Kiel progresi de Komencanto al Altnivelaj Ekzercoj
Ĉi tiu pli malalta korpo progresiva funkciado montras iujn ekzemplojn pri kiel progresi de komencaj ekzercoj al movoj, kiuj estas iom pli progresintaj.
Vi scios, ke vi pretas movi sin al la sekva progreso, kiam vi regas la movon kaj povas facile plenumi 2-3 arojn de ĝis 16 reprezentantoj kun perfekta formo. Uzu bonan formon kaj vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn.
Konstruu Vian Malsupran Korpan Verkon
Ekzistas multaj manieroj, kiujn vi povas uzi ĉi tiun leteron por krei vian propran pli bonan korpon.
- Opcio 1 : Elektu kolumnon farante ilin unu post la alia cirkvila stilo por 8-16 reprezentantoj, ripetante tiun cirkviton 1-3 fojojn.
- Opcio 2 : Elektu kolumnon kaj faru ĉiun ekzercon montrita por rektaj aroj, 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj kun 30-60 sekundoj de ripozo interne.
- Opcio 3 : Miksu kaj interŝanĝi de pluraj kolumnoj - ekz., Pilkaj svingoj, helpitaj pulmoj, dumbbellŝovoj, ktp- kaj elektu aŭ cirkvitan stilon aŭ rektajn arojn
Komencanto | Intera | Altnivela |
Katedro | Pilko-Skatolo La pilko povas aldoni grandan retenan subtenon, sed ĝi ankaŭ povas aldoni intensecon ĉar ĝi permesas vin ekkapti pli malaltan. Tenu la pezon en la kalkanoj kaj tenu pezojn por pli da intenseco. | Dumbbell / Barbell-Skatolo Prenu la pilkon kaj aldonu pezajn pezojn kaj vi nun devas uzi vian propran forton kaj muskolon por konservi bonan formon. |
Asistitaj Pulmoj | Statikaj pulmoj | Ĉirkaŭ la Mondaj Pulmoj |
| Hip Hingeo Mortpagoj ofte estas malfacile mastrumi, tial mi amas la koksonon. Uzu broomstickon kaj tenu ĝin en kontakton kun via kapo kaj malaltiĝu malantauxen kiel vi kaŝas antaŭen ĉe la koksoj, genuoj iomete klinitaj la tutan tempon. | Dumbbell Postvivoj Se vi perfektigis la kokonĉarnon, aldonante pezojn estas la sekva progreso, kiu vere defios vian kernon, same kiel viajn glutojn, ŝultrojn kaj malsuperan dorson. | Unu Legenda Mortopontoj Preni unu piedon malantaŭ vi kaj teni vian tutan pezon sur la antaŭa kruro faros ĉi tiun ekzercon eĉ pli malfacila. Ĉiufoje vi faros ion sur unu kruro anstataŭ du vi aldonos intensecon. |
| Altaj Levoj La kruro estas klasika ekzerco, kiu celas la glutojn. Ĝi estas montrita ĉi tie sur pilko kaj ankaŭ povas esti farita sur la planko. | Levantaj Kruroj La piedstaranta lifto estas pli malfacila ĉar vi uzas pli da muskoloj por ekvilibrigi vian korpon. Aldonu intensecon per maleoloj. | Klinita Super Bulo-Legliftoj Ĉi tiu versio estas trompe malfacile ĉar la pilko aldonas nestabilecon. Konservu la koksan kvadraton laŭlonge de la movado. |
Interna-Thigh Pilko Elpremas | Eskapi kaj Squeeze | Ekkapti kun Interna Thigh Leg Lift |
| Unu-Lega Gazetaro Se vi ne havas krurŝanĝilon, ĉi tiu estas unu versio, kiun vi povas fari hejme per peza bando aŭ tubo. Nur tenu la manojn kaj premu la kruron supren kaj eksteren. | Lego Premi sur Pilko Movante sur la pilkon vi denove aldonas nestabilecon al la movado, do nun vi okupas multajn muskolojn dum vi laboras. Povu tra la kalkanoj anstataŭ la piedfingroj. | Unu-Legita Pilko Premi Al ŝanĝi unu kruron, vi aldonas intensecon kaj ekvilibron. Ĉi tio estas progresinta movado, do zorgu kaj metu viajn manojn malsupren por ekvilibro, se necese. |