Top 10 Bicep Kriskaj Fortaj Ekzercoj

1 - Bizops Bukloj

La biceps-buklo estas verŝajne la plej tradicia ekzercado, kiu celas la bikajn muskolojn. Uzante dumbbellojn, vi povas labori ambaŭ brakojn sendepende, kio estas bonega maniero por labori pri iuj malfortaĵoj, kiujn vi povas havi en via ne-reganta brako.

1. Stariĝu per piedoj pri hip-larĝeco aparte, ĉesita kiel vi tenas meznajn pezajn fendetojn antaŭ la femuroj.
2. Elpremu la biceps kaj fleksu la brakojn, kurlante la pezojn supren al la ŝultroj.
3. Tenu la kubutojn senmovaj kaj nur alportu la pezon tiom altan kiel vi povas sen movi la kubutojn.
4. Malrapide malrapidu la pezojn, tenante iomete kliniĝantan en la kubutoj ĉe la fundo (ekz., Ne ŝlosu la artikojn kaj provu teni streĉiĝon sur la muskolo)
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-15 reprezentantoj.

2 - Barboj de Bicep Barbell

La barbell bicep-kuklo estas bonega maniero por funkcii ambaŭ kapojn de la biceps kun pli peza pezo ol ni povas tipe manipuli per dumbbelloj. Ĉi tio estas granda komplikaĵo al dumbbellaj bukloj, kiuj permesas vin labori ĉiun brakon individue.

1. Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte, ĉesita kiel vi tenas la pezon antaŭ la femuroj.
2. Elpremu la biceps kaj fleksu la brakojn, kurlante la pezon al la ŝultroj.
3. Tenu la kubutojn senmovaj kaj nur alportu la pezon tiom altan kiel vi povas sen movi la kubutojn.
4. Malrapide malrapidu la pezon, tenante iomete kliniĝu en la kubutoj ĉe la fundo (ekz., Ne ŝlosu la artikojn kaj provu teni streĉiĝon sur la muskolo)
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-15 reprezentantoj.

3 - Inclinu Bicep-rikojn sur la Pilkon

Ne estas multaj manieroj ŝanĝi bizan buklon, sed unu maniero fari la ekzercon iom pli malfacila estas fari ilin ĉe klino. Vi povas fari tion en klinila benko aŭ uzi ekzercon pilkon, kiel montriĝas. Ĉar vi estas kliniĝinta, vi devos labori iom pli malmola kontraŭ graveco, do vi eble volas uzi pli malpezan pezon.

1. Sidu sur la pilko kun la pezoj ripozantaj sur la femuroj.
2. Malrapide marŝu la piedojn antaŭen ĝis vi kliniĝos kun la pilko subtenanta vian dorson, pezojn pendantaj per palmoj alfrontantaj.
3. Bendu la kubutojn kaj alportu la pezojn al la ŝultro sen ŝalti la brakojn.
4. Malsupren malantauxen, tenante iomete kliniĝantan en la kubuto ĉe la fundo de la movado (ne ŝlosu la artikojn).
5. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

4 - Bizop-Frizoj - Alternaj Armiloj

Se vi serĉas simplan manieron ŝanĝi viajn bicep-ekzercojn, provu alterni viajn brakojn. Alternante la armilojn, vi iomete ŝanĝas la ekzercon kaj povas uzi pli pezajn pezojn ol vi uzas per regulaj bukloj. Ĉar unu brako iomete ripozas dum la alia laboras, vi eble trovos pli pezajn pezojn pli bonan elekton.

1. Stariĝu per piedoj pri hip-distanco aparte aŭ kio ajn komforta kaj tenu pezojn antaŭ femuroj, palmoj alfrontantaj.
2. Bendu la dekstran kubuton kaj bultu la pezon al la ŝultro, tenante la kubuton senmova.
3. Malsuprenu la pezon, tenante iomete klinitan ĉe la fundo por teni streĉiĝon sur la muskolo.
4. Ripeti la movadon kun la maldekstra brako.
5. Daŭrigu alternativajn armilojn por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6. Eviti uzi momenton. Konservu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj ne balanci la pezojn.

5 - Predikistoj Bukloj sur la Pilko

La predikisto-kuklo estas nur unu variado sur la tradicia bizopo-kuklo. Metante viajn brakojn ĉe angulo, vi vere defias ambaŭ kapojn de la biceps-muskoloj, por ke vi eble bezonu malpli pezon per ĉi tiu movado. En ĉi tiu versio, pilko estas uzata por krei la angulon, sed vi ankaŭ povas fari ĉi tiun movon sur predikisto. Se vi havas iujn kubutajn aferojn, vi eble volas salti ĉi tiun movon.

1. Tenante pezojn, genuu antaŭ la pilko kaj kroĉu vin super ĝi, metante la kubutojn ĉirkaŭ duonvoje malsupren la pilkon kaj paralele unu al la alia.
2. Malsuprenu la pezojn ĝis armiloj estas preskaŭ plene etenditaj.
3. Kontrakti la biceps por levi la pezojn ĝis la antaŭbrakoj estas vertikalaj al la dorso de la supra brako.
4. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Ĉi tiu movado povas streĉi la antaŭan flankon de la kubuto se vi uzas pezon, kiu estas tro peza aŭ se vi ne pozicias ĝuste. Se vi sentas doloron aŭ malkomforton, saltu ĉi tiun ekzercon.
• Uzu kontrolon malhelpi la pezon eviti lezon.
• Ne ĉesu mallongan plenan gamon. Provu malsupreniri la pezojn ĝis viaj brakoj preskaŭ rekte.

6 - Martelo Curl

Kiel la regula buklo montrita antaŭe, la martelo-buklo celas la biceps-muskolojn. Sed, ĉar la manoj estas turnitaj en, la antaŭbrakoj ankaŭ ricevas iom pli da atento en ĉi tiu ekzerco. Ŝanĝi la pozicion de pozicio ankaŭ povas fari la ekzercon defii de malsama maniero, do vi povas fari ĉi tion kombine kun regulaj bukloj aŭ barbellaj bukloj por celi la plenan gamon de la biceps kaj la antaŭgrafoj.

1. Stariĝu per piedoj pri hip-larĝeco aparte, ĉesita kiel vi tenas meznajn pezajn fendetojn antaŭ la femuroj.
2. Turnu la manojn tiel ke la palmoj vizaĝu unu la alian kaj elpremu la biceps por bukli la pezojn al la ŝultroj.
3. Tenu la kubutojn senmovaj kaj nur alportu la pezon tiom altan kiel vi povas sen movi la kubutojn.
4. Malrapide malrapidu la pezojn, tenante iomete kliniĝantan en la kubutoj ĉe la fundo (ekz., Ne ŝlosu la artikojn kaj provu teni streĉiĝon sur la muskolo)
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-15 reprezentantoj.

7 - Koncentriĝaj Bukloj

Koncentriĝaj bukloj, kiel la nomo sugestas, ne nur koncentriĝas por akiri vian formon ĝuste, ĝi ankaŭ ŝajnas koncentri vian tutan energion en vian bicepan muskolon. Ĉi tio estas granda ekzerco por meti ĉe la fino de via bicepsa laboro por vere akiri la sangon al viaj muskoloj (aŭ la 'bombo').

1. Sidu aŭ genuu kaj tenu dumbbell en la dekstra mano.
2. Bendu antaŭen, tenante la abs engaĝitan kaj proponu la dekstran kubuton kontraŭ la internan dekstran femuron.
3. Kontrakti la bicolon kaj bukli la manon al la ŝultro sen movi la kubuton. Vi ne devas tuŝi vian ŝultron.
4. Malsuprenu la tutan vojon malsupren (tenu tre malgravan klinon en la kubuto por teni streĉiĝon en la biceps) kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

8 - Barbell-koncentriĝo

La Koncentriĝa kuklo estas bonega ekzerco por la biceps kaj ĉi tiu versio, farita per barbello, aldonas eĉ pli da intenseco. Kun ĉi tiu versio, vi enkliniĝis super pozicio, kiu mallongigas la gamon de movado kaj postulas ke la abs kaj reen laboru pli malfacile por subteni vin stabila. Ĉar la gamo de moviĝo estas mallonga, vi vere sentos tiun ekzercon, do komencu kun pli malpeza pezo, se vi estas nova por ĉi tiu ekzerco.

1. Sidu en seĝo aŭ sur benko kaj tenu meznivelan barbellon per manoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Bendu, tenante la malantaŭan ebenon kaj la absĉesaĵon, kaj pripensu la kubutojn interne de la femuroj.
3. Komencu la movon kun la brakoj rekte, barbell pendanta malsupren ĝis meza brilo.
4. Elpremu la biceps por bukli la barilon supren kiel eble plej multe (la gamo de moviĝo estos pli mallonga pro via pozicio).
5. Malsupren malantaŭen, tenante iomete kliniĝantan en la kubutoj ĉe la fundo de la movado.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.
7. Tenu la kernon forta kaj la dorso rekta laŭlonge de la movado.

9 - Reversa Bukloj

Dum tradiciaj biceps-ekzercoj, kiel bukloj, funkcias la biceps kaj la antaŭbrazojn, la reversa kuklo estas bonega maniero por fokusigi pli da atento sur la antaŭbrakoj. En la reversa buklo, vi turnas la palmojn por ke la antaŭbrakoj faras la plej grandan parton de la laboro dum la biceps helpas kiel sinergistoj. Ĉi tiu movado estas bonega por iu ajn en sportoj kiel golfo, bazpilkado aŭ teniso, kie vi bezonas antaŭbrakon kaj kroĉu forton.

1. Tenu meznajn pezajn fendetojn antaŭ la femuroj kun palmoj alfrontantaj la femurojn.
2. Kraki la pezon al la ŝultroj tiel ke la antaŭbrakoj estas vertikalaj kaj la palmoj aspektas.
3. Malsupren malantaŭen kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
4. Estas normala por viaj manoj larĝiĝi ĉe angulo ĉe la supro de la movado.
5. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun movon per barbell.

10 - Unu-Brakla Predikisto Frizas sur la Pilkon

La predikisto buklo estas granda ekzerco por izoli la biceps-muskolojn. Restarinte vian brakon en predikala benko aŭ, en ĉi tiu kazo, ekzerca pilko, vi prenas la impulson ekstere de la movado, permesante al la biceps fari la tutan laboron. Kiam vi uzas pilkon por ĉi tiu ekzerco, praktiku vian pozicion ĝis vi sentos vin apogita kaj povas uzi bonan formon laŭlonge de la ekzerco.

1. Metu mezan pezan pezon sur la plankon antaŭ vi kaj ruliĝi antaŭen sur la pilkon por ke la torso estas subtenata.
2. Etendu la dekstran brakon super la pilkon kaj ekprenu la dumbbellon, tenante la dorson de la brako ripozanta kontraŭ la pilko. Prizorgu ne hyperextendi la kubuton ĉi tie. Certigu, ke vi antaŭenu sufiĉe sur la pilkon, ke vi povas sekure atingi la pezon.
3. Kontrakti la biceps por bukli la pezon al la ŝultro, tenante la pojnon rekte.
4. Malsupren malantaŭen, sen ŝlosi la kubuton kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj kaj ŝanĝi flanke.