Izoladaj ekzercoj estas movadoj, kiuj implicas nur unu artan aŭ muskolaran grupon. Ĉi tio kontrastas kun komercaj ekzercoj , kiuj estas movadoj, kiuj uzas pli ol unu komunan aŭ muskolitan grupon. Pensu pri kriza etendo kie ekzistas nur unu kunlaborado. Tio estas izolado ekzerco. Nun, pripensu ŝviton, kie vi fleksiĝas ĉe la koksoj, genuoj kaj maleoloj, kaj vi ricevos senton de komuna ekzerco.
Kial izolaj ekzercoj?
Plejparte, komponaĵoj estas preskaŭ ĉiam la movoj rekomenditaj, ĉar ili estas funkciaj . En ĉiutaga vivo, muskola grupo ne funkcias izolante de aliaj muskolaj grupoj, ĝi funkcias kune kun la resto de la korpo. Pensu malfermi pordon aŭ meti ion sur alta bretujo. Tio implicas la tutan korpon, do ĝi havas senton trejni la korpon tiel. Tamen, estas cirkonstancoj, kie vi volas fokusi pli pri izoladaj ekzercoj.
- Vi havas muskolajn malekvilibrojn. Diru, ke vi prenas aron da fiŝoj por kelkaj bicikloj. Vi pravas, do vi rimarkas, ke vi povas fari pli da regantoj kun tiu brako ol la alia brako. En tiu kazo, vi volus teni dumbbellajn buklojn por plifortigi tiun maldekstran brakon.
- Vi havas vundon. Se vi iam faris fizikan terapion, vi rimarkas, ke ili povas foriri kun izoladaj ekzercoj por celi la vunditan muskolon aŭ artikon . Vi malrapide konstruas forton kaj paciencon kaj, kun la tempo, ili povas aldoni pli da ekvilibro kaj stabilecaj ekzercoj.
- Vi estas korpobuilisto aŭ konkurencanto. Bodybuilders ofte post certa rigida rigardo kaj povas pasigi multan tempon laborante en individuaj muskolaj grupoj akiri la plej difinon kaj konstrui pli grandajn muskolojn .
- Vi deziras rondan programon. Kompletaj ekzercoj estas bonegaj, sed vi bezonas kelkajn izoladajn ekzercojn tie por atingi pli profundon el via fortika trejnado kaj rondigi vin por la pli malmolaj ekzercoj. Pensu pri unu-brako vico . Ĉi tio estas ekzerco, kiu celas la littukojn, sed ankaŭ ankaŭ okupas iom da biceps-laboro. Se via biceps ne estas forta, vi ne povos levi sufiĉan pezon por celi la pli grandan kaj pli fortan muskolon de la dorso. Fari ekzercojn kiel biceps bukloj estas bonega maniero por fari viajn brakojn forta por aliaj malantaŭaj ekzercoj. Alia ekzemplo estas brusto-gazetaro, kiu inkluzivas ambaŭ la ŝultrojn kaj la triceps. Ĉar la kesto estas granda, forta muskola grupo, vi bezonas viajn ŝultrojn kaj brakojn sufiĉe forta por levi malfacilan pezon. Faranta ŝultro-ekzercojn kiel superaj premas kaj triceps-ekzerco kiel etendoj povas helpi ke via brusto laboro eĉ pli bone.
Ekzemploj de izolado kontraŭ komponaĵoj
Komparu la izoladon ekzercon por komuna ekzerco por tiu muskola grupo:
- Bizop-bukloj kontraŭ potenco ekkaptis per martelo-bukloj
- Pligrandigo de kruroj vs squats
- Kestoj premas kontraŭ pusiloj
- Etendoj de Tricep vs. Dips
- Premita premo kontraŭ flankoj
Workouts kun Komunaj kaj Izolitaj Movadoj
Preferata maniero por kombini komponaĵojn kaj izoladon ekzercojn estas grupigi la ekzercojn kune. Por ĉiu muskola grupo, elektu unu komuna ekzerco sekvita de izolado ekzerco. Ĉi tio funkcias bone en supersetformato .
- Supra Korpo Superset Workout
- Tuta Korpo Komencanto Nivelo 2
- Plena Korpo Superset Blast
- Tutmonda Korpo Tri-Aranĝo
La supraj laboroj inkluzivas varion de ambaŭ komponaĵoj kaj izoladaj ekzercoj por labori ĉiun parton de la korpo en la plej dinamika maniero. Provu aldoni ambaŭ al viaj laboroj kaj vidi kiel la aliaj ekzercoj ŝanĝas por vi. Vi eble trovos, ke vi povas levi pli pezajn fojojn, ke tiuj pli malgrandaj muskolaj grupoj estas pli fortaj.
> Fonto:
> Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 5a Eldono . San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2014.