Konstruu fortajn krurojn kaj bastonon
Mi vidas multajn homojn, precipe pli junajn virojn, kiuj amasigas sin en la brakoj, kestoj kaj ŝultroj kaj preskaŭ forgesas pri la kruroj kaj porkoj. Ĉi tio ne estas bona rigardo. Mi suspektas, ke multaj, kiuj trejnas ĉi tion, ne ludas de iu ajn speco kaj nur interesiĝas pri la ĉemizo.
Tamen, se vi interesiĝas pri fortaj kaj belaj kruroj kaj ariergardo, zorgu, ke malsupera korpo kaj kruda trejnado estas malfacila laboro.
Skatoloj estas malmolaj laboroj kaj kvadratoj estos via ĉefa korpa ekzerco ... sed ne la sola.
En ĉi tiu artikolo mi rigardos kiel vi povas varii vian pli bonan korpon kun la plej bonaj ekzercoj, inkluzive de iuj, kiujn vi eble ne provis antaŭ ol aldonos varion kaj rezultojn.
Ĝeneralaj Formaj Konsideroj por Kvadratoj kaj Mortaj Montoj
Multaj el ĉi tiuj ekzercoj havas similajn formojn. Ajna ekzerco, kie vi malaltigas aŭ levas pezon, inkluzivante vian korpon pezon, fleksiĝante ĉe la koksoj kun piedoj plantitaj surgrunde, postulas, ke vi plenumas ĉi tiujn formulojn por sekureco kaj efikeco. Ankaŭ, peni sur la ĝeneralan pezon trejnanta sekurecajn konsiletojn .
- Tenu viajn piedojn plata sur la planko kaj ne leviĝu sur la piedfingrojn aŭ levi la kalkanojn de la planko. Ĉi tio prenas iom da praktiko, do vi devas praktiki kvadratojn kun korpa pezo nur ĝis vi komfortos kun ĉi tiu movado. Vi sentos kiel falo malantaŭen. Provu ĝin per malalta benko malantaŭ vi, se vi volas sekurecan baro.
- Provu ne movi la genuojn preter la piedfingroj. Dum vi konservos tiujn kalkanojn plantitaj firme, viaj genuoj ne kutime atingos multe pli ol la piedfingroj. Korpa formo kaj fleksebleco povas efiki ĉi tion, do ne zorgu, se la genuoj etendos iomete.
- Metu la piedojn ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte per kalkanoj plantitaj solide sur la surfaco. Toes devus montri ekstere iomete kaj genuojn neniam devus spuri enen aŭ ekstere kiel vi levas aŭ malaltiĝas.
- Tenu la dorson rekte. Komencantoj ofte trovas ĉi tiun konsilon konfuzanta. Ĝi ne signifas, ke vi ne povas fleksi ĉe la koksoj, simple signifas, ke vi ne devas fleksi la dorson ĉe la lumbaro aŭ toraka spino, tio estas, fleksi vian dorson kaj vertebron en kurbigita formo. Kiam vi fleksiĝas ĉe la koksoj por fari ĉuŝon aŭ mortigan ŝtonon, via dorso restos rekta. Vidu ĉi tiun eksplodan ekzemplon .
- Unu el la plej bonaj manieroj por fari ĉi tiun rajton estas fari diskutan movadon eksteren kun via cigaredingo dum vi klinas la genuojn. Forpuŝu, ke tio estu unua prioritato kaj vi sentos sin taŭge por ekzercado kaj lertaj tipoj ekzercoj. Praktiku ĉi tion kaj vi neniam plu levos aŭ malaltigos ion ajn gravan ĉe gimnazio aŭ hejmo aŭ laboro sen farado de ĉi tiu baza movado.
Kvadratoj povas esti prezentitaj al iu el la kvadrataj profundoj priskribitaj sube.
Malsamaj Tipoj de Kvadratoj
- Korpaj kapabloj. Eskapi sen pezoj estas la baza ekzerco de movado por iu ajn plua ŝvelaĵo. La reguloj priskribitaj supre aplikas. Ĉi tio estas oportuna kaj utila ekzerco, kiun vi povas uzi en diversaj tempoj kaj lokoj.
- ATG-skatolo. Vi malaltigas la tutan vojon ĝis kiam vi povas iri. Ĉi tio estas nomata ATG aŭ "azeno al tereno". Se vi iam uzis azia aŭ meza Oriento kvazaŭo aŭ devis fari kiel urso faru kaj **** en la arbaro, tiam vi estos konata kun ĉi tiu formo de svingado.
- Kvara kvadrato. Vi malsupreniras al la punkto, kie viaj supraj kaj malsuperaj kruroj formas 90 gradojn ĉe la genuo. Ĉi tio ĝenerale estas nomita kvara kvadrato.
- Paralela eskapilo. Malsupreni al punkto, kie la supro de la femuroj (kvadrataj) estas horizontala kaj paralela al la planko estas nomita paralela ŝvito.
- Duono kvazaŭ. Kiam vi malsupreniras al la punkto, kie la surfaco de la malsupera femuro (paralelo) estas paralela al la planko, ĉi tio ĝenerale estas nomata duono. Ekzistas iu variado en terminologio.
Reen Barbellon
Ĉi tiu estas la norma barbellkatolo kun barilo sur la ŝultroj. Altnivelaj trejnistoj povas elekti el alta aŭ malalta stango sur la ŝultroj.
Vi bezonas gradon de ŝultro-fleksebleco por barbell-malantaŭaj kvadratoj. Se vi trovas bar-pozicion defianta por iu ajn kialo - kiel mi faras pro ŝultrovundaj problemoj - elektu el aliaj svingitaj formoj sube.
Antaŭa Barbell-Skatolo
La fronta ŝvito uzas similan formon kiel por la malantaŭa kvadrato krom se vi tenas la barbellon ĉe la kesto. Kelkaj novuloj ne trovos ĉi tion precipe facila, ĉu pro la necesa fleksebleco de pojno. Ekzistas alternativaj frontaj kroĉoj, ke iuj trovos iom pli facila. Ĉi tio implikas kunvolvi la brakojn ĉirkaŭ la stango ĉe la ŝultroj.
Dumbbell Shoulder Squat
Ĉi tiu formo estas sufiĉe utila por individuoj, kiuj ne povas trakti pezajn barbellojn ĉe la malantaŭa aŭ antaŭaj pozicioj. En ĉi tiu formo, dumbbelloj estas tenitaj trans la ŝultroj en martelo, kaj ripozas sur la ŝultroj. Ĝi funkcias sufiĉe bone kaj permesas utilan pezon esti uzata.
Antaŭa Barbell aŭ Dumbbell Hang Squat
Mi uzas ĉi tiun ekzercon regule, kvankam teknike ĝi inklinas morfi en formon de mortigado. Ne gravas, kion ĝi nomiĝas, jen kiel fari ĝin.
- Staru kun barbell (aŭ dumbbelloj) pendantaj antaŭ la femuroj - aŭ flankoj por fiŝoj se preferas.
- Akvumu malsupren kiel vi povas iri (ATG) kaj revenu al staranta pozicio. Uzu bonan formon kiel priskribita supre.
- Faru arojn de 8 aŭ 12 ripetoj.
Kun malfacila pezo, ĉi tiu ekzerco funkcios vin malfacile.
Rear Barbell Hang Squat (Haka Akcelado)
La malnovaj hakkaptiloj, kiuj ne vidas multe en gimnazioj en ĉi tiuj tagoj, estas malantaŭa versio de la fronta pendanta pikilo. Barbell estas metita malantaŭ la kruroj kaj la akvofalo estas plenumita ATG. Ĝi sonas (kaj aspektas) stranga sed funkcias bone en praktiko.
Stiff-Legged Deadlift (rumana)
Kelkfoje nomata rumana mortplugo, ĉi tio estas granda ekzerco por marteloj kaj posta ĉeno inkluzive de ponto, malantaŭen malantaŭen, femuroj, kaj eĉ abs. Jen kiel.
- Levu barbellon de la planko al la femuroj.
- Malsuprenu la stangon kaj tenante la krurojn relative rigidaj. Tio estas, ne fleksiĝu ĉe la genuo, kiel vi volus moviĝi.
- Memoru resti reen rekte.
- Malsupren la barbell - vi povas ankaŭ uzi pezajn stumbojn - ĝis vi sentas etendon en la ŝtonoj. Se vi estas rigida en la malalta dorso, klinu la genuojn iomete por ke vi ricevas iom da profundo en la movado. Kiom malalte vi iros dependos de ŝtono, kokso kaj reen fleksebleco rilate al via postulo resti reen. Vi povas tuŝi la plankon, se vi ŝatas.
- Faru arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.
Bonan matenon
En la Bona Mina ekzerco , vi uzas barbellon sur la ŝultroj, aŭ vi povus anstataŭigi per dumbeloj restantaj trans la ŝultroj kiel priskribis supre. La movado estas fendo de koksoj kun rektaj faltoj en kliniĝanta movado, de kiu la nomo estas prenita. Ĝi estas bela ekzerco por la hamstrings kaj posta ĉeno.
La Leg-Gazetaro
La norma kruro-gazetaro estas populara ekzerco, sed ĝi povas reteni en vundebla pozicio, se vi ne streĉiĝos al la dorso. Krome, vi vere ne volas provi maksimumajn pezojn sur ĉi tiu maŝino pro la premo sur la malalta dorso. Alie, por ĝenerala laboro, ĝi estas bona kruro kaj butt-ekzerco.
Sled Haka Akvatalo
La sleda hako estas pli aŭ malpli reverso de la maŝino-kruro-gazetaro. En ĉi tiu kazo, la pezo estas ĉe viaj ŝultroj kaj vi premas per la kruroj. Mi ŝatas ĉi tion pli bonan ol la kruro-gazetaro ĉar ĝi lokas la dorson en pli favora pozicio.
Lega Etenda Maŝino
La maŝino de normo de etendo de kruroj estas malkontenta de iuj aŭtoritatoj ĉar ĝi devigas la genuon en fiksa aŭtoveturejo, kiun iuj diras, ke eblas danĝeraj . Eĉ permesante ĉi tiun kritikon, ĝi estas vaste uzata en genuaj rehabilitación. Kiel multaj el ĉi tiuj aferoj, la danĝero probable kuŝas nur ĉe la ekstremaj pezoj kaj ripetoj. Kiel ĝi uzas en situacioj de rehabilitación, pli malpezaj ŝarĝoj kaj moderaj reprezentantoj donos bonan funkciadon por la muskoloj de la kadricep de la antaŭaj femuroj.
Alflugilo - Maŝino aŭ Kalkano
La bovido levas la muskolojn de la bovido - evidente. Se vi faros sufiĉan kuradon de iu ajn tipo - eksplodoj, longaj distancoj aŭ teamaj sportoj - estas neprobabla, ke vi ricevos multan valoron de la bovido-lerta ekzercado ĉar kurante bone evoluigas la bovidojn. Malgraŭ tio, mi inkluzivis ĝin ĉi tie ĉar bodybuilders verŝajne havas iom da uzo por ĝi kaj ĝi celas la malsuperan kruron pli specife ol aliajn krur-ekzercojn.
Hamstring Glute-Ham Supre aŭ Nordaj Reversa Bukloj
Mi intence preterlasis la normajn krizajn ekzercadojn por marteloj. Kruroj de kruro kutime estas faritaj sur maŝino, kie vi enkrocxas vian maleolon sub stango kaj levas pezon en genuo, fleksiĝanta movado per kalkano al la koto. Legaj bukloj ne estas en mia plej bona malsupra korpo-ekzerca listo.
Bodybuilders eble bezonos fari ilin por muskolaj difinoj, sed mi preferas la ekzercojn priskribitajn supre pli la glute-ham-leviĝon por la delikataj marteloj, kiuj estas la absoluta bano de profesiaj sportoj viroj kaj virinoj.
Legu pli en mia artikolo pri ŝakludoj .
Malsupra-Korpoj Programoj
- Se vi falas rondan rutinon, kie vi faras superajn kaj malsuperajn korpajn laborojn dum malsamaj tagoj, faru ne pli ol ses el tiuj ekzercoj en kunsido kaj inkluzivu eksplodan ekzercon en tiu elekto.
- Depende de via taŭgeco, vi povus fari 3 al 5 aroj de 8 ĝis 12 ekzercoj kiel ĝenerala taŭga rutino egale celanta forton kaj muskolon.
- Du kunsidoj semajne kun du tagoj inter laboroj devus esti sufiĉaj por permesi reakiron.
- Se vi korpigas ĉi tiujn malsuprajn korpon-ekzercojn en plenkorpa sesio de supra kaj malalta korpo dum 3 aŭ 4 tagoj ĉiun semajnon, vi eble bezonos redukti la arojn al 3 por ne forigi la trejnadon.
Legu sur pezaj trejnaj fundamentoj, se vi bezonas pli da fono-informoj pri la principoj kaj praktikoj de peza trejnado.