Kiel Akiri Ridon de Kuraĝa graso
Fortika trejnado havas tiom multe da grandaj aferoj, pli fortaj, pli muskolaj kaj korpaj formoj, pli bonan ekvilibron kaj ostan densecon kaj plibonigitan funkciojn tra ĉiuj facetoj de homa movado. Sed ni estu sinceraj, ni ĉiuj bezonas aerobian aŭ kartan trejnadon ankaŭ. Ĝi havas sian propran aron de gravaj funkciaj profitoj inkluzive de ĝenerala kapablo, elastaj arterioj, pliigita koron kaj pulmonan funkcion kaj pli malgrandan sangopremon por nomumi kelkajn avantaĝojn.
Levanta pezojn povas facile movi nin en la altan intensan ekzercon zonon super la 75 procenta peno postulata por akiri iujn forburnojn (vidu Parto 1), sed ĝi estas nur por mallongaj eksplodoj. Ĉi tio ne estas konsekvenca, konstanta-ŝtata penado kaj ĝenerale ne bruligas tiom da energio, kiel bone kuras sur la treadmilo, ciklo aŭ vico-maŝino je modera ritmo. Ekzemple, ĉi tie estas la kalkultaj energiaj kalkuloj por pezoj versus cardio dum unu horo de ekzerco de la retejo de NAT Nutritional Analysis Tools. Ĉi tio baziĝas ĉi je 150-funtulo (sub 70 kilogramoj).
- Kurante je 8 minutoj mejlo rapideco (5 min / km) - bruligas 852 kaloriojn (kilocalorioj)
- Peza levado, viglaj, liberaj pezoj aŭ maŝinoj - bruligas 409 kaloriojn (kilocaloriojn)
La nombroj ĉiam eliras ĉirkaŭ la samaj kun iu bonega energia kalkulilo. Daŭrigitaj aerobikoj ĉiam elspezas multe pli da energio ol peza trejnado en komparebla komparo.
Vi povas vidi de ĉi tio, kial la kunsidoj de cardio estas gravaj por grasa perdo.
Ĉu mi devas ekzerci antaŭ matenmanĝo por bruligi pli da graso?
La respondo estas 'ne nepre', ĉar kvankam vi bruligos pli grason sur malplenan stomakon, fine ĉi tio verŝajne faros malmultan diferencon pro via energia ingestaĵo kaj enspezo kaj metabolo ekvilibrigas pli aŭ malpli dum la 24-a periodo .
Kio vere importas estas via tuta energio enspezo kaj elspezo, tio estas, kiom vi manĝas kaj kiom vi praktikas kaj movas ĝenerale.
La Plej bona Strategio por Gaja Perdo
Jen resumo pri tio, kion ni trovis ĝis nun.
Pliigi muskolo kun peza trejnado. Ekstra muskolo helpas bruligi pli da energio ĉe ripozo, eĉ se nur iomete. Ĉi tio estas (nomita, vokis) la ripozanta metabola indico de muskolo aŭ RMR. Ekstra muskolo ankaŭ bruligos pli grason en aktiva fazo, la aktivan metabolon, se vi ŝatas, aŭ la AMR, do havante pli da muskoloj certe helpos al bruligi pli da energio kaj graso.
Levu pli pezajn pezojn. La pezparado devas esti vigla, kun la nombro da ripetoj konservitaj ĉe la malalta kaj meza fino de la skalo inter 8 kaj 12 RM. Por rememorigi vin, la RM estas la ripeta maksimumo, kio signifas la plej grandan pezon, kiun vi povas levi por ĉi tiu nombro da regantoj antaŭ laceco. La 8-12 estas ene de gamo, kiu devus doni forton kaj pli grandan muskola kreskon.
Se vi pli altas ol ĉi tio, diru 15 al 20 ripetoj al aro aŭ pli, vi eniras en la gamon, kie vi verŝajne estus pli bone fari karton pro la reveno de penado, la energio bruligas, estas pli bone elspezita saltado, biciklado, paŝo aŭ remado. En tiu nombro da ripetoj vi ne konstruos multan muskolon, do tre tre ripetanta trejnado kun pezoj havas minimuman valoron krom se vi faros realan loton.
Faru aerobian ekzercon. Konsiderante kiom da energio vi uzus en horo de ia tipo de ekzerco, pezoj aŭ kardoj, vi devas fari iom da konsekvenca aerobia aŭ kartia laboro por bruligi grason.
Provu altan intensan karton. Eksterordinara ekzerco, eĉ se nur en mallongaj eksplodoj, povas revizii la metabolon kaj akiri tiun grason mobilizita en la post-ekzerca periodo. Ankaŭ iom altan intensecon, sed ne superregu ĝin, ĉar bruligi la grason estas longdaŭra projekto kaj vi ne volas "forbruligi". Grupo-ekzerca programo kiel ekzemple solida ciklo-spino-klaso povus egali ĉi tiun bezonon. En grupa ciklo spin-klaso, vi povas rapide akceli al alta intenseco kaj poste malrapidiĝi kiam vi bezonas.
Pezoj kaj Cardio-cirkvito-Trejnado-Programoj
Kombinanta pezojn kaj karton en cirkvita intervala sesio ankaŭ estas bonega alproksimiĝo al grasa brulado. La pezaj cirkvitoj baziĝas sur la ideo de miksi altajn kaj malaltajn pezojn kaj karton en cirkvito. Ĉi tiu ideo ne estas nova, sed kion mi desegnis uzas bazajn teamojn kaj estas facile sekvi.
Bonŝancon kun la Belly Fat Bluso.
---> Vidu ankaŭ Parto 1.
Referencoj
Owen O. Restantaj metabolaj postuloj de viroj kaj virinoj. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efektoj de ekzerco-intenseco kaj daŭro pri la troa post-ekzerco de oksigeno konsumo. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.