karotoj provizas antioksidajn sanajn profitojn atribuitaj plejparte al altaj koncentriĝoj de vitamino A kaj beta-karoteno.
Esploro publikigita en The Journal of Agricultural and Food Chemistry ekzamenis malsamajn kuirajn metodojn pri la nutra valoro de karotoj. Antioksidaj specimenoj estis mezuritaj post bolado, vaporo kaj fritado. Carotenoidoj, polifenoloj, glucosinolatoj kaj askorbaj acidoj (vitamino C) estis analizitaj post kuirado de karotoj.
Esplorprezentoj indikis bolantan karotojn pliigis ĉiujn karotenoidojn (antioksidantojn) je 14 procentoj. La aliaj kuiraj metodoj kaŭzis malpliigon de antioksidanta valoro per fritado, kiu reflektas la plej malbonan malkreskon. Totalaj antioksidaj kapabloj (TAC) estis komparitaj dum la kuirado. Rezultoj estis similaj al antaŭaj esplorado montrante signifan pliigon de karoto TAC kiam li varmigis al 130 gradoj Celsius dum 20 minutoj.
Bolanta karotoj konservis la plej vitaminon C kaj karotenoidojn. Oni sugestas uzi la plej bonan kuiran metodon por karotoj kaj ĉiuj legomoj por konservi aŭ plibonigi nutrajn kaj antioksidajn kvalitojn.
Kukurbo
Kukurboj apartenas al la Kukurbita familio kaj vi eble surprizos, ke ili estas frukto. Ĉar ili mankas dolĉeco kaj pli sovaĝaj, kukurboj estis etikeditaj legomoj por kulinaraj celoj. Kukurboj ankaŭ rilatas al vintra kukurbo, kukumoj kaj kantumoj.
Laŭ esplorado, kukurboj estas bonega fonto de antioksidantoj kaj fibroj. Kuirejo diras liberigi komponaĵojn kiel lipopeno kaj karotenoidoj, faciligante ilin sorbi. Kukurboj ankaŭ enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn kaj konsideras sanan manĝaĵon.
La sanaj profitoj konsumi kuiritan kukurbon inkluzivas redukti la riskon de certaj kanceroj, administri diabeton, redukti hipertenson kaj plibonigi okulojn. Kukurbaj kukurbaj semoj ankaŭ estas sana snack alternativo kaj riĉa fonto de nutraĵoj.
Asparagoj
Asparagoj estas konsiderata unu el la plej nutritaj ekvilibrigitaj legomoj. Ĝi enhavas multajn vitaminojn, mineralojn kaj potencajn antioksidantojn. Ĝi enhavas malmolajn eksterajn liniojn. Kuirado helpas rompi la dikajn ĉelojn por pli bona absorción de esencaj nutrajxoj.
Asparagoj estas konsiderataj sanaj manĝaĵoj, kiuj estas alta en folato . Folato ankaŭ helpas konservi niajn sangajn ĉelojn, precipe ostan medolon, kaj plibonigas sanan kreskon kaj disvolviĝon. Ĝi estas ankaŭ riĉa fonto de vitamino A, vitamino E, vitamino K, magnezio, niakino, kaj aliaj gravaj nutraĵoj.
La fortaj antioksidaj ecoj trovitaj en kuiritaj asparagoj estas montritaj por protekti niajn ĉelojn, histojn kaj organojn per reduktado de oxidaj damaĝoj. Asparagus ankaŭ estas alta en fibro rekomendita por pezo perdo kaj sana dieto.
Fungoj
Fungoj estas klasifikitaj kiel legomoj, sed ili fakte estas fungoj. La fungoj estas granda klaso de organismoj, inkluzive de brutoj, muldiloj kaj fungoj. Tio eble ne sonas tre belega aŭ eĉ nutra sed ekzistas manĝeblaj klasoj de fungoj. La plej oftaj manĝeblaj fungoj inkluzivas la blankan butonon, krimon kaj portabelajn variojn.
Esplorado indikas nutraĵojn komparebla inter kuiritaj kaj krudaj fungoj, sed fibro pliiĝas kiam ili estas kuiritaj. La kulina procezo ŝaltas la fungojn, kiuj permesas konsumadon de pli da servado, pliigante vian fibron. Propra fibra ingesta estas montrita por helpi kun peza perdo kaj peza administrado.
Fungoj estas riĉa fonto de kvalitaj plantaj proteinoj, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Laŭ esploro publikigita en The Journal of Nutrition , fungoj estas sugestitaj por helpi per reduktado de la risko de kronikaj malsanoj, inkluzive de kancero.
Vorto De
Legomoj estas esenca parto de nia ĉiutaga nutrado. Kuirado povas plibonigi la nutran valoron de iuj veggies, permesante pli bonan absorción de nutrientes kaj antioksidantoj. Malgraŭ ĉu vi manĝas ilin krudaj aŭ kuiritaj, la sanaj profitoj manĝi ampleksan varion de legomoj montras plibonigi vian sanon.
> Fontoj:
> Dewanto V et al. Termika Procezo Efektivigas la Nutrican Valoron de Tomatoj per Pliiganta Suma Antioksidanta Aktiveco. Ĵurnalo de Agrikulturo kaj Manĝaĵa Kemio . 2002.
> Hwang ES et al. Efektoj de diversaj varmaj metodoj pri glucosinolaj, karotenoidoj kaj tocoferolcentroj en brokolo. Internacia Ĵurnalo pri Nutraĵoj kaj Nutrado . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Sanaj Utiloj de Fruktoj kaj Legomoj. Ĵurnalo pri Avancoj en Nutrado. 2012.
> Miglio C et al. Efektoj de Malsamaj Kuirejaj Metodoj pri Nutraj kaj Fizika-Kemiaj Trajtoj de Elektitaj Legomoj. Ĵurnalo de Agrikulturo kaj Manĝaĵa Kemio . 2008.