Se vi iam levis pezojn, vi verŝajne aŭdis pri la terura altebenaĵo - tio estas, kiam via korpo haltigas pli fortan aŭ perdiĝantan grason ĉar ĝi bone adaptiĝis al viaj laboroj.
Adapto estas bona afero - post ĉio, ĝi signifas, ke vi sufiĉe laboras, ke via korpo estas pli forta kaj kapabla por manipuli viajn laborojn. La malbona flanko estas, ke vi verŝajne trafos altebenaĵon, situacion, kiun vi povas eviti ŝanĝante viajn laborojn regule.
Tio sonas simpla, sed kiel vi decidas, kion ŝanĝi? Ĉio komenciĝas per sciante iom pli pri kiel via korpo respondas al ekzerco.
Kial Vi Devas Varion
Kiam vi levas pezojn, kion vi vere faras instruas viajn muskolojn kiel esti pli forta. Por kreski viajn muskolojn, tamen vi devas defii ilin per pli ol ili povas manipuli. Ĉi tiu ideo pri superŝarĝi viajn muskolojn estas unu el la plej gravaj principoj de fortika trejnado kaj la gvidanta forto malantaŭ ajna bona rutino.
Kiam vi komencas levi pezojn, ĉio, kion vi faras, estas nova kaj defia, do ĝi ne prenas multajn ekzercojn aŭ multe da rezisto por krei superŝarĝon. Fojo kiun finas la luno de mielo, tamen via korpo adaptiĝas kaj temas reveni al la desegna tabulo por krei pli da defio.
Ĉar estas tiom da komponantoj al forta programo - kiom ofte vi levas, kiajn ekzercojn vi faras, kiom da pezo vi uzas - ekzistas senfinaj manieroj, kiujn vi povas ŝanĝi viajn laborojn.
Malsupre vi trovos ideojn por precize kiel fari tion.
1. Ŝanĝi Vian Oftecon
Kiom ofte vi levas pezojn dependas de la tipo de trejnado, kiun vi faras. Se vi sekvas tutan korpan programon , vi bezonos almenaŭ tagon de ripozo inter laboroj. Tial vi povas levi 2 aŭ 3 fojojn semajnon. Se vi sekvas rondan rutinon kaj levante por malsamaj muskoloj en alternativaj tagoj, vi povas levi 4 aŭ pli fojojn semajnon.
Ŝanĝante kiom ofte vi ekzerco ŝanĝos la formaton de viaj laboroj, puŝante vin preterpasita de via altebenaĵo. Iuj ideoj:
- Provu disigon de rutino . Ŝanĝi el entuta entrenado dividi laborojn permesos al vi fari pli da ekzercoj kaj fokusiĝi pli sur ĉiu muskola grupo. Iuj ekzemploj inkluzivas:
- Alternaj supraj korpoj kaj pli malaltaj korpaj laboroj
- Alternaj puŝaj ekzercoj kaj tiri ekzercojn
- Laborante kontraŭaj muskolaj grupoj dum malsamaj tagoj
- Provu tutan korpan programon . Se vi fariĝos disiĝinta rutino, reen al tuta korpo trejnado povas esti refrescanta kaj bonega maniero por malpezigi vian trejnadon dum semajno aŭ du.
- Miksu ĝin . Vi ne devas fari unu aŭ la alian. Provu tutan korpon en la praktiko unu tagon kaj poste superan korpon en la korpo kaj pli malsuperan korpon en la semajno por konservi aferojn interesa.
Memoru, ke vi ne volas labori la samajn muskolojn du tagojn en vico, do starigu vian horaron por ke vi ĉiam inkluzivas almenaŭ unu tagon de ripozo.
2. Ŝanĝi Viajn Ekzercojn
Kiam vi faras la samajn ekzercojn pli kaj pli, via korpo ne estas la sola afero, kiu adaptiĝas. Via cerbo ankaŭ adaptiĝas, tiel uzata al certaj movaj ŝablonoj, kiujn vi zorgas kiel via korpo trapasas tiujn familiarajn movojn. Ŝanĝante viajn ekzercojn, ekzemple, fari martelon buklo anstataŭ regula regulaj bukloj , vi aktivigas viajn muskolajn fibrojn de alia maniero, permesante vin rompi vian altiplanon.
Por ideoj, trarigardu ĉi tiujn laborojn kaj artikolojn por ricevi novajn ideojn por labori por malsamaj muskolaj grupoj:
- Konsiletoj por Ekzerca Progreso
- Supra Korpa Ekzerca Progreso
- Malsupra Korpo Ekzerca Progreso
- Abs kaj Kora Progreso
3. Ŝanĝi Viajn Aranĝojn
Alia simpla maniero por stimuli vian korpon estas ŝanĝi la nombron da aroj kiujn vi faras. Komencantoj povas vidi rezultojn kun nur unu aro sed, kiel vi pli fortigas, aldonante alian aran aŭ du proponos pli da defio. Iuj studoj sugestas, ke unu aro estas tiel utila kiel multaj aroj (provizante vin levi al fiasko ).
Tamen, en mia sperto, plej multaj homoj ne levas malsukceson kaj finas akiri pli da rezultoj per pli ol unu aro.
Kompreneble, kiom da aroj vi elektas dependas de viaj celoj, kiom da tempo vi havas kaj via taŭgeco. Ĝeneralaj reguloj sugestas:
- Por muskola pacienco: 1-3 aroj de 12-20 reprezentantoj
- Por konstruado de maso kaj forto: 1-6 aroj de 8-12 reprezentantoj
- Por maksimuma potenco kaj forto: 1-5 aroj de 1-8 reprezentantoj
Se vi faros unu aron, aldonu duan aron al via rutino kaj donu al via korpo unu semajnon aŭ du aliĝi al tio. Vi povas aldoni alian aron tra la tempo, kiam vi pretas por pli da defio.
4. Ŝanĝi Viajn Pezojn kaj Reĝojn
Ŝanĝante la kvanton de pezo, kiun vi uzas kaj la nombro da reprezentantoj estas alia maniero por eltiri novajn fortajn gajnojn kaj konservi aferojn interesajn. Facila maniero por scii, se temas pri ŝanĝo, konservi logon de viaj laboroj. Se vi rimarkas, ke vi povas fari pli da reprezentantoj ol antaŭe, pliigi vian pezon kaj forigi viajn rekomencojn al kie ili antaŭe aŭ pli malalte.
Vi povas ankaŭ ŝanĝi la tipon de rezisto, kiun vi uzas. Se vi estis sur maŝinoj, provu liberajn pezojn. Se vi kutime faras senpagajn pezojn, provu kablojn aŭ liberajn movadajn maŝinojn. Viaj ekzercoj sentos malsamajn kaj vi enmetos viajn muskolajn fibrojn novajn manierojn.
Por komencantoj, spertuloj sugestas alternativajn ŝanĝojn de viaj pezoj kaj regantoj ĉiutage. Malsupre estas ekzemplo de kiel vi povus ŝanĝi tipan komencantan programon dum 6-semajno:
- Semajnoj 1 kaj 2 - Komencu tutan korpan programon, farante ĉiun ekzercon por 10 reprezentantoj kun modera pezo
- Semajno 3 - Aldonu la pezon de 5-10% kaj reduktu viajn reprezentojn al 8. Ekzemple, se vi faris bizajn buklojn kun 10 lbs, vi pliigos la pezon al ĉirkaŭ 12 lbs kaj plenumos 8 repostojn (Notu: se vi povas fari pli ol 8 repostojn, pliigi vian pezon ĝis vi trovos reziston, kiun vi povas nur levi 8 fojojn)
- Semajno 4 - Konservu la samajn pezojn, sed pliigu viajn reprezentojn de 8 ĝis 10
- Semajno 5 - Pliiĝu la reprezentantojn al 12
- Semajno 6 - pliigas la pezon de alia 5-10% kaj redonu al 8 reprezentantoj
Ĉi tio estas nur ekzemplo, do bazi viajn ŝanĝojn en via propra programo kaj kio sentas por vi kaj viaj celoj. Memoru, ke ajna ŝanĝo, eĉ malgranda, povas diferenci.
5. Ŝanĝi vian metodon de trejnado
Se vi estas komencanto, vi eble volas esti pli konservativa kun viaj ŝanĝoj. Tro da ŝanĝo povas kaŭzi vundon aŭ doloron kaj vi bezonas pli da tempo por mastrumi la ekzercojn kaj kutimi levi pezojn. Se vi komenciĝos kun entute entrenado, vi eble restos kun tio dum kelkaj semajnoj antaŭ ol vi ekveturiĝos al malsamaj tipoj de trejnado.
Se vi havas kelkajn semajnojn aŭ monatojn trejnitaj sub via zono, vi pretas por pli drastaj ŝanĝoj, kiel ŝanĝi la formaton de via laboro. Malsupre estas nur kelkaj ekzemploj pri kiel fari tion:
- Dropaj aroj : Post kompletigi ĉiujn viajn repsojn kaj atingi malsukceson, reduktu vian pezon por fini la aron kun kelkaj pli da reprezentantoj. Iuj fakuloj rekomendas fari unu aron da guto-aroj kaj nur farante ilin por 2-3 ekzercoj por eviti malhelpi kaj vundi. Vi eble devas eksperimenti kun ĉi tiu trejnada metodo por trovi, kio funkcias plej bone por vi.
- Pyramida Trejnado : Ĉi tiu tipo de trejnado implikas pliigi aŭ malpliigi viajn pezojn kaj reps kun ĉiu aro. Ekzemple, farante unu aron da bukloj kun pli malpeza pezo por 15 reprezentantoj, uzante pli pezan pezon kaj farante 12 repostojn por la sekva aro kaj finiĝante per via plej peza pezo por 8-10 reprezentantoj.
- Supersets : Supersets implikas fari unu ekzercon tuj sekvata de alia sen ripozo. Vi povas fari du aŭ pli da ekzercoj por la sama muskola grupo aŭ labori por malsamaj muskolaj grupoj. Iuj ekzemploj:
- Superslow Trejnado . Ĉi tiu metodo de entrenado implicas prezenti ĉiun reponanton al malrapida ritmo, kutime 8-10 sekundoj. Ĉi tiu tipo de trejnado estas tre malfacila, por la menso kaj korpo. Strikta fokuso sur formo estas ŝlosilo por eviti lezon kun malrapida trejnado.
- Ekcentra Trejnado . Ĉi tiu tipo de entrenado implicas centri la malsupreniron de ĉiu ekzerco, kiel malpliigi la pezon dum biceps-buklo. Por ĉi tiu trejnado, vi ofte bezonos kompanon por helpi vin levi la pezon en pozicion, do vi povas fokusigi la ekscentran movadon.
- Trejnado pri cirkvito : cirkvitaj trejnadoj povas havi multajn formatojn - ĉiuj fortaj trejnado, ĉiuj kartoj aŭ miksaĵo de ambaŭ. La ideo estas trairi plurajn ekzercojn, unu post la alia, por unu aŭ pli da cirkvitoj. Vi trovos diversajn ekzemplojn en ĉi tiu datumbazo pri cirkvit-trejnado.
Kiel mi scias kion ŝanĝi?
Rigardante ĉiujn viajn elektojn, kiujn vi povas pensi - ĉu mi devas ŝanĝi ĉiujn ĉi tiujn? Kaj se ne, kiujn mi devas elekti? Memoru, ke ĉiuj ĉi tiuj komponantoj - ofteco, pezoj, regantoj, aroj kaj metodo trejnado - rilatas. Ŝanĝi unu aspekton de via trejnado povas postuli vin ŝanĝi aliajn por fari aferojn. Konservu ĝin simple ŝanĝante nur unu komponanton kaj permesu vian korpon respondi al tio. Kun la tempo, vi ekscios pli pri via korpo, permesante al vi fari ŝanĝojn pli facile.
> Fontoj:
> Usona Konsilio pri Ekzerco. (2003). ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono . San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco.
> Hass, Chris J., et al. Sola kontraŭ multnombraj aroj en longtempa distraj pezlifiloj. Med. Sci. Sporta Ekzerco., Vol 32 (1), Jan 2000.