Top 10 Squat-Ekzercoj por la Glutoj, Hipoj, kaj Thighs

1 - Akvumas kun Ekzerca Pilko

Squatoj estas bonega ekzerco por la glutoj, koksoj kaj femuroj kaj aldonante pilkon al la movado povas aldoni grandan subtenon por la dorso, permesante al vi eniri perfektan kvadratan pozicion por protekti la genuojn.

1. Stariĝu kun kokso aŭ ŝultro-larĝa aparte kaj metu ekzercon bluon malantaŭ via malalta dorso kaj kontraŭ fortika muro por subteno.
2. Se vi elektas teni pezojn, vi povas teni ilin ĉe viaj flankoj, tenu ilin super la ŝultroj aŭ proponu ilin sur la supraj femuroj.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj.
4. Malsuprenu kiom vi povas (sed ne malpli ol 90 gradojn) kaj enpuŝu en la kalkanojn por reiri al komencado.
5. Faru 1-3 arojn de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj:

• Konservu viajn genuojn laŭ viaj piedfingroj.
• Gazetu tra la kalkano de viaj piedoj, kiam vi premas vin de la kaliko.
• Evitu lasi la genuon fleksi super la piedfingro.

Sekva Ekzerco: Plie Squats

2 - Pliekkalkuloj

Plejaj kadroj estas bonega maniero por celi la internajn femurojn kune kun la koksoj kaj glutoj. En ĉi tiu versio, vi volas resti genuojn laŭ la piedfingroj. Ĉiam laboru per via propra fleksebleco kaj nur iru malsupren kiel eble plej facile.

1. Staŝu per piedoj larĝe, piedpremu je ĉirkaŭ 45-grada angulo kaj metu ekzercon en vian malaltan dorson por subteno.
2. Se vi elektas teni pezojn, vi povas teni ilin ĉe viaj flankoj aŭ proponi ilin sur la koksoj.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj.
4. Malsuprenu kiom via fleksebleco ebligas kaj enŝoviĝu en la kalkanojn por reiri al komenca pozicio.
5. Faru 1-3 arojn de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj:

• Konservu viajn genuojn laŭ viaj piedfingroj. Se viaj genuoj volas anguli interne, ĝustigu la angulon de viaj piedfingroj al pli komforta loko.
• Gazetu tra la kalkanumo de viaj piedoj, kiam vi supreniras el la lumo por engaĝi viajn internajn femurojn.
• Evitu lasi la genuon fleksi super la piedfingro.

Sekva Ekzerco: Pilko Akvumas kun Medicina Pilko

3 - Pilko Akvumas kun Medicina Pilko

Alia variado sur la akvofalo estas elpremi kuracilon inter la genuoj. Ĉi tio celas pli internan femuron samtempe, kiam vi pafas la muskolojn de la kvadratoj, glutoj kaj ŝtonoj por aldonita intenseco.

1. Metu ekzercan pilkon malantaŭ via malalta dorso kaj kontraŭ fortika muro por subteno.
2. Elpremu mezan pezon medicina pilko inter la genuoj. Se vi elektas teni pezojn, vi povas teni ilin ĉe viaj flankoj, tenu ilin super la ŝultroj aŭ proponu ilin sur la supraj femuroj.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton dum premante la medicinon-pilkon por konservi ĝin en loko.
4. Malsuprenu kiom vi povas (sed ne malpli ol 90 gradojn) kaj enpuŝu en la kalkanojn por reiri al komencado.
5. Faru 1-3 arojn de 10-16 reprezentantoj.

Sekva Ekzerco: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

La Bounce Squat estas ankoraŭ alia maniero por labori la pli malaltan korpon, ĉi-foje en pli dinamika maniero. Vi uzos la pilkon por resalti supren kaj malsupren, paŭzante ĉe la supro de la movado, kiu vere funkcios la koksojn kaj femurojn. Vi trovos, ke ĉi tio estas granda varmiga movado antaŭ ol moviĝado en pli fortan fortikan trejnadon kaj ĝi ankaŭ estas bonega maniero por helpi elĉerpi viajn muskolojn kiam vi ne havas multan tempon por praktiki.

1. Komencu sidante sur la pilko per viaj piedoj pri hip-larĝa aparteco, abs engaĝitaj kaj manoj ripozantaj sur la pilko.
2. Resaltu al duono-kvadrato, tenante viajn fingrojn sur la pilkon por certigi, ke ĝi ne ruliĝos.
3. Sidu reen sur la pilkon kaj tuj resaltu denove, paŭzante ĉe la supro antaŭ ripeti por 1-3 aroj de 15-20 rekordoj.
4. Certigu vin, ke vi tenu la pilkon sub vi la tutan tempon. Vi eble volas stabiligi la pilkon kontraŭ muro, se vi sentas nervozan pri ĉi tiu.

Sekvanta Ekzerco: Muro Sidas kun Legliftilo

5 - Muro Sidas kun Leglift

Muro sidas bonega ekzerco por varmigi la malsuperan korpon, konstrui paciencon kaj antaŭ-elĉerpi la krurojn antaŭ pli malalta korpo-entrenado. Ĉi tio ankaŭ povas esti eblo por homoj, kiuj havas problemojn kun tradiciaj ŝtonoj kaj pulmoj pro doloro de genuo. Ĉar vi levas unu piedon el la planko, vi devos labori malfacile por konservi vian ekvilibron. Tenu sur muron aŭ seĝon por ekvilibro se necese.

1. Kun pilko kontraŭ la muro kaj subtenanta vian dorson, stariĝu per piedoj pri hip-distanco aparte.
2. Malsuprenu en ŝviton ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko, genuoj malantaŭ la piedfingroj.
3. En la sama sidanta pozicio, movu vian pezon al la dekstra piedo kaj levi la maldekstran piedon de la planko kelkajn centimetrojn. Provu teni la pezon en la kalkano de la dekstra piedo.
4. Malsuprenu la piedon kaj movu vian pezon al la maldekstra kruro, levante la dekstran piedon de la planko. Provu teni la kvadratan pozicion sen leviĝi.
5. Daŭrigu alternativajn krurojn dum restado en via kvadrato tiel malalte kiel vi povas.
6. Tenu sur muregon aŭ seĝon por ekvilibro se necese kaj aldonu intenson, se ĝi deziras, tenante pezojn.
7. Ripeti dum 30-60 sekundoj, 1-3 fojojn.

Sekva Ekzerco: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe-Skatoloj

Alia variado de tradiciaj kvazaŭoj estas la frapado, movado kiu vere defias la kvadratojn kaj bovidojn kaj postulas neniun teamon. Ĉi tio estas granda ekzerco por fari kiam vi volas varmigi la krurojn, precipe se vi vojaĝas aŭ ne havas pezojn haveblajn. La ŝlosilo por konservi ĉi tiun movadon sekura kaj efika estas konservi la absĉerpiĝon dum la ekzerco. Se vi sentas doloron en la genuoj, saltu ĉi tiun movon.

1. Stariĝu per piedoj pri kokso-distanco kaj eksplodas, metante la manojn sur la plankon, levante supren sur la piedfingrojn.
2. Restu sur la piedfingroj, kiam vi rektigas la genuojn, prenante la koksojn al la plafono.
3. Konservu la absĉerbonon por protekti la malsupran dorson.
4. Ankoraŭ sur viaj piedfingroj, klinu la genuojn por malsupreniri kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
5. Por modifi, metu viajn manojn sur seĝon aŭ alian altan platformon.

Sekvanta Ekzerco: Sumo-Skatoloj

7 - Sumo-Skatolo

La suma ŝvelaĵo estas larĝa krutaĵo kun fokuso sur la internaj femuroj, bela variado sur tradiciaj ŝtonoj. Pro tio, ke viaj piedfingroj rezultiĝas ĉe angulo, la ŝlosilo por konservi ĉi tiun moviĝon sekura estas certigi, ke viaj genuoj restu laŭ la piedfingroj. Kiom longe vi frapos dependos de la fleksebleco de viaj internaj femuroj, do nur iru tiom kiom vi povas komforte.

1. Staru larĝan sintenon per piedfingroj ĉe ĉirkaŭ 45-grada angulo (aŭ ĉio, kio sentas komforta).
2. Tenu pezan dumbbell aŭ kettlebell (montrita) en ambaŭ manoj kaj, tenante la torson vertikale, fleksu la genuojn en ŝviton.
3. Malsupren kiom vi povas, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj.
4. Push en la kalkanojn por veni kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

Sekvanta Ekzerco: Larĝa Kvadrata Pezo Interŝanĝo

8 - Larĝa Kvadrata Pezo Interŝanĝo

La larĝa ŝvelaĵo kun peza interŝanĝo estas dinamika versio de pliekrilo kun iomete aldonita intenseco. La ideo estas kvietigi malaltan lokon por meti la pezon sur la plankon, stariĝi, kaj ekkapti sin por preni la pezon aliflanke. La ŝlosilo al ĉi tiu ekzerco estas, unue, uzi pezan pezon por eltrovi la ekzercon. Due, provu akceli tiom multe da eblaĵoj - Alivorte, pli kvadrata, malpli atingebla. Tenu vian torson supren prefere ol rondiĝi ĉe la dorso. Se vi estas internaj femuroj, vi povas interŝanĝi paŝon aŭ levitan platformon por faciligi la movon.

1. Staŝu per la piedoj larĝe, piedpremu ĉe komforta angulo kaj tenu tre pezan pezon en la maldekstra mano.
2. Akkuzi tiel malalte kiel vi povas, tenante la torson vertikala kaj la absĉerpita.
3. Metu la pezon sur la plankon kaj enŝoviĝu en la kalkanojn por stariĝi.
4. Eviti enfermante la genuojn ĉe la supro de la movado.
5. Ekkaptu denove kaj prenu la pezon per la alia mano.
6. Akvumas meti la pezon malsupren kaj daŭre ekkapti sin kaj supre, interŝanĝante la pezon ĉiufoje.
7. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj. Unu reprezentanto inkluzivas ambaŭ la dekstran kaj maldekstran pezan interŝanĝon.

Sekva Ekzerco: Koblataj Akvofaloj

9 - Gobletaj katoj

La kalletroj estas bonega elekto por funkcii la pli malaltan korpon, precipe se havanta pezon sur via dorso, kiel en barbell-ŝtonoj, estas mallerta aŭ malkomforta. Tenante la pezon antaŭe kaj proksima al via korpo helpos vin teni vian torson rekte kiel vi kroĉas, protektante la dorson kaj genuojn.

1. Tenu dumbbell aŭ kettlebell per la kornoj (kiel montrita) proksime al la korpo, kubutoj malsupren. Metu la piedojn pri la larĝa kokso aparte, kvankam vi rajtas ĝustigi vian piedan pozicion, se ĉi tio estas malkomforta aŭ metas sur la genuojn.
2. Akvumu malsupren, tenante la pezon proksime al la kesto, irante tiel malalte kiel vi povas kaj alportante la kubutojn al la internaĵo de la genuoj.
3. Tenu la torson vertikala kaj la absĉesa.
4. Premu reen supren, elpremante tra la glutoj. Eviti enfermante la genuojn ĉe la supro de la movado.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-12 reprezentantoj.

Sekvanta Ekzerco: Koleta Akvumado kun Rotacio

10 - Koleta Kroĉaĵo kun Rotacio

Aldonante superan gazetaron kaj turnadon al tradicia pokalo-ŝtono estas bonega maniero por pliigi la intensecon de la ekzerco kaj altigi vian koron. Certiĝu, ke vi pivotas ambaŭflanke, kiam vi turnos sin al unu flanko por eviti la genuojn.

1. Tenu dumbbell aŭ kettlebell per la kornoj (kiel montrita) ĉe kesto nivelo, piedoj larĝe.
2. Malsuprenu en ŝviton, alportante la kubutojn al la interno de la femuroj, aŭ tiel malalte kiel vi povas.
3. Certigu vin, ke vi sendu la koksojn reen kaj tenu la genuojn de iri tro malproksime al la piedfingroj.
4. Kiam vi staras, prenu la pezon superkovrita kaj turnu dekstren, pivotante ambaŭflanke.
5. Malsupra kaj ripetu maldekstren, kompletigante 1-3 arojn de 8-16 reprezentantoj, alternantaj flankoj.