En la ekzerco mondo, ni multe parolas pri konstruado de forto, sed kion tio vere signifas?
La vorto forto raportas al la kapablo de muskolo generi forton kontraŭ fizikaj objektoj. En la ĝustila mondo, ĉi tipe raportas al kiom da pezo vi povas levi por malsamaj fortikaj trejnadoj
La Usona Konsilio pri Ekzerco havas bonegan difinon en ilia ACE-persona Trejnisto-Manlibro :
"Muskola forto estas la bazo de ĉiuj fizikaj agadoj."
Ĉio, kion ni faras ĉiutage, eliri el lito por preni duŝon kaj poste veturi al laboro bezonas certan forton. Vi eble bezonas pli por fari aferojn kiel movaj skatoloj aŭ malfermante pezan pordon. Malpli forto por simplaj aferoj kiel forigi viajn harojn aŭ trinki glason da akvo.
Kion ajn vi faras, tamen, postulas forto kaj ĝi estas unu areo de taŭgeco, tre facile plibonigi.
Mezurante Vian Forton
Kiel ni mezuras forton? Tio dependas de tio, kion vi mezuras. En la taŭga mondo, mezuriganta forto kutime implikas eltrovi la plej altan pezon, kiun vi povas levi por unu reprezentanto de unu ekzerco, aŭ kion ni nomas One-Rep Max.
Prefere ol efektive fari la One-Per Max-testo, kiu povus kaŭzi vundon por tiuj el ni, kiuj ne estas korpogrupoj aŭ uzataj por levi pezajn pezojn, ni kutime mezuras forton per kalkulanta procento de tiu unu-rep max.
Kion tio signifas, vi elektas procenton de tiu unu-rep max, kiu tradukas al certa nombro da ripetoj. Vi tiam trovos pezon, kiun vi povas levi por tiu specifa nombro da reprezentantoj, la lasta reprezentanto preskaŭ neebla, sed ankoraŭ bone agrabla.
Procentoj de One-per Max
Vi povas uzi ĉi tiun leteron por elekti la reprezentojn, kiujn vi volas fari por taksi vian unu-rep max:
- 100% de 1RM: 1 ripeto
- 85% de 1RM: 6 ripetoj
- 75% de 1RM: 10 ripetoj
- 65% de 1RM: 15 ripetoj
Elektante vian pezon
Estas neeble scii la ĝustan kvanton da pezo, kiun vi bezonas por kompletigi certan nombron da reprezentantoj, se vi ne estas en laboratorio.
La plej bona maniero alproksimigi ĝin estas diveni. Ne tre scienca, sed ofte la plej facila metodo. Vi simple elektas, kio ŝajnas esti racia pezo por malsamaj ekzercoj.
Kun ĉi tiu aliro, ĝi helpas scii kelkajn bazojn pri muskolaj grupoj kaj pezoj. Iuj konsiletoj:
- La pli granda muskola grupo pli peza pezo - La kesto , dorso kaj kruroj inkluzivas iujn el la plej grandaj kaj plej fortaj muskoloj en la korpo, do vi kutime uzos pli da pezo por ĉi tiuj muskolaj grupoj.
- Karmado - Ankaŭ gravas por varmigi viajn muskolojn antaŭ preni pli pezan pezon. Vi povas fari tion per cardio aŭ vi povas varmigi versiojn de ĉiu ekzerco elektante pli malpezan pezon.
- Ĉiutage estas malsama - Kelkaj tagoj estas pli bonaj ol aliaj kaj kelkaj tagoj vi nur ne levos tiom da pezo. Tio ne reflektas vian forton, sed povas esti pro nenio - Estanta kroma fervora, ne sufiĉas dormi, batali pro malsano aŭ eble vi estas laca de antaŭaj laboroj.
Ekzemple, se vi faras bruston kun fiŝoj, vi povas elekti proksimume 12 ĝis 25 funtojn por virinoj aŭ pli ol 30 ĝis 40 lbs por viroj kompletigi 10 rekompencojn kun bona formo, la lasta reprezentanto estas la absoluta lasta vi povas fari.
Se vi povas fari pli ol 10 reprezentojn, vi scias, ke vi povas pliigi la pezon, kiun vi uzas.
Vi eble ŝatus kalkuli procenton de via unu-rep max ne gravas se vi ne provas konstrui grandajn muskolojn.
Tamen, eĉ se vi ne estas korpobuilisto, scianta, kiom da pezo levi povas fari grandan diferencon en la rezultoj, kiujn vi ricevas.
Plejparto de ni ne levas tiom pezajn, kvazaŭ ni povus, precipe virinojn, ĉar ni zorgas pri akiri dika .
Ne zorgu ... ni ne havas la necesajn hormonojn por konstrui grandegajn muskolojn.
Elektante la ĝustan pezon signifas, ke vi ricevos la plej absoluta el via forta trejnada programo. Ne nur konstruado de forto sed maldika muskola histo, kiu ĉiuj kontribuas al taŭga, maldika korpo.
Kiel Akiri Pli Fortan
La ŝlosilo por pli forta estas, kompreneble, levi pezajn pezojn. Ĉiufoje kiam vi levas pezajn pezojn , vi pliigas forton, muskolorajn kaj konektajn ŝtofojn kiel ligamentoj kaj tendenoj. Alivorte, ĉiu parto de vi pli fortiĝas, ne nur viajn muskolojn.
Se vi volas konstrui forton, via celo devus esti ĉirkaŭ 2-6 aroj de ĝis 6 reprezentantoj de ĉiu ekzerco kun proksimume 2-5 minutoj inter ĉiu aro. Tio signifas, ke vi volas levi sufiĉe da pezo, ke vi nur povas fari 6 repostojn kaj ne plu.
Tre peza pezo, do se vi estas nova por praktiki, vi devas labori ĝis tio.
Por la averaĝa ekzerco, konservado de viaj repoj inter 10 kaj 16 por aro estas bonega maniero por konstrui kaj subteni forton kaj muskolon en sekureco.
Konstruanta Forton Levi Pli Pezan
Se vi estas komencanto , komencu kun baza tuta korpo-laboro , laborante inter 8 kaj 15 reprezentantoj por ĉiu ekzerco kaj farante 1-2 arojn. Vi povus komenci kun modera pezo kaj, kiel vi kutimas fortigi trejnadon, komenciĝu sufiĉe peza, ke la lasta rep sentas tre malfacila.
Labori en via formo kaj konstrui fortan fundamenton en ĉiuj viaj muskolaj grupoj antaŭ iri frenezaj pezaj sur la pezoj, kiuj povus kaŭzi vundon kaj ekstreme doloron . Labori pri tio dum kelkaj semajnoj kaj, kiam vi plifortigas, vi povas pliigi la pezojn, kiujn vi uzas kaj malpliigi la rekomencojn.
> Fonto:
> Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 5a Eldono. San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2014. p. 334