Leĝo Forto kaj Potenco
Fortaj faltoj, apogas ĉe la femuroj kaj porkoj kaj korpigas potencajn kokajn fleksekojn kaj muskolorajn muskolojn estas la celo de profesiaj atletoj kaj viroj kaj virinoj, kiuj ankaŭ aspektas bone. Jen 10 el la plej bonaj komponaĵoj kaj izoladaj ekzercoj por kruroj kaj butt.
Barbello
Kvadratoj, en iu ajn formo, estas la klasikaj evoluantaj ekzercoj. Barbellaj kalikoj uzas barbellojn tenitaj ĉe la kesto antaŭen aŭ sur la kaptilojn malantaŭ la kolo.
Variadoj en kriza sinteno kaj profundeco de ŝvebado estas eblaj por malsama muskola emfazo.
Komencu kun malpeza pezo kun malantaŭaj kvadratoj kaj konstruado, eventuale kroĉante buton al maleoloj se ĝi konvenas al vi. Kvadratoj frapas suprajn kaj pli malaltajn krurajn muskolojn inkluzive de kvadratoj, ŝraŭboj, cervoj kaj bovidoj kun diversaj emfazo.
Dumbbell-skatolo
Ĉi tio estas kvadrata variaĵo taŭga por tiuj, kiuj ne toleras barbellon sur iliaj ŝultroj. Ebla limigo estas la disponibilidad de dumbeloj sufiĉe malfacile por defii vin. Tenu la dumbbellojn pendantan ĉe la flanko aŭ sur la supro de la ŝultroj.
Dumbbell-Luno
Kun paŝo antaŭen, la dumbbell-luno havas malsaman emfazon al la dumbbellkatolo, metante ekstran emfazon sur butt-muskoloj (gluteoj). Tenu dumbbell ĉe ĉiu flanko kaj lunge antaŭen kun ĉiu kruro alternative. Ĝi kutime estas bona ideo, ke ne genuiĝu tro malproksime de la piedfingroj, kvankam diversaj superaj kruroj longas ĉi tiun regulon.
Mortpluvo
La klasika mortplugo implicas levi barbellon de la planko kun genuoj klinitaj kaj reen rektaj. La mortigado estas unu el la plej bonaj komponaĵoj ekzistantaj, funkcianta gastiganto de muskolaj grupoj, inkluzive de supra kaj malsupera kruro muskoloj, muskoloj , kolo, brako, dorso, abdominalaj kaj antaŭbrakoj. Inkluzivi la mortigajn kaj variadojn en via baza kaj progresinta forto kaj klimatizaj programoj.
Leg-Gazetaro
Prezentita sur la kruro-gazetara maŝino, la kruro-gazetaro postulas, ke vi forpuŝu platformon de via korpo sub ŝarĝo. Kvankam kritikitaj de iuj kiel eble danĝeraj por la malalta dorso, faritaj ĝuste kun bona formo, la kruro-gazetaro povas esti utila ekzerco.
Subtenu la malaltan dorson premis firme kontraŭ la subteno kaj certigu, ke ĝi ne levas el la ferdeko kiel vi puŝas. Ne uzu super-pezajn pezojn en ĉi tiu ekzerco; bati al 10-12 RMoj.
Barbell Haka Akvofalo
La barbell-hakkatako estas alia utila akvoblaro , precipe se vi ne faras aŭ ne toleras superajn korpon. Ĝi ne multe utiliĝas en la moderna epoko sed povas esti tre utila. Ĝi estas iom kiel kombinaĵo ŝvelaĵo kaj mortigilo.
Metu barbellon malantaŭ la kalkanoj sur la plankon. Akvumu per rekte reen kaj ekprenu la barbellon. Staru kaj levi la barbellon malantaŭe. Ne estas tiel malfacila kiel ĝi sonas. La ŝtonoj kaj manoj bonvenigas kun ĉi tiu.
Ponto
Dum alfrontanta supre de la planko, kaj kun antaŭparoloj plata sur la planko, fleksu la dorson kaj antaŭenpuŝu de la planko tiel ke via cigaredingo kaj kruroj estas levitaj de la planko. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj. Ripeti. Briĝoj estas grandaj plifortigantoj por la ŝtonoj kaj porkoj.
Pligrandigo de kruroj
La kruro etenda ekzerco uzas la krur-etendan maŝinon. Ĉi tio estas alia ekzerco, kiu altiras kritikajn komentojn por esti potenciale nesardebla. Tamen, en manko de ekzistantaj genuoj, kaj evitante ekstremajn ŝarĝojn, la kriza etenda ekzerco povas esti helpema, precipe en rehabilito kiam kvadrataj muskoloj postulas plifortigon.
Kruro de kruro
Alia ekzerco sur gimnazio-maŝino , la kriza buklo trafas la hamstrings. Vi povas uzi benkon-maŝinon, kiu permesas vin frukti ambaŭ krurojn samtempe aŭ starantan maŝinon kiu defias ĉiun kruron alternative.
Levu Sidantan aŭ Starantan Kafon
Vi povas uzi kalibran-gimnastikan maŝinon aŭ starantan kalkanon levas substreki la muskolajn aktivecojn .
De ajna maniero, ĉi tiuj ekzercoj kolizias kun la muskoloj de la bovido - la gastrocnemio kaj la sola. La sidanta ekzerco, kun genuoj fleksiĝis, trafas la muskolojn kaj staras, kun kruroj rektaj, genuitaj ŝlositaj, aktivigas la gastrocnemion.