Kontrolo, pozicio kaj maleolo pozicio estas ŝlosilo por sukceso
La kriza kuklo estas baza izolado ekzerco de la celoj du primaraj muskoloraj grupoj: la bovidaj muskoloj (gastrocnemio kaj solaj muskoloj) kaj la marteloj (la biceps femoris, semitendinosus kaj semimembranosus muskoloj).
La kruro-rizo estas ĉefe korpokulturado uzita por pliigi muskola maso. Ĝi ne kutime favoriĝas kiel ekzercado por certaj sportoj, ĉar ĝi povas kaŭzi la ĉesigon (streĉiĝon) de la ŝtonoj kiel la muskoloj samtempe kreskas kaj kontraktas. Kiel rezulto, fleksebleco povas esti difektita se la ŝtonoj estas tro multe laboritaj.
1 - Sciu Vian Maŝinon
La kriza kuklo (ankaŭ konata kiel haŭta kuklo) estas ekzekutita en gimnazejo kun levita levilo ĉe la piedo fino de la maŝino. La ekzerco estas farita kuŝanta plata sur via stomako kun viaj maleoloj tonditaj sub rikolita rulo.
Kiam vi levas viajn piedojn al viaj dorsoj, kabloj konektitaj al sistemo de pulioj levas la elektitan pezon. Dum vi malaltigas viajn piedojn, la rezisto estas ŝanĝita, parte, al la gluteoj (gluteus muskoloj), femuroj (kvarkuloj), kaj antaŭ la briloj (tibialis anterior).
Pli novaj ergonomiaj maŝinoj estas angulataj tiel ke koksoj estas fleksitaj, kun malpli da premo en la malalta dorso. Ekzistas ankaŭ sidaj kruroj kiuj funkcias sub pli aŭ malpli la sama principo.
2 - Akiru vin en la Ĝusta Pozicio
Por komenci la kruron, vi bezonos akiri vin en la ĝusta pozicio kaj ĝustigi la ruliĝantan padon sur la levanta trinkejo.
Kuŝanta plataĵon sur via stomako, ĝustigu la rulŝargilon tiel ke ĝi ripozas komforte sur la dorso de la maleoloj ĝuste super la kalkanoj. Vi ne volas, ke la almohadoj metas tro alte sur la bovidojn, ĉar ĉi tio povas meti malprofundan premon sur la tendencon de Aĥiloj kaj redukti la gamon de moviĝo.
3 - Elektu la Ĝustan Pezon
Por korekte ekzekuti kruron, ĉiam komencu kun pli malpeza pezo. Kion vi ne volas fari devas pezigi la pezon levante la koksojn kaj fleksi vian malaltan dorson. Ĉi tio ne nur malhelpas izoli la bovidojn kaj ŝultrojn, ĝi povas kaŭzi vundon.
Vi devas elekti pezon, kiu ebligas al vi fari 8 ĝis 12 ripetojn.
Se vi volas konstrui muskola maso, vi iom post iom pliigus la pezon, kiel vi progresos. Por konservi viajn ŝultrojn kaj eviti la ŝlosilon de la kruĉa genuisto, ĉiam varmiĝos antaŭ streĉiĝo.
Se via celo estas pliigi potencon kaj efikecon, neniam superŝarĝu la pezojn kaj certigu kontraŭstari la krurajn buklojn per kruroj. Dufoje-semajnaj fortaj laboroj kutime sufiĉas, precipe por kuristoj.
4 - Levu kaj liberigi kun kontrolo
La kriza buklo mem estas sufiĉe simpla, sed postulas vin fokusi en formo laŭlonge. Por fari taŭgan krizan buklon:
- Prenu la subteno malrapide kaj levi viajn piedojn glate kiel vi elĉerpas, tenante koksojn firme sur la benko.
- Flexu sur la genuoj kaj tiras la maleolojn tiel proksime al la gutoj kiel vi povas.
- Tenu por dua antaŭ liberigi la pezon kun kontrolo. Ne lasu la pezon faligi. Inhale plene kiel vi iom post iom revenas viajn piedojn al la komenca pozicio.
- Ripeti la movadon ĝis vi plenumos ok ĝis 12 reprezentojn.
En iu mezuro, vi povas celi la hamstrings kaj la bovidajn muskolojn per la movado de viaj piedfingroj. La ŝnuro povas esti celita per indikado de la piedfingroj (planti fendiĝon), dum la bovido muskolo (gastrocnemio) povas izoli per dorsifleksado de via piedo (kurbigante viajn piedfingrojn al la brilo).