Fueling Via Workouts
Ĉu via celo estas peza perdo , muskola gajno aŭ formado , kion vi manĝas antaŭ ekzercado povas fari la diferencon inter energia, eble eĉ papa, entrenado kaj laca, rigardante-via-vigla-ĉiu-kvin-minuta laboro . Sekvu ĉi tiujn bazajn gvidliniojn por la plej bona nutrado por peza perdo kaj ekzerco.
- Kvizo: Kion Via Dieto Diros Pri Vi?
Matene Matene
Se vi ŝatas matenajn laborojn (antaŭ ol via korpo havas ŝancon por protesti), provu riĉiĝi pri io por eviti senti ruinigan kaj malsatan. Ekzercante malplenan stomakon , malgraŭ famoj, ne nepre signifas, ke vi bruligas pli grason, precipe se vi estas tro malsata por plenumi.
Certigu, ke vi permesas sufiĉan tempon por digesti, do vi evitas flankon, aŭ pli malbona naŭzo. Provu la jenajn:
- Se vi praktikas ene de horo post vi vekiĝi, manĝu ĉirkaŭ 100-300 kaloriojn. Provu smoothie, yogurt-granola parfaiton, avenaĵon, se vi ne povas stomako multe matene, provu oranĝan sukon aŭ sportan trinkaĵon
- Evitu tro da graso aŭ proteino , ĉar ĉi tiuj daŭros pli longe por digesti. Simplaj sukeroj (kiel suko) estas sorbitaj la plej rapidaj, sed povas kaŭzi rapidan leviĝon kaj fali en sanga sukero, kio povus vin laciĝi.
- Plej bonaj vetas por matenmanĝoj : Totaj grajnaj sakoj, sekvoj, bananoj, aŭ likva manĝo kiel sporta trinkaĵo aŭ alta karbo-trinkaĵo. Mia preferata: malalta grasa granola trinkejo kun iom da manĝa butero 30 minutojn antaŭ mia mateno. Vi eble pensas, ke manĝa butero estas dikiĝanta, sed la mono-insatura graso estas bona por la korpo kaj konservos vin plenan, kio helpas per pezo perdo.
Amuzaj laboroj
Je tagmezo, matenmanĝo probable estas malforta memoro. Por eviti malsanajn dolorojn kaj laciĝojn dum via tagmezo, provu ĉi tion:
- Unu aŭ du horojn antaŭ via entrenado , manĝu ekvilibran manĝon, kiu estas ĉirkaŭ 300-400 kalorioj.
- Denove, evitu altan grason kaj / aŭ altajn proteinajn nutraĵojn , kaj kongruu kun io, kiu havas ĉirkaŭ 60% karbojn, 20% proteinon kaj 20% grason.
- Plej bonaj vetas : Ŝanĝaj anstataŭoj skuas aŭ stangoj, jogurto, frukto (freŝa aŭ sekigita), avena aŭ svingo de fromaĝo. Mia preferata: jogurto miksita kun freŝa frukto kaj supre kun granola. Yum!
- Se vi havas bakuston antaŭ via ekzerco , certigu, ke vi manĝos ekvilibran manĝon post via plenumo por ripari vian korpon kaj restarigi vian energion.
Post Laboro
(Yawn). Vi estas survoje al la gimnazio kaj vi malsatas. Ĉu via stirrado mistere turnas vian aŭton direkte al la plej proksima Burger King? Tio estas ĉar lunĉo antaŭ longe kaj via korpo estas ekster gaso. Provu ĉi tion:
- 2-3 horoj antaŭ ol vi forlasas laboron, manĝu malgrandan, ekvilibran manĝon, kiu estas ĉirkaŭ 400-500 kalorioj.
- Plej bonaj vetas : Fromaĝo kaj fendetoj, domaĝa fromaĝo kaj veggies, frukto kun tuta griza mufino, aŭ Snickers-trinkejo (ĉu ... kiel eniras tie?). Mia plej ŝatata: Stringa fromaĝo kun malabordaj grasaj Triskuetoj kaj malgranda karno de mandarinaj oranĝoj.
Post la Workout
Kiam vi finas ekzerci, vi devas anstataŭigi la fluidojn kaj nutraĵojn, do via korpo povas rekuperi de via funkciado. Sciencaj studoj povas konfuzi ĝuste pri manĝaĵoj, sed ĝenerale sugestas, ke manĝi ekvilibron de karboj, proteino kaj graso en via poŝtoforma manĝo helpos vian reakiron.
Nia Sporta Medicina Gvidilo havas ĉion, kion vi bezonas scii pri Post Ekzerco Reakiro Manĝaĵoj kaj Reakiro Trinkaĵoj .
Fonto:
Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono . San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2003.