Programo de Trejnado pri Kondiĉoj kaj Kardoj

Perdi Pezon, Akiri Fit, Konstrui Muskolon kun Cirkula Trejnado

Eĉ se kelkaj pezaj perdo kaj praktikeco en la ekzercaj sciencoj ne rimarkis, kiom ajn ni deziris, la dika graso kaj ĝustiga kriterio estas kiom da energio vi elspezas en fizika aktiveco, ĉu organizita aktiveco aŭ Ne-ekzerca aktiveco. Ĝi ĉio aldonas kaj estas sen dubo, ke konstruado de ekstera muskolo pliigas metabolon kaj praktikiĝante je intenseco, kiu pliigas post-ekzercon de metabolo, ĉiuj kontribuas al perdi grason kaj ebligi nin maldikigi kaj adaptiĝi.

Antaŭ ol vi eniros en la detalon, aŭ en ajna momento, ĝi povas esti utila kontroli niajn Dek Suprajn Ekzercojn por aludoj pri formo kaj tekniko.

Kio Estas Cirkvita Trejnado?

Ĉi tiu cirkvila trejnado estas kombinaĵo de altnivelaj aerobikoj kaj rezista trejnado desegnita por esti facila por sekvi, donu al vi bonegan praktikon, kaj celon de grasa perdo, muskola konstruaĵo kaj korpura pulmo. Ekzerco "cirkvito" estas unu finaĵo de ĉiuj preskribitaj ekzercoj en la programo; la ideo estas, ke kiam unu cirkvito estas kompleta, vi komencas ekde la unua ekzerco denove por alia cirkvito. Tradicie, la tempo inter ekzercoj en cirkvila trejnado estas mallonga, ofte kun rapida movado al la sekva ekzerco. Mia programo havas nur kvin ekzercojn.

La Baza Programo

Se vi sekvas la kompletan programon de tri cirkvitoj ĉe la nomumita intenseco pli varma kaj malvarmeta, vi devus elspezi almenaŭ 600 kaloriojn (2500 kilojnoules) - ne malbone konsiderante ke vi ricevas fortan disvolviĝon kaj cardio samtempe sub malpli ol unu horo. aktiveco.

Komencante, vi povas elekti fari nur unu aŭ du cirkvitojn kaj poste progresi al tri aŭ pli kaj adaptu pezojn kaj ripetojn supren laŭ viaj taŭgeco laŭ via progreso.

Vi povus fari ĉi tiun programon kvar aŭ kvin fojojn ĉiun semajnon, sed mia rekomendo ne devas fari pli ol tri kunsidojn kaj suplementojn, kiuj kun almenaŭ unu pura kartoĉa sesio kiel la treadmilo, marŝante aŭ kurante, krom almenaŭ unu pura forta trejnado. la pezoj.

Kombinanta pezojn kaj aerobikojn en cirkvitoj aŭ intervalaj trejnadoj , aŭ en alternativaj tagoj, ne estas nova. Tamen, ekzistas scienca evidenteco, ke ĝi funkcias por plibonigi ĝenerala kapablo kaj metabolo (Parko 2003, LeMura 2006). Iuj similaj programoj faras eraron uzi malpezajn pezojn aŭ intensecon, kiu estas tro malalta.

Ekipaĵo kaj Detaloj

Tempo por ĉiu cirkvito: 15 minutoj (proksimume)
Ekipaĵo postulita: paŝo de 6 coloj (15 centimetroj), ekz. Reebok Step; du fiŝetoj.
Ekzercoj: kvin - baza paŝo aerobics, dumbbell superklaku gazetaro, brako buklo, pezita luno, kroĉu
Loko de Aktiveco: hejmo, gimnazio, parko aŭ malferma spaco
Nombro de cirkvitoj en ekzerco: tri; Sed komencu kun unu aŭ du kaj laboru supre se necese
Muskoloraj grupoj celitaj: ŝultroj, brakoj, dorso, kruroj, porkisto, abdominales

Kion Vi faras en ĉi tiu cirkvito-programo

1. Kompleta cirkvito prenas ĉirkaŭ 15 minutojn totala tempo, okupas kvin ekzercojn kaj postulas unu aron da stumboj kaj unu paŝa platformo aŭ la ekvivalento de almenaŭ 6 coloj (15 centimetroj).
2. La dumbbelloj devas esti pezaj por ke la maksimuma nombro da ripetoj de la supraj korpaj ekzercoj, la supremaĵeto kaj la brako, estas 10-12 ripetoj, kaj ne multe pli por unu aro. Gravas, ke ĉi tiuj pezoj estas sufiĉe pezaj por konstrui forton kaj muskolon. La pli malaltaj korpaj ekzercoj, la peza luno kaj la akvofalo, estas faritaj per samaj fendetoj ĉe la flanko, kiuj permesas pli flekseblecon.

1. La variabloj de la cirkvito - pezo de dumbbell, la numero de ripetoj, la nombro da cirkvitoj - povas esti ĝustigita por akiri la specon de entrenado postulanta laŭ taŭgeco kaj trejnado.
2. Ĉi tiu cirkvito povas esti farita hejme, gimnazio aŭ parko. Vi bezonas spacan sufiĉon por uzi paŝan platformon aŭ ekvivalentaĵon, aro de stumboj kaj sufiĉa ĉambro por pulmoj kaj ŝtonoj. Eble elektu tempon, kiam ĝi ne estas tiel okupata se vi planas fari la cirkviton ĉe la gimnazio.
3. La ekzercoj engaĝantaj krurajn movadojn kiel ekzemple paŝoj kaj pulmoj signifas levi la cardio-intensecon , dum la staraj pezaj ekzercoj permesas iujn komparajn intervalajn restojn, kiuj fokusigas muskolajn kaj fortajn evoluojn.

1. La tempoj difinitaj por ĉiu ekzerco inkluzivas movadon inter ekzercoj, intervala ripozo kaj difinita tempo por ĉiu. Ĝi estas okupata horaro por celo.
2. Certigu, ke vi kuracas taŭge por ĉi tiu programo antaŭ ol vi komenciĝos. Demandu vian kuraciston por rajto, se vi ne scias.

La Ekzercoj

1. Varmego. Komencu kun malpeza varmigo de proksimume dek minutoj. Vi povas etendi, jogi aŭ rapidi marŝi sur la loko aŭ treadmilo, faru iom da flankaj brakoj bukloj kaj superpremiloj per senlima ritmo kun malpeza pezo kaj kelkaj kruĉoj.
2. Supreniroj, rapida - 40 paŝoj. Supreniru sur la paŝan benkon, komencante per la dekstra piedo, sekvu maldekstren, kaj reverŝu ĝin, alternante la piedpremon je duone vojo, se vi deziras. Ĉi tiu ekzerco devas esti plenumita kiel eble plej rapide kun ekvilibro kaj sekureco. Certigu, ke la paŝo estas ankrumita solide antaŭ komencado. (2 minutoj.)
3. Dumbbellaj bukloj. Tenu la dumbbellojn ĉe la flankoj, palmoj alfrontantaj internen (kiel martelo). Faru 12 alternajn buklojn kun ĉiu brako levanta la dumbbell al la ŝultro turnante la antaŭbrakon tiel ke la palmoj vizaĝu supren, fleksiĝante ĉe la kubuto, tiam revenu al la flanko. Ĉi tiuj bukloj devas esti faritaj iomete malrapide, emfazante bonan formon. Metu dumbbellojn en la ferdeko aŭ sekure sur la planko post ĉiu peza ekzerco. (90 sekundoj)
4. Ŝtupoj, rapida - 40 paŝoj. Sama kiel numero 2, Ŝtupoj. (2 minutoj.)
5. Dumbbell pulmo, rapida - 20 pulmoj, 10 ĉiuflanke. Tenu dumbbellojn ĉe la flanko, martelo kroĉu, kaj lunge antaŭen kun ĉiu piedo alternate, certigante la genuon ne etendiĝi preter la piedfingroj. Konservu la flankelilojn flanke al via luno. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita tiel rapide kiel eble plej ebla kun ekvilibro kaj sekureco. (90 sekundoj)
6. Ŝtupoj, rapida - 40 paŝoj. Sama kiel numero 2, Ŝtupoj. (2 minutoj.)
7. Antaŭa gazetaro - 10-12 ripetoj. Movu tuj al la dumbbell-pezoj. Kuri se eble. Faru 10-12 suprajn dumbbellajn gazetojn. Tenu dumbbellojn horizontale ĉe la ŝultroj per rektaj brakoj. Levu la dumbbellojn superflanke kun plena brako etendo, certigante, ke vi ne ŝlosu la kubutojn eksplodeme. Reiru al la ŝultro kaj tuj ripetu la ekzercon. Faru ĉi tiun ekzercon malrapide kun bona formo. (90 sekundoj)
8. Ŝtupoj, rapida - 40 paŝoj. Sama kiel numero 2, Ŝtupoj. (2 minutoj.)
9. Kvadratoj de Dumbbell - 20 ŝvitoj. Faru 20 kvadratojn; restu dum 20 sekundoj post la numero 10, se oni bezonos ĝin, alie faru 20 sen ripozo. Tenu dumbbellojn ĉe la flankoj kun brakoj longaj. Kliniĝu malsupren, kliniĝante ĉe la genuo ĝis femuroj proksimume paralelas kun la planko, certigante genuojn ne etenditaj tro multe pli ol la piedfingroj. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la ŝviton. Faru ĉi tiujn kvadratojn malrapide kun bona formo. La dorso devas esti tenita rekte aŭ iomete arkaze interne, la neŭtrala pozicio, sed ne rondigita ĉe ŝultroj aŭ spino, kun la kapo ankoraŭ, atendante. Vidu la gvidanton de la komencanto al la kaliko . (2 minutoj.)
10. CIRCUITO REPEAT Restu dum du minutoj inter cirkvitoj nur se necese. Memoru movi rapide inter ekzercoj. Kuru se vi povas.
11. Malvarmu malsupren kun milda etendo kaj iuj malrapidaj paŝoj aŭ similaj por tuta de dek minutoj. Ĉi tio estas grave disiĝi muskola lakto - produkto de altkreska ekzerco - kaj malhelpi malĝustan doloron la sekvantan tagon. Ĉi tio estas konata kiel DOMS, 'malfrua atako de muskola doloro '.

Konsiletoj por via programo

• La funkciado prezentas elementojn de alta intenseco-aerobikoj kombinitaj kun muskolaj fortoj kaj kondiĉado. Se vi ne povas atingi la nomumitan numeron de paŝaj ripetoj (40), reduktu la numeron dum subtenas la ritmon. Ekzemple, faru la paŝojn rapide je 30 sekundoj anstataŭ 40 sekundoj kaj tiel plu.
• En la varmego aŭ antaŭe, elektu aron da fiŝetoj kun kiuj vi povas kompletigi 10-12 lertojn de la suprega gazetaro kaj la brakon buklo por unu aro de 10-12 ripetoj. Provu ne redukti la dumbbellon dum la programo. Vi devas provi akiri ĉi tiun pezon ĉe la limo de via ekzistanta forto kaj pacienco por ke vi nur malsukcesas malsukcesi ĉe numero 12 leviĝo. Ĉi tio nomas 12 RM, maksimuma ripeto .
• Provu elekti pezojn kaj streĉajn ripetojn, kiujn vi povas kunteni por la kompleta cirkvito, kiam vi komencos. Faru tri cirkvitojn por tuta de proksimume 45 minutoj kun dek minutoj kaj varmegiĝi.
• La intertempoj inter ekzercoj estas intence minimumaj kaj plejparte estas ŝanĝiĝema tempo. Ĉi tio estas desegnita por konservi tiun korpon-ritmon persekutado ĉe pli ol 70% de via maksimuma eligo, kie vi ricevas bonan trejnadon kaj metabolon pliigas.
• Unu alia punkto: en ĉi tiu pli alta-intenseca zono, forta evoluo kaj aerobia taŭgeco estas pli verŝajne kompletaj. Longaj kaj malrapidaj paciencaj konfliktoj kun forta trejnado. La muskola respondo de la korpo estas kontraŭdira kaj la rezultoj povas esti seniluziiĝaj (Nader 2006).
• Vi povus uzi ŝtupetan paŝan maŝinon se vi faras ĉi tiun cirkviton en gimnazio. Tamen, unu el la klavoj al cirkvita trejnado devas havi minimuman intervalon inter ekzercoj. Do vi bezonus certigi rapidan transiron al la paŝo de la areo, kie vi planas fari la dumbbell-ekzercojn.
• La nombro da ekzercoj en la cirkvito estis intence minimizitaj por ke la programo facile lernu kaj facile memorigi por tuja efektivigo.
• Ne estas rektaj aliroj al grasa perdo kaj taŭgeco kiam ĝi venas al ekzercado: vi povas iri "malmola kaj mallonga" aŭ "malrapida kaj longa" aŭ ie interne. Ĉi tiu cirkvila programo estas ie interne. Mi povas promesi, ke via butt estos pendigita ĉe la fino, se vi maksimumos ĝin.

Noto: La programo estas desegnita kiel pli alta intenseca ekzerca programo. Vi devas ricevi medicinan rajton se vi estis senaktiva dum kelka tempo aŭ havi ekzistantan medicinan kondiĉon. Krome, bonvolu observi la varmigajn kaj malvarmetajn periodojn kaj ĉesu ekzerci sur la okazo de nekutima doloro de ia speco.

Kontroli Punktojn

• Komencu malrapide kaj konstruu; jen la ŝlosilo. Vi povus fari unu aŭ du cirkvitojn por komenci ĝis vi ekkonos la programon. Se vi elektas rampi ĝin, pliigi la nombron de cirkvitoj. Plue, vi povus pliigi la paŝajn ripetojn, la dumbbell-aranĝojn aŭ eĉ la dumbbellon.
• Gravas teni la pezojn sufiĉe pezaj por 10-12 RM, kio signifas, ke vi ne povas fari pli ol 10-12 lertojn sen via bona formo malsukcesante.
• Estas tre grave subteni bonan formon kun ĉiu leviĝo. La supraj korpoj levitaj en aparta ne devas esti faritaj tiel rapide kiel perdi formon kaj koncentriĝon en la objektivaj muskoloj.
• Uzu ĉiun ekzercon por labori la abdominales. Kvankam neniu el la kvin ekzercoj citas rekte la abdominales, memoru tiri tiujn abs en la bracelan pozicion preta por ĉiu leviĝo. Faru la samon kiam laboras la paŝon. Praktiku paŝi kun la abs braced. Ĝi sonas iom stranga, sed ĝi funkcias post kiam vi kutimiĝos al ĝi. Kaj ĝi ne tuŝas vian spiradon. Bracing the abs ne estas la sama kiu tenas vian spiron; Nek zorgas, ke la abs 'tirante vian ventron al via dorso' kiel iuj trejnistoj ŝajnas rekomendi. Ĝi devus senti similan al la kuntiriĝo en la abdominoj, kiel vi tusas aŭ malplenigas la gorĝon.
• Uzu korpon-ritmon-monitoro aŭ manlibron-premas kontrolon, se vi deziras konservi spuron de la intenseco. Kalkulu vian potencialan maksimuman koron kun la formulo 220 malpli via aĝo. Dum kvardekjara, ĉi tio estus 220-40 = 180 batoj por minuto (bpm). Ĉi tio estas nur gvidilo kaj pli kompleksaj formuloj haveblas ankoraŭ ne postulataj ĉi tie. Daŭrigante kun la ekzemplo pli supre, trejna golo celus 70% de 180, kio estas 126 bpm. Ni diru, ke la gamo estas 120-130 bpm.
• Por certigi, ke vi ekzercas en sekura zono, precipe, se vi estas netaŭga aŭ havas medicinan kondiĉon , kombini la trejnan korpan rangon kun la babila provo. La parolata provo implicas, ke vi kapablas konversacii adekvate, se ne tute komforte, dum ekzercado. Vi neniam devus senti tute senpira kaj ne kapabla paroli en ĉi tiu programo. Se tiel: malrapidiĝu, faru malpli paŝojn, kaj movu pli malrapide inter ekzercoj.
• Se vi ne ĝenas pri kora taksado - kaj plej multaj homoj ne - memoru, ke ĉi tiu cirkvito estas desegnita por levi la koron-indicon ĝis la punkto, kie vi spiras 'iom malfacile' sur la perceptita praktika skalo , tamen sen spiro kaj nekapabla paroli.

Jen ĝi. Bonŝancon. Lasu min scii, kiel vi iras, aŭ se vi havas demandojn.

> Fontoj:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid kaj lipoprotein-profiloj, kartiovaskulaj kapabloj, korpoj komponado kaj dieto dum kaj post rezisto, aerobia kaj kombina trejnado en junaj virinoj. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Koncernaj fortoj kaj pacienca trejnado: de molekuloj al homo. Ekzerco pri Med Sci Sports 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Parko SK, Parko JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Parko HT. La efiko de kombinita aerobia kaj rezista ekzerco trejnanta sur abdomina graso en obesaj meznaj virinoj. Ĵurnalo de Fiziologia Antropologio kaj Aplikata Homa Scienco , 22, 129-135, 2003.