Atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj puŝas siajn korpojn al la fizika limo. Dum intensaj laboroj estas tipe bonaj por nia sano kaj taŭgeco, faktoroj de risko ligitaj al cardiovaskulaj malsanoj povas pliiĝi. Kronikaj studoj montris, ke postulataj laboroj povas stresi en nia korpo. Esploro ankaŭ indikas viglan fizikan agadon povas malpliigi la acidaĵojn de la folico kaj malhelpi nian koron sano laŭlonge de la tempo.
Monitado de acida fólico statuso povas protekti atletojn kaj aktivajn plenkreskulojn reduktante sian riskon de koraj problemoj.
Estas Intensa Ekzerco Harmiga?
Ekzerco, ĝenerale, estas sana kaj grava parto de konservi nian korpon sana. Ekstremaj fizikaj postuloj okazantaj en sportoj kiel peza trejnado, futbalo, kaj eĉ konkurencaj manpilkado estas malsama rakonto. La korpo spertas inflamon, muskolajn rompojn, kaj pliigitajn cirkulajn liberajn radikalulojn kaŭzitajn de la entrenado.
Dum intensaj laborejoj kiel pezo levanta, ekzemple, muskola histo estas damaĝita. Ni sentas la flankajn efikojn kiam ni spertas malfruan komencon de muskola doloro (DOMS). Aliaj indikiloj estas lacegigas kaj malpliiĝis muskolaj servoj. Aliaj aferoj en nia korpo estas liberigo de inflamatoriaj molekuloj kaj homocysteinoj.
Homocysteine
Homocysteine estas aminoakta perproduktaĵo de proteino metaboligita en nia korpo. Levitaj homocysteaj niveloj estas indikitaj por pliigi la riskon de koratako kaj streko.
Pliigitaj niveloj ankaŭ estas montritaj por kaŭzi plakon-konstruadon difektante arteriajn murojn.
Strenuaj fizikaj sportoj pliigas cirkulajn homocysteojn malpliigante niajn folikajn acidajn nivelojn. La kombinaĵo de ŝanĝitaj homocysteine kaj folic acidaj niveloj estas kontribuantaj faktoroj determinas kora sano. Esploro rekomendis acidan statikan statuson esti monitorita en atletoj por eviti folajn mankojn.
Acida Fólica
Acida fólico estas unu el la vitaminoj B ankaŭ konataj kiel folato. Folato nature okazas en nutraĵoj, dum kiu la acida fólico estas la sinteza formo de la vitamino. Nia korpo ne povas fari acida fólico kaj sekve ĝi devas esti akirita de manĝaĵo aŭ kompletaĵo.
Fola acida estas uzita por malhelpi kaj trakti malaltajn sangajn nivelojn de folato, kiu povas malutili kontraŭ nia sano. Ĝi postulas por taŭga disvolviĝo kaj funkciado de la homa korpo. Gravedaj virinoj ofte estas preskribitaj de acida fólico por malhelpi naskiĝajn difektojn kaj antaŭenigi sanan fetalan disvolviĝon.
Acida fólico povas rekomendi trakti kondiĉojn kaŭzitajn de malaltaj niveloj de folato en nia korpo. Tiuj eble inkluzivas:
- Anemio (ruĝa globulo deficiencia)
- Manko de absorción nutritiva
- Komplikaĵoj de ulcera kolitiko
- Hepato malsano
- Reno malsano
- Alkoholismo
- Iuj kanceroj (kolono kaj cerviko)
- Kormalsano
- Stroke
- Aĝo-rilatita malsano
- Reduktante homocysteine niveloj (koro sano)
Folic-acidaĵo estas grava mikrokutima helpema subtenado de entuta sano. Atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj povas havi pliigitan riskon de acida fólico deficienco plenumante altan intensan ekzercon. Monitado de acida folico-statuso kaj subtenado de normalaj homocistestaj niveloj estas esencaj se partoprenantaj en viglaj sportoj.
Esploro kaj Alia Informo
Laŭ esploro publikigita en la Journal of the International Society of Sports Nutrition , la acida fólico plibonigis homocysteine-nivelojn en konkurencaj manpilkludantoj. Malgranda studo inkludis 14 konkurencajn ludantojn dum 16 semajnoj. Homocysteine-niveloj kaj aliaj klinikaj datumoj estis registritaj antaŭ kaj post la juĝa periodo. La partoprenantoj estis provitaj kun kaj sen 200 microgramaj dozo de folico acida suplemento .
Kiam la atletoj prenis acida fólico, sperta signifa malkresko en homocistestaj niveloj. Esploro ankaŭ malkovris, ke aerobia ekzerco ne havis efikon sur homocysteaj niveloj.
Aerobia ekzerco ŝajnas malaltigi la kemiaĵon laŭ la studo. Ĉi tio montras rektan korelacion al streĉa fizika trejnado kaj pliiĝanta cirkulanta homocysteine. Ĝi ankaŭ indikis acida fólico plibonigis tiujn nivelojn. Trovoj konkludas acida fólico povas helpi redukti la riskon de kora malsano, kiu povas veni kun intensa ekzerco.
Alia studo ekzamenis kiel la acida fólico plibonigis la funkcion vascular en dancistoj profesiaj kun disfunción endotelial (internaĵo de la sangaj glasoj). Profesiaj dancistoj estas montritaj, ke ili pliigas riskon de hormona malkvilibro, amenorreo (sen periodo), kaj malordinara manĝado . Ĝi aspektas reduktita de estrogeno kaj nutraj mankoj povas kontraŭe influi kiel funkcias la arterioj. Dum la 4-semajna juĝa periodo, 22 profesiaj balletaj dancistoj volis kompletigi kun 10 miligramoj da acida folico ĉiutage. Ĉiuj bailarines montris signifan pliboniĝon en vascula funkcio kun acida fólico suplemento. La rezultoj indikas acida fólico povas redukti la riskon de kora malsano, tipe rezulto de reduktita vaskula funkcio.
Aliaj esploroj ekzamenis se la acida fólico plibonigos la funkcion vascular en koridoroj kun amenorrea (neniu periodo). Dek atletoj kiuj havis regulajn periodojn kaj dek kun atleta amenorrea volontulata por la studo. Provado daŭris kvar semajnojn kaj ĉiu partoprenanto kompletigis kun 10 mg de acida fólico ĉiutage dum la provo. La virinoj ankoraŭ havantaj periodon estis konsideritaj kiel grupo de kontrolo kaj ne ŝanĝis en vascula funkcio. La inaj kuristoj ne havantaj menstruan ciklon montris signifan pliboniĝon en vascula funkcio. La rezultoj indikas acida fólico por helpi al koridoroj kun atleta amenorrea pliboniganta sangan fluon kaj redukti sian riskon de koraj problemoj.
Ĉu mi devas preni folican acidon?
Kronikaj studoj montras multajn homojn en Usono ne ricevas sufiĉe da acida fólico. Ĉi tio estas tipe pro nia dieto mankanta en nutraĵoj inkluzive de acida fólico. Gravedaj virinoj estas preskribitaj de acida fólico-suplementoj kiel norma praktiko. Se vi estas atleto aŭ aktiva plenkreskulo partoprenanta en streĉa ekzerco, oni povas konsideri suplementan acidaĵon. Ĉi tio signifus viziton al via kuracisto kaj laboratorio por kontroli folatajn nivelojn.
Konsumante grandan varion de folaj riĉaj manĝaĵoj ŝajnas esti la plej bona maniero por renkonti nian rekomendan ĉiutagan helpon (RDA). Multaj nutraĵoj kiel pano kaj cerealoj estas fortikigitaj per acida fólico. Esploro montris neniun pliajn sanajn avantaĝojn suplementajn kun acida fólico se persono ne estas deficiente. Pliaj studoj indikis preni tro da acida fólico eble influas nian sanon. Ligoj al pliigitaj riskoj de certaj kanceroj kaj interrompantaj kancero-traktadoj estis raportitaj kun altaj niveloj de folato.
Do, se vi ne estas graveda aŭ altkreska atleto, ĝi aspektas acida fólico postuloj rekomendas esti renkontita per propra nutrado . Tamen, ekzistu cirkonstancoj kie la acida fólico estas konvena. Folicaj acidaj bezonoj varias laŭ aĝo, sekso kaj vivstilo. Gravas diskuti acidan suplementon kun via kuracisto por decidi se preni pli pravas por vi.
Laŭ la Naciaj Mezlernejoj de Sano, la rekomendinda ĉiutaga ligo (RDA) por acida fólico estas la sekva:
| Aĝo | Vira | Ina | Graveda | Lactado |
|---|---|---|---|---|
| Naskiĝo al 6 monatoj | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 monatoj | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 jaroj | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 jaroj | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 jaroj | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 jaroj | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + jaroj | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Manĝaĵoj Alta en Folato
Strenuous workouts postulas ekvilibrigitan densan dieton inkluzive de nutraĵoj riĉaj en folato. Sed ne streso-tipaj ne-konkurencaj ekzerca programoj povas renkonti folikajn postulojn per sanaj manĝaĵoj. La sekva listo enhavas nutraĵojn nature altan en folato:
Folioj verdaj
• Spinaco
• Brokolo
• Nigraj okuloj
• Asparagoj
• Okra
• Laktuko de Romaine
• Faboj
• Verdaj pizoj
• Fungoj
• Bananoj
• Limonoj
• Melonoj
• Bova Hepato
• Reno
> Fontoj:
> Anne Z. Hoch et al., Folic Acid Supplementation Plibonigas Vascular Funkcion en Profesiaj Dancistoj kun Endotelia Disfuncio, PM R: La Ĵurnalo de Injekto, Funkcio kaj Rehabilito, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Efekto de acida fólico-suplemento pri homocisteste koncentriĝo kaj asocio kun trejnado en manpilkludantoj, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado, 2013.
> Hoch AZ et al., Folic acida suplemento plibonigas vaskularan funkcion en amenorreic koridoroj, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Influo de nutra ingesta kontraŭ antioksidanto, muskola damaĝo kaj blanka globulo en feminaj futbalistoj, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado, 2012.