Konstruu fortajn krurojn kaj bastonon per skatolo-paŝoj
La dumbbell-ŝtupo estas plenumita per tenado de dumbbelloj ĉe ĉiu flanko de la korpo dum paŝo supren kaj malsupren de alta skatolo. La ĉefa kruro povas alterni paŝon por paŝo aŭ interŝanĝi kun alternaj aroj.
La "alta skatolo" aŭ platformo, kiu estas uzata en la dumbbell-skatolo, estas tipe pli alta ol norma "paŝo" kaj plej bone ekipitaj gimnazioj havas tiajn altajn skatolojn haveblajn. La dumbbell-ŝtupo estas bona ekzerco por konstruado de kruroj kaj garnizado de la butt-zono, kaj ankaŭ provizi solidan karton-praktikon se sufiĉaj aroj estas kompletigitaj. Bona komenca punkto estas 3 aroj de 10 paŝoj kun ĉiu kruro.
Trovu pli da pri peza trejnado-terminologio kaj ekzerco de priskribo, se vi bezonas fono-informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon.
Vidu kelkajn pliajn dumbbellajn ekzercojn .
1 - Kiel fari la Dumbbell-Skatolon-supren
- Por konvene plenumi la dumbbellon supren, tenu aron da dumbbelloj, unu en ĉiu mano sur ĉiu flanko de la korpo, ĉe la femuroj kaj stariĝu al la skatolo aŭ paŝo. La pezo uzita devas esti pezo, kiu permesos al vi kompletigi 3 arojn de 10 paŝoj kun ĉiu kruro. Do vi volas certigi uzi pezon, kiu ne tro peziĝas.
- Elektu fortikan skatolon aŭ altan paŝon de proksimume 12 coloj (30 centimetroj). Vi povas uzi pli malaltajn alteciojn, sed ĉi tiu ekzerco signifas esti sur la alta skatolo aŭ paŝo. Certigu, ke la alta skatolo utiligita estas solida. fortika kaj havas ne-glitan surfacon tiel ke la levanto havas solidan piedon dum kompletigado de la ekzerco. Via piedo ne ŝanceliĝu, kaj eĉ ne la skatolo kiam vi paŝu sur ĝin.
- Supreniru sur la skatolon, sekvu kun la alia kruro kaj poste paŝu malsupren al la komenca pozicio kaj ripetu. Plej multaj homoj kondukas kun la sama kruro por ĉiu paŝo. Vi povas alterni paŝpremojn por individuaj paŝoj aŭ nur por la sekva aro de 10 paŝoj.
2 - Punktoj Noti
- Certigu, ke vi havas stabilan skatolon aŭ paŝan platformon por eviti glitadon kaj eblajn falojn.
- Vi povas alterni krurojn kun ĉiu paŝo aŭ ĉiu aro.
- Vi povas pliigi la efikon (kaj intenson ) de ĉi tiu ekzerco per fazo de skatolo, kun aŭ sen dumbbelloj. Ĉi tiu estas formo de plyometrics. Vi devas esti forta kaj taŭga por fari ĉi tiun ekzercon kun dumbbelloj.
- Komencu per farado de 3 aroj de 10 por ĉiu kruro, aŭ komencu kun malpli da ripetoj ĝis vi konstruas muskolon kaj fariĝos pli forta.
- Memoru spiri konstante laŭlonge de la ekzerco.
- Varma antaŭ komenci la ekzercon. Ĉesu, se vi sentos genuon, kokson aŭ maleolon dolore ajnan punkton dum aŭ finiĝado de la ekzerco.