Kiam temas pri perdi pezon, la plimulto de ni sekvas simplan formulon: bruligante pli da kalorioj + manĝante malpli da kalorioj = pezo perdo. Ekzerco estas unu maniero, kiun ni provas bruligi pli da kalorioj, do ni trafas la gimnazion aŭ prenu duonajn pezojn pensante, ke ni baldaŭ vidos la numeron sur la skalo-colo ĝian vojon malsupren. Bedaŭrinde, ĝi ne ĉiam funkcias tiel, kio ofte frustras novajn ekzercadojn.
Se vi faras ĉiun ĉi tiun ekzercon, vi devus esti perdanta pezon , ĉu ne?
Fakte, ekzerco estas komplika komerco kaj ekzistas multaj aferoj, kiuj povas influi kiom da kalorioj vi bruligas. Sciante, kio tiuj helpos vin starigi realismajn celojn kaj akiri la plej grandan parton de viaj laboroj.
Se vi provas perdi pezon per ekzerco , vi eble uzis kalkulilon por determini kiom da kalorioj vi bruligas. Ekzemple, se vi estas 165 lbs kaj vi veturas dum 30 minutoj, ĉi tiu kalkulilo montras, ke vi bruligis ĉirkaŭ 371 kaloriojn. Ne malbona por 30-minuta entrenado, vi eble pensos, sed ĉu vi ricevas la tutan historion? Ne precize. Estas kelkaj aliaj aferoj por konsideri kiam temas pri ekzerco kaj peza perdo.
1. Netaj kalorioj vs. Gross Kalorioj
Plej multaj kalkuliloj uzas aktivecon, daŭron de via entrenado kaj via pezo, por estimi kaloriojn bruligitaj, aŭ kio estas nomata brulaj kalorioj.
Kion ni forgesas al la faktoro estas la kalorioj, kiujn ni brulus, se ni ne ekzercus, ankaŭ konata kiel la retaj kalorioj bruligitaj. Se vi ĝojos dum tempo, kiam vi kutime rigardas televidon, vi ankoraŭ bruligas pli da kalorioj ol vi, sed vi devas subtrahi la kaloriojn, kiujn vi forbruligis dum televido por akiri pli precizan kalkulon .
Eble ŝajnas kiel malgranda diferenco, antaŭ ĉio, vi povas bruligi pli ol 300 kaloriojn kaj nur ĉirkaŭ 40 kaloriojn rigardante televidon. Ĉi tiu diferenco fariĝas grava, tamen, kiam vi provas antaŭdiri perdon de pezo. Tiuj 40 kalorioj, se ne rimarkitaj, povas aldoni malpli ol malpli da funtoj perditaj.
Kion vi povas fari : se vi sekvas kaloriojn bruligitaj per ekzerco, vi ricevos pli precizan numeron per forprenado de la kalorioj, kiujn vi forbruligis, se vi ne funkcios. Ekzemple, se vi bruligis 200 kaloriojn dum piedirante dum 20 minutoj kaj vi bruligis 50 kaloriojn se vi sidis ĉe la komputilo dum tiu tempo, viaj retaj kalorioj estus 150. Vi povas kalkuli viajn kaloriojn kun kalkulilo de agado .
2. Ekzerco Intenseco
Vi verŝajne scias, ke trankvila promenado ne bruligos tiom multe da kalorioj, ekzemple, kurante mejlon tiom rapide kiel vi povas. Kiom malfacile vi laboras, ruliĝas pri kiom da kalorioj vi bruligas. Iuj kalkuliloj, precipe tiuj sur kartaj maŝinoj kiel treadmills kaj elipsaj trejnistoj , konsideras aferojn kiel ritmo, rezisto kaj klino. Ni ankaŭ scias la relativan intensecon de kelkaj agadoj , sed uzante ĉi tiun informon por taksi kiom da pezo vi perdos estas malmola.
Ekzemple, se vi brulus 2,000 kaloriojn semajnne kun marŝado, vi eble atendas perdi ĉirkaŭ 6 funtojn da graso post 10 semajnoj da ekzerco. La problemo estas, ĉi tio supozas, ke vi bruligis precize 2,000 kaloriojn ĉiun semajnon kaj ke 6 funtoj da graso generus precize 6 funtojn da korpa pezo, kio ne ĉiam estas.
Kion vi povas fari : La formuloj kiujn ni uzas por kalkuli ekzercon de intenseco kaj kalorioj bruligitaj ne estas 100% precizaj. Prefere ol nur dependi de tiuj nombroj, lernu kiel monitori vian intensecon per la parolata provo, perceptita praktiko kaj / aŭ cela kora imposto . Vi trovos viajn proprajn limojn, konservante spuron pri kiom malfacile vi laboras.
Vi povas eltrovi la plej grandan parton de viaj laboroj per:
- Varianta vian intensecon : La pli malfacile vi laboras, la pli da kalorioj vi bruligas, sed se ĉiuj viaj laborejoj estas alta intenseco , vi kuras la riskon de ŝvebado kaj vundo. Per korpigo de diversaj intensaj niveloj, vi stimulos malsamajn energiajn sistemojn, kaj donos vian korpon rompon de tro multe da intensa ekzerco. Intervala trejnado estas bonega eblo por labori pli malmola, kvankam ankoraŭ ripozas.
- Uzanta korfa imposto-monitoron : korfa imposto-monitoro estas bonega ilo por akiri precizan vidon de via koro-ritmo dum via praktiko dum vi konservas vin rapide. Multaj monitoroj ankaŭ montras kaloriojn brulvunditajn dum via ekzerco kaj vi povas uzi tiun numeron por kompari malsamajn laborojn kaj malsamajn intensajn nivelojn .
3. La Tipo de Workouts vi Fari
Dum ajna ekzerco estas bona por la korpo, iuj agadoj bruligas pli da kalorioj ol aliaj. Pezaj aktivecoj kiel kurado, aerobiko aŭ marŝado, bruligas pli da kalorioj ĉar graveco postulas vian korpon labori pli malmola. Farante ne-pezajn ekzercojn kiel biciklado aŭ naĝado, ne estas tiom gravita streĉiĝo sur la muskoloj, kio signifas malpli da kalorioj elspezitaj.
Kion vi povas fari : Ne-pezaj agadoj havas avantaĝojn. Ili estas malpli stresaj sur la artikoj kaj vi ofte povas fari ilin pli longaj, kiuj povus fari la diferencon en kalorioj bruligitaj per pezaj aktivecoj. Tamen, kruc-trejnado kun efikaj agadoj, se vi povas fari tion, ne nur funkcios vian korpon en malsamaj manieroj, ĝi ankaŭ helpas al krei pli fortajn ostojn kaj konektan ŝtofon.
4. Mekanika Efikeco
Vi verŝajne neniam pensis, ke esti bone ĉe aktiveco signifus bruligi malpli da kalorioj, sed tio ĝuste okazas, kiam vi konsercas. Pensu pri la unua fojo, kiam vi provis kradradon aŭ iu alia kartinaŝino. Vi verŝajne sentis mallerta, tenante sur la relojn kaj maltrankviliĝante, ke vi povus fali. Kun la tempo, la movado fariĝis tiel natura, vi ne plu devis pensi pri ĝi. Kiam via korpo fariĝis pli efika, vi ĉesis malŝpari energion al nenecesaj movadoj, kio kondukas al malpli da kalorioj bruligitaj.
Kion vi povas fari : Mekanika efikeco efektive estas bona afero. Per trenado de tordaj movadoj, via korpo laboras pli efike, kio helpas vin protekti de vundo.
5. Ekzerca Kompenso
Io alia ni ofte ne konsideras kiel ekzercado influas nian agadon dum la resto de la tago. Se vi faros malfacilan efikecon kaj tiam prenos napo aŭ saltos posttagmeze , vi ne kutime faros, vi bruligas malpli da kalorioj . Ekzerco ankaŭ povas pliigi vian apetiton, kaŭzante al vi manĝi pli da kalorioj, kiuj ankaŭ povas sabotear viajn pezajn celojn .
Kion vi povas fari : Se vi komencas ekzercan programon, konservu manĝaĵon kaj aktivan ĵurnalon por akiri ideon de normala tago por vi. Resti pli aŭ manĝante pli estas aferoj, kiujn ni ofte faras sen konscia pri tio post-ekzerco. Konservi simplan logon de viaj agadoj helpos vin certigi, ke vi ricevas la saman kvanton da agado, eĉ kun via laboro. Se vi estas elĉerpita post ĉiu funkciado, tio eble estas signo, ke vi superdoras ĝin. Vi volas konservi iom da gaso en la tanko post la plej multaj el viaj laboroj.
6. Korpa Amaso
Alia ironio kun peza perdo estas ke, pli peza vi estas, la pli da kalorioj vi bruligos per ekzercado. Ekzemple, 200-lb-funtulo povas bruli ĉirkaŭ 400 kaloriojn dum 30 minutoj da ŝtuparo, dum 125-lbulo bruligas proksimume 250 kaloriojn farante lin sama. Dum vi perdas pezon, via korpo elspezas malpli da energio por movi vian korpon, kio signifas, ke vi perdos pezon pli malrapide. Ĉi tiu estas unu kialo, kial perdi tiujn lastajn funtojn povas esti tiel malfacila.
Kion vi povas fari : Unue, memoru, ke perdi pezon estas bona afero, eĉ se ĝi signifas, ke la peza perdo malrapidiĝas laŭlonge de la tempo. Due, kiel vi perdas pezon, vi eble bezonos rekalkalkuli kiom da kalorioj vi bezonas kaj kiom da kalorioj vi bruligas. Ĝustigante la numerojn, kiel vi iras, povas helpi vin resti sur la vojo per via peza perdo kaj eviti platonojn.
7. Genetiko kaj Sekso
Dum ni regas multajn faktorojn implikitajn kun pezo, ekzistas iuj aferoj, kiujn ni vere povas kulpigi al niaj gepatroj: Genoj kaj sekso. Niaj genoj ofte determinas la ripozon de metabola ritmo , muskolaj fibroj kaj genetikaj respondoj al diversaj manĝaĵoj, ĉiuj povas influi nian kapablon bruligi kaloriojn kaj perdi pezon. Via korpo tipo ludas rolon en via kapablo perdi pezon, kiel via vivstilo.
Sekso ankaŭ povas influi pezan perdon. Virinoj kutime havas pli da grasaj korpo ol viroj kaj iliaj korpoj respondas malsame al ekzerco, kiu povas ŝanĝi la imposton de pezo.
Kion vi povas fari : Rekonu, ke ekzistu genetikaj faktoroj, kiuj efikas kiel rapide vi perdas pezon. Dum vi eble heredos iujn genojn de viaj gepatroj, via manĝado kaj praktikado povas fari diferencon. La sola maniero scii, kion via korpo vere kapablas provi. Sekvi kompletan ekzercan programon kaj rigardi viajn kaloriojn estas la plej bona maniero por ekscii, kion via korpo vere povas fari.
Ĝi povas esti frustra kiam vi komencas praktiki kaj ne vidas la rezultojn, kiujn vi atendas. Vi eble povas demandi: "Kion mi faras malĝuste?" Scianta, ke aliaj faktoroj implikitaj povas helpi vin esti pli realismaj kaj, eble, instigi ŝanĝojn al viaj laboroj por pliigi vian programon. Se vi estas distrita kaj senkuraĝigita de kalkuloj, kiuj ne ŝajnas aldoni, memoru, ke ili estas nur nombroj. Ili ne reflektas la palpebajn rezultojn, kiujn vi povas sperti kiel senti pli bonan, havante pli da energio aŭ simple havanta pli bonan tagon al la vivo.
> Fontoj:
> Jakici >, John M., et al. Efekto de Ekzerco en 24-Monata Pezo Perdo-Bontenado en Superpezaj Virinoj. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Adevaj Intervenaj Strategioj por Peza Perdo kaj Antaŭzorgo de Pezo Rekapti por Plenkreskuloj". ACSM Pozicio-Pozicio . Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco, 2001.
> LaForge, Ralph. " Ekzercaj Determinantoj de Peza Perdo ." ACE Atestita Novaĵoj, Aŭgusto / Sep 2006, 3-6.