Gvidilo por Faranta Nutrient-Densa Manĝaĵo Tasta Amazing
Manĝaĵo abundo fariĝis vera afero por atletoj kaj taŭgeco-entuziasmuloj.
La problemo
Por subteni muskolajn kreskojn , atletan agadon kaj reakiron, necesas multajn kvantojn da nutraĵoj. Manĝante abundon de ĉi tiuj puraj manĝaĵoj ĉiutage povas iĝi enuiga kaj eĉ batalado. La rutino de manĝado de la sama manĝaĵo kuirita de la sama maniero ĉiutage ankaŭ kontribuas al la problemo.
Akiri Krea
Malfacilaj laboroj postulas kvalitman manĝaĵon kaj manĝi purajn subtenojn ĉi tre aktivan vivstilon. Ĝi ne signifas, ke ni estas kondamnitaj al limigita dieto de boligita fiŝo kaj brokolo. Fakte, estas grave ĝui manĝaĵon kiel sukcesan parton de sporta nutrado. Ĉi tio signifas ke ni volas ke nia sana manĝaĵo gustumu bone.
Plej multaj atletoj uzas nutraĵojn kaj nutras maldikan proteinon, sanajn karbojn kaj grasojn ĉiun malmultajn horojn. Ili fariĝis kreivaj en manĝaĵo por varii la guston kaj teksturon de iliaj manĝoj. Efektiviga vario kaj diversaj kuiraj metodoj reduktis manĝaĵojn inter tiuj, kiuj manĝas por celoj.
Malmultaj Obstakloj
Laŭ artikolo eldonita en la Journal of Nutrition Education kaj Konduto , homoj mankas kuiradaj kapabloj kaj manĝaĵoj. Ĉi tio kontribuis al malpli kuirado ĉe hejmo kaj pli malalta dieta kvalito. Ŝajnas esti rekta rilato kun kuirado kaj aĉetado de sanaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj. Kiam fidas la preparado de manĝaĵoj, nutraj densaĵoj estas aĉetitaj kaj konsumitaj en pli grandaj kvantoj.
La artikolo plue indikis "kuiradajn intervenojn kiel plibonigon de sano." Granda skala kuirila iniciato, nomata "Kukaj Materioj" estas reviziita en 35 ŝtatoj. Ĉi tiu iniciato kreus programon, kie lokaj kuiristoj tra komunumo eksterordinare instruus kuiradajn kapablojn. Kuirejaj programoj kiel ĉi tio ne nur plibonigus nian sanon sed provizos la ilojn por varii manĝojn kaj malpezigi manĝaĵojn.
Manko de kuiradaj kapabloj respondecas pri multaj atletoj, kiuj turnas sin al la samaj nutraĵoj de densa nutraĵo. Unseasoned baked kicken, cooked vegetables, and eggs kune kun lumpy tasteless aats estas tipaj en sia dieto. Ĉi tiu ĉiutaga rutino facile povas konduki al manĝaĵo, kaj por iometeco de entuziasmuloj kaŭzas ĵeti en la tukon.
Rekomendoj
Laŭ la Nacia Akademio pri Sporta Medicino, ĝi estas grava instrui klientojn kiel prepari gustojn pli sanajn. La Usona Konsilio pri Ekzerco rekomendas uzi miksaĵon kaj kongruan ilon por elŝalti niajn nutraĵojn kaj eviti manĝi la saman aferon ĉiutage. La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko sugestas manĝi nutrajn-densajn nutraĵojn plurajn fojojn tage por forto kaj reakiro .
Ŝajnas la ŝlosilo por venki manĝaĵojn, preparas sablajn manĝajn manĝojn kaj varias kion ni manĝas. Kompreni la rolon, pura manĝado ludas en nia muskola kresko , forto kaj reakiro estas egale gravaj. Ĉi tiu scio kaj ago stimulos nian mankon daŭre konsumi nutraĵojn plej bone por nia korpo.
La Golo
Atletoj kaj tiuj, kiuj agas desafiante regule, jam komprenas la gravecon konsumi nutrajn nutraĵojn. Nutra-densa signifas kvaliton, realaj nutraĵoj riĉaj en esencaj vitaminoj kaj mineraloj por subteni la homan korpon. Ĉi tiuj inkluzivas maldikaj proteinoj , sana karbonhidratoj, kaj grasoj ankaŭ konataj kiel macronutrientoj. Intensa laborado povas postuli eĉ pli da nutraĵoj por optimuma taŭgeco. La celo de ĉi tiu artikolo estas eduki vin pri kuracaj metodoj plibonigante la guston kaj teksturon de ĉi tiuj macronutrientoj por helpi malpezigi manĝaĵojn.
Kuirejo-Metodooj
Manĝaĵo pura postulas kreajn kuracajn metodojn por konservi vian dieton interesa. Atletoj emas gravitiĝi al la samaj nutraĵoj kaj densaj nutraĵoj kaj kuiris la saman vojon. Tamen, se vi preparos la samajn manĝaĵojn en malsamaj manieroj, ĝi aspektos kvazaŭ vi manĝus ion novan ĉiun fojon.
Grilling al la libera aero estas la plej populara kuirila metodo por atletoj. Ĝi provizas fortikan guston al viando, legomoj, kaj eĉ kelkaj fruktoj. Bakado kaj rostado estas alia granda maniero por plibonigi la guston de nutraĵoj-densa nutraĵoj. Stove supro sauté aŭ stir-frying apogaj karnoj kaj sana karboj povas simple ŝanĝi la manĝaĵon. Crockpot- kuirejo estas alia taŭgeco-amuzanta prefekto por manĝaĵo. Malrapidaj kuiraj karnoj, legomoj kaj aknoj kreas mirindajn manĝaĵojn kun fabela gusto.
Evitu Rutinon
Konsumante grandajn kvantojn da sanaj manĝaĵoj por subteni muskolajn kreskojn , atleta agado kaj reakiro profitos de vario. Manĝaĵo abunde povas esti malpezigita ŝanĝante la manĝaĵojn per manĝo aŭ konsumante la saman manĝaĵon preparitan de alia maniero. Elŝutu proteinojn, legomojn, grajnojn kaj fruktojn regule por ke viaj manĝoj interesu.
Ĉu lacegigita de kokido? Ĝuu maldikan meleagron, salmonon, maldikan bovaĵon, aŭ ruliĝintajn ovojn kiel alternativaj proteinoj.
Manĝi tro da brokolo? Submetu vian vegetaĵon kun asparagoj, verdaj faboj aŭ Brussel-ŝraŭboj.
Ĉu vi ne povas stomako alian pomon? Provu sezonan frukton kiel persikoj, abrikotoj, oranĝoj aŭ datoj.
Amuzi alian kuleron da avena? Ŝanĝi vian grenon kaj provu quinoon, farro aŭ brunan rizon.
Gusto Essentials
Faranta nutrajn-densajn manĝaĵojn gustumi mirindaĵon estas la celo por plej multaj atletoj. La esencoj de gusto helpas al atingi ĉi tiun celon kaj estas grandaj aldonoj por spicar nutraĵoj konsumitaj en alta volumo. Ankaŭ estas preferinde aĉeti organikan, ne aldonitan sukeron, kaj reduktita al ne-nutraj manĝaĵoj. Kvankam ne konsiderita strikte "pura", la sekvaj aldonaĵoj estas akceptebla kaj bonega maniero por malhelpi manĝaĵon:
- Marinadoj : Uzu vinagron kaj olivan oleon bazitan en maroj por plibonigi guston en maldikaj karnoj, fiŝoj kaj legomoj.
- Vinagro : ĝuu varion inkluzive de balsamia, pomita cidro, rizo vino kaj herbo-infuzita por plibonigi la guston de karnoj, fiŝoj, legomoj, salatoj kaj fruktoj.
- Mustardoj: Vivu viajn karnojn, fiŝojn kaj legomojn kun klara mustardo. Spicu ĝin eĉ pli kun Dijon, bruna aŭ batalaj varioj. Ĉiu sinardo faras grandan trempantan saŭcon!
- Ketchup kaj varma saŭco: Ambaŭ donas bonegan piedbaton al ovoj, terpomoj, karnoj, fiŝoj kaj legomoj. Dunking rostitaj terpomoj en ketchup estas ĉiam gajninto!
- Saŭco de tomato kaj pasto: ruĝaj saŭcoj estas bonega maniero por plibonigi la guston de viando, aknoj kaj legomoj. Aldoni akvumitan tomaton-saŭcon al kinoo kiel bonega pasta telero-alternativo.
- Salsa: La plej populara manĝo pura manĝaĵo. Salso povas esti metita sur preskaŭ ion ajn el maldikaj karnoj, kabina fromaĝo, aŭ uzata kiel salato.
- Sovaĝaj spicoj: Sovaĝaj spicoj povas inkluzivi herbajn miksaĵojn, sinjorinon Dash, nigran pipron, maron salo, chilepupoj kaj kumino. Ĉi tiuj konataj favorataj helpoj sezonas karnojn, ovojn kaj legomojn. Ili ankaŭ povas esti aldonitaj al marinadoj.
- Dolĉaj spicoj: Dolĉaj aromajxoj povas inkluzivi cinamo, oregano kaj nukso. Ili estas kutime aldonitaj al avena, klara greka jogurto, ŝprucitaj sur freŝa frukto kaj uzataj en sana bakado.
- Herboj: Herboj estas alia granda maniero por plibonigi la guston de karnoj, aknoj, legomoj kaj fruktoj. Popularaj herboj inkludas freŝan basilon, kilantron, romeron, timon kaj minton. Herboj ankaŭ estas mirindaj en marinadoj. Aldonu freŝan minton al akvo por refreŝiga trinkaĵo!
- Ekstra virga olivoleo (EVOO): Oliva oleo estas koro sana kaj gustumas mirindaĵojn sur legomoj, salatoj kaj fruktoj. Ĝi povas esti uzata kiel bazo al plej multaj karnoj kaj fiŝaj marinadoj. Oleo de oleo ankaŭ povas esti aĉetita malplenigita kun herboj, plibonigante la guston de manĝaĵo eĉ pli.
- Kokosa oleo: Kokosa oleo estas la polemika sana graso kun mirindaj sanaj profitoj. Uzu ĝin kiel disvastigon sur tutan grenan tostadon, preparu legomojn aŭ kiel pli sanan grasan alternativon en bakitaj varoj.
- Ekstraktoj: Vanilo, migdalo kaj citrono estas inter la plej popularaj ekstraktoj uzataj de atletoj. Plibonigi la guston de aveno, domaĝa fromaĝo aŭ proteino skuas kun kelkaj koncentritaj gutoj.
Manĝi Purajn Receptojn
Superante manĝaĵo abunde signifas komforta en la kuirejo. Lerni kiel apliki malsamajn kuirajn metodojn kaj akvumojn faros pli ol plibonigi la guston de via manĝaĵo. Ĝi ebligos al vi ĝui nutrajn-densajn nutraĵojn kaj eĉ manĝi la saman aferon plurajn fojojn tage sen tediĝi.
La sekvaj receptoj provizos la varion necesa por konservi vian dieton interesa.
Kokido Preta 5 Malsamaj Vojoj:
Ĉi tiu Zero-Carb-Ĉina Kvina Spico-Kokido-recepto estas kradoplena preferata sed ĝi ankaŭ povas esti bakita.
Uzu kokidon aŭ bovaĵon por ĉi tiu Amazing Fajitas-recepto .
Ĉi tiu alta proteino Broiled Chicken Kabobs recepto estas ankaŭ akvulora amika. Bonus legomoj estas inkluzivitaj!
Provu ĉi tiun ricevon de Crockpot Chicken inkluzivita en Slow Cook Your Way al Fit Body. Bonus brunaj rizo kaj ŝtalo tranĉa aveno receptoj ankaŭ estas dividitaj!
La sekva recepto por Thai Coconut Curry Chicken estas facila por fari kaj servi super florplata rizo .
Faru Fabela Fiŝo:
Provu ĉi tiun mirindan recepton de Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce inkluzivita en Kiel Fari Sana Meksika Manĝaĵo.
Ekbruligu la kradon kaj preparu por ĝui mirindan Grilled Salmon-recepton . La kuira procezo estas simpla kaj fiŝo estas farita en 15 minutoj!
Ĉi ĉio en unu artikolo enhavas 6 Sanaj Vojoj por Kuiri Fiŝojn kaj inkluzivas 24 receptojn!
Eat Your Veggies
Provu ĉi tiun recepton por Oven-Roasted aŭ Grilled Asparagus !
Juicing estas populara maniero por ingesta pli da legomoj. Se vi ĝuas trinki viajn verdulojn, provu ĉi tiun recepton por Verda Juko !
Spageta kukurbo estas la nova sana pasta alternativo. Lernu kiel prepari ĉi tiun mirindan vegetaĵon kaj Kiel Kuiri Spaghettajn Kvaŝojn 4 Malsamaj Vojoj!
Grandaj aknoj
Ĉu lacega de la sama enuiga avena? Lernu Kiel Fari Grandan Dieton-Amikan Bowlon de Oatmeal kun sana miksaĵo kaj kolizioj!
> Fontoj:
> Usona Konsilio pri Ekzerco, Profesiaj Rimedoj, Spertaj Artikoloj, Batalo-Matenmanĝo de Batalo kun ĉi tiu Miksaĵo kaj Matĉambro-Manĝaĵo, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Usona Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, Manĝado por Forto kaj Reakiro, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nacia Akademio pri Sporta Medicino, Nutrado, Akiri Viajn Klientajn Kuirejojn, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Ĵurnalo pri Nutrado-Edukado kaj Konduto, Efiko pri kuirado kaj hejmaj manĝaĵaj interkonsentoj inter adoltoj: rezultoj kaj implikaĵoj por estontaj programoj, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15