Kiam homoj pensas pri laboroj por perdi pezon, ili ofte pensas pri streĉaj cardio-sesioj ĉe la gimnazio. Sed estas facilaj hejmaj laboroj, kiujn vi povas fari en la komforto de via salono, kiu povas fortigi vian korpon ankaŭ.
Ĉiu el ĉi tiuj ĉe-hejmaj laboroj fokusiĝas pri forta trejnado. Konstruanta muskolon per forta trejnado helpas plibonigi vian metabolon.
Kaj viaj fortaj muskoloj helpas vian korpon aspekti pli malpeza kaj pli taŭga. Do, surmetu iujn komfortajn vestojn kaj komencu unu el ĉi tiuj facilaj agordaj rutinoj hodiaŭ.
Facila Hejma Verko # 1
En ĉi tiu komenco funkciado por viaj brakoj kruroj kaj abs, vi lernos kiel funkcii la grandajn muskolojn kun simplaj pezaj ekzercoj. Vi ne bezonas specialan teamon por kompletigi ĉi tiun praktikon. Vi povas fari la ekzercojn kune en unu ekzerca sesio, disigi ilin dum la tuta tago aŭ aldoni ilin al la fino de simpla marŝado por bruligi kaloriojn .
- Puŝi supren. Perfekta formo estas esenca, kiam vi faras antaŭenpuŝon . Komencu kun la push-up variaĵo, kiun vi povas kompletigi per bona tekniko. Progreso al la sekva nivelo kiam vi povas fari 10 ripetojn kun bona formo.
- Luno. Komencu farante aron da simplaj malantaŭaj pulmoj . Uzi muregon aŭ seĝon por ekvilibro se necese. Kiam vi povas fari 10 pulmojn sur ĉiu kruro sen subteno, provu la froston aŭ alian variadon .
- Akkuzi. La ŝvelaĵo funkcias la ĉefajn muskolojn en via pli malalta korpo kaj helpas formi seksan button. Certigu vin, ke vi plenumu kun viaj piedoj almenaŭ koksa distanco. Hipokoj kliniĝas malantaŭ vi kvazaŭ vi sidas en seĝo. Faru du arojn de dek kvadratoj.
- Planko. Plaka ekzerco plifortigas la abdominalajn muskolojn kaj la muskolojn, kiuj subtenas vian dorson kaj promocias bonan postenon. Komencu per tenado de la tabulo dum 15 sekundoj. Kiam vi pli fortiĝos, progresu al 30 sekundoj kaj finfine 90 sekundoj.
Facila Hejma Workout # 2
Ĉi tiuj ekzercoj povas esti aldonitaj al la bazaj pezaj ekzercoj pli supre. Vi bezonos aron da dumbbelloj por kompletigi ĉi tiun interan sesion. La entrenado helpas plasmar malfortajn, fortajn brakojn kaj daŭre konstrui sur totala korpo forto.
- Bizops buklo. Staŝu kun piedoj koksa distanco aparte per unu buŝo en ĉiu mano. Subtenu bonan postenon kiel vi levas kaj malaltigas la pezojn per kliniĝanta ĉe la kubuto. Faru du arojn de dek ripetoj. Pliigi la pezon, kiam vi kompletigas la arojn kaj havas sufiĉe da energio por fari pli.
- Flanka leviĝo. Stariĝu per dumbelo en ĉiu mano. Palmoj devas alfronti, al la meza linio de la korpo. Levu viajn rektajn brakojn al ŝultro alte kaj malrapidiĝi malrapide. Faru du arojn de dek ripetoj.
- Triceps kickbacks. Uzu seĝon por eniri en la taŭgan korpon pozicion por realigi la triceps kickbacks . Certigu, ke vi etendu la brakojn malrapide kaj revenu al la komenca pozicio kun kontrolo. Kompletigi du arojn de dek ripetoj.
- Klinita vico. Por eniri en la taŭgan pozicion por klinita vico , kliniĝu antaŭen de la koksoj, tiel ke via brusto alfrontas la plankon kaj brakoj pendigas sub vi. Prenu la brakojn supren al via kesto kvazaŭ vi remas boaton.
- Murego. Vi eble pretas preni la ekkaptitan ekzercon de Workout # 1 al nova nivelo. Provu ĉi tiun variadon. Staru kun via dorso al muro kaj enprofundigu viajn koksojn ĝis sidantan pozicion. Lasu la muregon subteni vian dorson. Tenu la pozicion dum 30 sekundoj. Kiel vi konstruas forton, defias vin por teni la muregojn dum unu minuto.
- Premi premu. En sidanta pozicio, kompletigu superklaran gazetaron levante la dumbbellojn super via kapo. Etendu la brakojn plene antaŭ reveni al la komenca pozicio. Faru du arojn de dek ripetoj.
Vi povas ankaŭ aldoni dumbbellojn la ekzercojn en forta praktikeco # 1. Ekzemple, tenu unu dumbbellon en ĉiu mano, kiel vi faras aron da pulmoj aŭ svingoj.
Facila Hejma Workout # 3
En ĉi tiu lasta ekzerco por peza perdo, vi uzos pli progresinta teamo kiel bandoj kaj ekzerca pilko. Ĉi tiuj iloj aldonas elementon de nestabileco, kiu helpos vin evoluigi vian senson de ekvilibro. Vi trovos la malmultekostajn teamojn ĉe plej lokaj sportaj varoj.
- Stabila pilko push-up. Se vi povas kompletigi norman push-up per bona formo, provu plenumi la ekzercon kun via pli malalta korpo sur la pilko. Komencu kun la pilko sub la genuoj kaj kiam vi pli komfortas kun la ekzerco, movu la pilkon pli proksime al viaj piedoj.
- Bandita flanko paŝo. Pasu meze de la bando kaj prenu unu tenilon en ĉiu mano. La bando devas esti ripetita sub viaj piedoj. Nun paŝu al la flanko kun via dekstra piedo kaj tenas vian maldekstran piedon sur la grupon. Ĉi tio devas esti malfacila ĉar ĝi postulas la grupon etendi. Faru kvin paŝojn dekstren kaj kvin paŝojn maldekstre. Restu kaj ripeti.
- Luna kun supre etendo. Paŝu antaŭen al luna pozicio kaj metu la mezon de via bando sub la antaŭa piedo. Kun unu tenilo en ĉiu mano, levi la brakojn en supran gazetaron dum enprofundiĝi en pli profundan lunon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti. Faru kvin ripetojn sur ĉiu flanko.
- Lat-pulldown. Sidu sur la pilkon kaj kroĉu sur la bandon super via kapo. Forpuŝu la bandojn ambaŭflanke . Vi sentos la grandajn latistajn dorsajn muskolojn en la mezo de la malantaŭa laboro por plenumi ĉi tiun ekzercon. Levu la komencan pozicion kaj ripeti.
Por krei ekvilibran ekzercan programon , faru forta trejnado en 2-3 fojojn ĉiun semajnon. Kaj memoru, kiel vi konstruas muskolon, la nombro sur la skalo povas pliigi aŭ resti la sama. Sed vi vidos ŝanĝojn laŭ via vesto, kiel via korpo funkcias dum la tuta tago, kaj kiel vi aspektas. Al la fino, tiuj estas la aferoj, kiuj vere gravas.