La Top Three That Stimulate MPS
La ingesta proteino estas tre grava por la kreskado kaj disvolviĝo de muskoloj inter aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj. Kio plibonigas la kvaliton de proteino farante ĝin pli efika por muskola proteino-sintezo (MPS) estas la ĉeesto de aminoácidos. Ambaŭ plantoj kaj bestoj de nutraĵoj enhavas proteinon sed malsamas en la tipo kaj proporcio de aminoaktimaj konsiloj.
Proteino kaj Aminoakidoj
Aminoácidos estas la konstruaj blokoj de proteino kaj helpas determini protektan kvaliton. Estas 20 tutaj aminoácidos konsistantaj el naŭ esencaj aminoácidos (EAAs) kaj 11 ne-esencaj aminoácidos (NEAA). La korpo postulas ĉiujn 20 sed la EAAs ne povas esti produktitaj de la korpo kaj devas veni de la manĝaĵo, kiun ni manĝas.
La esencaj aminoácidos akiritaj de nia dieto inkluzivas metionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lisine, tryptophan, kaj phenilalanino. Histidino estas inkluzivita kiel plia esenca aminoakto postulita por frua infanaĝo-disvolviĝo.
La jenaj priskribas la funkcion por ĉiu esenca aminoakto:
- Methionine - subtenas ostajn kartilagajn produktadojn, kreinformojn kaj muskolajn kreskojn.
- Valino - Malhelpas muskolajn rompon dum ekzerco, subtenas ĉiutagan korpon, muskolajn metabolojn kaj kreskojn, helpas la nervan sistemon inkluzive de kognita funkcio kaj subtenas nitrogenan ekvilibron. Parto de la branĉa ĉenita aminoácido (BCAA) grupo.
- Leucino - stimulas muskolajn kreskojn kaj fortojn, kaj reguligas sangan sukeron antaŭ kaj post ekzercado. Konsiderita la 'ĉefa' branĉita ĉeno aminoácida (BCAA) respondeca pri muskola proteino-sintezo.
- Iso-leucino - formo de leucino helpanta kun energia produktado kaj pliigas nitrogenan kreskon en muskolaj ĉeloj. Parto de la branĉa ĉenita aminoácido (BCAA) grupo.
- Threonine - Helpo subtenas sana koro, hepato, imuneco, kaj centra nervoza sistemo.
- Lisino - subtenas proprajn karnitinajn nivelojn, kiuj helpas pli malaltan kolesterolon.
- Trifófano - agas kiel neurotransmisor, reguligas iujn hormonojn kaj plibonigas la nervan sistemon kaj la cerbon . Ĝi konas kiel aminoácido relajante.
- Fenilalanino - igas tirosinon post ingestaĵo kaj helpas kun cerba kemio kaj faranta tiroran hormonon.
- Histidino - helpas kun evoluo kaj bontenado de sana korpo histo kaj la nervoza sistemo. Grava por infanoj kaj frua infanaĝo-disvolviĝo.
La proteinoj de plej multaj bestoj de nutraĵoj enhavas ĉiujn esencajn aminoácidos (EAAs) en la ĝustaj kvantoj. Ĉi tiuj ankaŭ estas nomataj kiel kompletaj proteinoj. Manĝaĵoj de plantaj fontoj kutime mankas unu aŭ pli da esencaj aminoácidoj kreante nekompletan proteinon. La proteino de plantoj montras limigi en specifaj aminoácidos, inkluzive de liso, metionino kaj tryptofano, kiu limigas la funkciadon de la proteino en la korpo. Laŭ esplorado, bestoj kaj lakto-bazitaj proteinoj enhavas la plej altajn kvantojn de EAAs por protekta sintezo kaj muskola kresko post-plenumado.
Proteino-kvalito estas mezurita uzante plurajn metodojn inkluzive:
- Kemia interpunkcio - raportas al la aminoácida profilo de proteino kaj ĉiu aminoácido estas klasifikita laŭ kiom multe ĉeestas en tiu proteino
- Proteino-Efikeca Ratio - mezuro de peza akiro de testa partoprenanto dividita de manĝa proteino-ingeso dum juĝa periodo
- Biologia valoro - mezuro de proteino en la sanga fluo kaj la korpo povas uzi por muskola kresko, ktp.
- Protein Digestibility-Korektita Amino Acid Score (PDCAAS) - konsideris la plej preferitan metodon por mezuri protektan kvaliton; taksas aminoakajn postulojn kaj nian kapablon digesti ĝin
- Teknika Indikilo Amino Acida Oksidado (IAAO) - plej nova sukcesa metodo uzita por determini metabola disponibilidad de aminoácidos de dietaj proteinoj kaj totalaj proteinoj postuloj
Entute, protekta kvalito raportas al kiom efika ĝi estas stimulanta muskola proteino-sintezo (MPS) kaj antaŭenigante muskola kreskon. Ĉi tio estas maltrankvilo por multaj aktivaj plenkreskuloj, atletoj, kaj taŭgeco de homoj, kiuj volas la plej bonan el ilia proteino . Ŝajnas, ke la profilo de aminoacoj ludas la plej grandan rolon en konsumado de kvalito de proteino de kvalito. Esploro ankaŭ indikas, ke ekzistas tri esencaj aminoácidos, kiuj ĉefe respondecas pri regulado de proteinoj.
La Top 3 Esencaj Aminoakidoj por Muskreska
Aminoakidoj provizas la kapablon por protekti ripari kaj rekonstrui muskolojn kaj konektajn ŝtofojn. Dum ĉiuj esencaj aminoácidos (EAAs) estas gravaj por ĉi tiu funkcio, tri estas indikitaj ludi ĉefan rolon. La leucino, isoleucino kaj valino de EAAs estas identigitaj por reguligi la metabolon de la proteino, la funkcio neuronal, la glukozo de sango kaj la regulado de la insulino.
Leucino, isoleucino kaj valino estas ankaŭ branĉaj ĉenaj aminoácidos (BCAAs) montritaj kiel ĉefaj komponantoj de muskola proteino-sintezo (MPS). Evidente, BCAAs eniras la sangofluon rapide kiam preniĝas parola kaj provizas muskolajn ŝtofojn kun altaj koncentriĝoj de ĉi tiuj aminoácidos por muskola riparo kaj kresko. Tial multaj aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj elektas kompletigi kun BCAAs.
Dum la tri unuaj esencaj aminoácidoj estis identigitaj, ĝi aspektas, ke leucino estas pli alta por muskola kresko kaj forto . Esploro indikas konsumi leucinon sole inter manĝoj etendas proteinon-sintezon per kreskantaj energiaj niveloj en nia muskola histo. Pluraj sportaj nutraj studoj rekomendas, ke atletoj konsumas taŭgan leŭkinon el kvalito de protektaj fontoj en ĉiu el iliaj manĝoj.
La Ĵurnalo de la Internacia Societa Sporta Nutrado provizis la sekvajn ŝlosilajn punktojn pri esencaj aminoácidos (EAAs) kaj protekta kvalito:
- Proteinaj fontoj kun pli altaj niveloj de esencaj aminoácidoj estas konsiderata pli alta kvalito.
- La korpo uzas 20 aminoacidojn por fari proteinojn, sed la naŭ esencaj aminoácidos estas provizitaj nur per la manĝaĵo, kiun ni manĝas por renkonti niajn ĉiutagajn bezonojn.
- Esencaj aminoácidos (EEA) indikas esti respondeca pri pliigita muskola proteino-sintezo ĉe dozo de 6 ĝis 15 gramoj.
- Leucina dozo de 1 ĝis 3 gramoj po manĝo ŝajnas esti grava por stimuli muskola proteino-sintezo.
- Branĉaj ĉenaj aminoácidos (BCAAs) isoleucino, leŭkino kaj valino ŝajnas funkcii sole aŭ kolektive por stimuli la produktadon de proteino por muskola kresko kaj riparo.
- Kvankam pli grandaj dozoj de leŭkloj sole montriĝas stimuli muskolajn kreskojn, ĝi indikas ke ekvilibrigita ingestaĵo de ĉiuj esencaj aminoácidos (EEA) promocias la plej grandajn kreskojn.
- Konsumanta kvalitajn proteinajn fontojn ĉe la ĝusta tempo kun taŭgaj niveloj de leucino / BCAAs plej bone promocias pliiĝojn en muskola proteino-sintezo (MPS).
Proteinaj Fontaj Komparoj
La plej bonaj proteinoj de fontoj estas tiuj, kiuj povas influi la protektan ekvilibron sur la konsumadon kaj stimuli muskolajn kreskojn kune kun grasa perdo longtempe . Krome kaj laŭ esplorado, la kapablo por proteino plibonigi la imunan funkcion kaj antaŭenigi antioksidan medion ankaŭ devus esti konsiderita. Kio ŝajnas plenumi ĉi tiun celon kaj gravaj faktoroj en protekta selektado estas leucina enhavo kaj la kurzo la proteino povas esti digestita. Kompreni, kiel la sekvaj proteinoj de fontoj diferencas en kvalito kaj efikeco, helpos vin elekti la ĝustan proteinon por vi:
Milkaj proteinoj estis vaste esploritaj kaj montriĝas signife plibonigi la post-plenumadon de muskola reakiro. Ili ankaŭ estas bonega maniero por plenigi glucogenajn butikojn kaj plibonigi proteinon-ekvilibron por stimuli muskolon-proteinon-sintezon (MPS). Milkaj proteinoj ankaŭ indikas pliigi eskeleton kaj neuromuskulajn fortojn. Ili posedas la plej grandan densecon de leucina enhavo kaj plej altan poentaron sur la skalo Protein Digestibility-Korektita Amino Acid (PDCAAS) skalo. Milkaj proteinoj estas rompitaj en du klasojn:
- Caseino - plej alta enhavo de leŭkinaĵo, akvo solvebla sed geeloj en la krutaĵo malrapidiganta la digestan indicon. Malrapide pliiĝas en aminoacida koncentriĝo sed restas levita dum pli longa tempo. Casein estas montrita stimuli muskola proteino-sintezo kaj kresko.
- Whey - plej alta leŭkina enhavo, akvo solvebla, miksas facile kaj rapide digestis. Kronika esplorado indikas pli rapidan digestadon de whey-proteino utila por malgajaj maskaj gajnoj en korpogrupoj.
La proteinoj de ovoj konsideras la ideala fonto de proteino kun profilo de aminoácidos kiu estis uzita kiel la normo por kompari aliajn proteinojn dietéticas. Ovoj estas fonto de proteino de alta kvalito riĉa en leucino. Ili estas facile digesteblaj, favoritajn proteinajn manĝaĵojn por atletoj, kaj montris signife pliigi protein-sintezon en muskolaj ŝtofoj kaj en la sanga fluo. Ovo-proteino estas efika kaj ankaŭ konsiderata funkcia manĝaĵo por taŭgaj individuoj. Laŭ esplorado, funkciaj nutraĵoj enhavas nutran profilon kun sanaj avantaĝoj preter la provizado per baza nutrado.
La karnaj proteinoj estas bone konataj kiel riĉaj fontoj de esencaj aminoácidos (EAAs). Bovaĵo enhavas plenan ekvilibron de EAAs kaj konsideras havi altan biologian valoron. La karnaj proteinoj enhavas altan koncentriĝon de leucino kaj 30g-servado de bova proteino montras stimuli muskola proteino-sintezo (MPS) en ambaŭ junaj kaj maljunaj individuoj. Karnaj proteinoj ankaŭ enhavas kvalitajn mikronutrientojn kaj mineralojn inkluzive de fero, B12 kaj acida fólico . Kronika esplorado montras karnajn proteinojn helpi pliigi muskola maso kaj malpliiĝi grasan mason. La karnaj proteinoj ankaŭ estas riĉa fonto de molekulo nomata karnitina indikita por helpi malpliigi muskolajn damaĝojn kaŭzitajn de fizika ekzerco .
Proteinaj miksaĵoj kutime estas en pulvoro, kiu kombinas wheenojn kaj kazelajn proteinojn. Iuj miksaĵoj ankaŭ inkluzivas branĉajn ĉenajn aminajn acidojn (BCAAs), glutaminon kaj aliajn aldonitajn nutraĵojn. Esploro indikas kombinantajn proteinojn povas provizi pliajn profitojn por atletoj. Resistanta trejnada studo pruvis tiujn partoprenantojn konsumantan wheon kaj kazelan miksaĵon havi la plej grandan kreskon en muskola maso dum 10-semajno. Similaj studoj daŭrante 12 semajnojn indikis plibonigitajn fortajn gajnojn kaj korpon-komponadon. Proteinaj miksaĵoj ankaŭ estis montritaj havi pozitivan kaj daŭrigitan efikon sur aminoaksa ekvilibro. Ĝi aperas protektajn miksaĵojn povas esti utila suplemento por certigi taŭgan dietan proteinon en la muskola kresko .
La sekva estas resumo de evidentecaj bazaj punktoj sur proteinoj-fontoj:
- Multaj protektaj fontoj estas haveblaj por atletoj, kun ĉiu havanta avantaĝojn kaj konsilojn.
- Proteinaj fontoj estas taksataj bazitaj sur aminoacida enhavo, speciale koncentriĝo de esencaj aminoácidos (EAAs). Aliaj nutraĵoj kaj kemiaj komponaĵoj ankaŭ kontribuas al proteino-kvalito.
- Kronika esplorado indikas leŭtan enhavon kaj imposton de digesto estas grava por atleta agado, muskola kresko kaj reakiro.
- Proteinaj miksaĵoj ŝajnas provizi kombinaĵon de utilaj nutraĵoj inkluzive de leucino, EAAs, bioactivaj peptidoj kaj antioksidantoj. Pliaj esploroj estas bezonataj por determini idealajn komponadojn por maksimumaj stimulaj impostoj de MPS en ripozo kaj sekvado de trejnado.
Vorto De
Konsumi la ĝustan proteinon fonto estas grava por konstrui muskolo kaj perdi grason. Ŝajnas, ke ne ĉiuj proteinoj estas samaj, kaj pli da atento al la esenca profilo de aminoácidos (EAAs) estas rekomendinda por certigi kvaliton kaj efikecon. Aminoácidos branĉaj ĉenitaj (BCAAs), precipe alta koncentriĝo de leucino en nia protekta fonto, estas pruvita ĉefe respondeca pri muskola kresko, forto kaj reakiro. La bona sciigo estas multaj opcioj pri fonto de proteinoj por akomodi aktivan aŭ konkurencivan vivstilon.
> Fontoj:
Jäger R, et al., Proteino kaj ekzerco, Pozicio Stand, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-riĉigis esencan aminoacian suplementon dum modera stabila ŝtata ekzerco plibonigas post ekzercon muskola proteino-sintezo, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Preter-Venne TA, et al., Nutra reguligo de muskola proteino-sintezo kun rezista ekzerco: strategioj por plibonigi anabolismon, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012