Kiam temas pri forta trejnado , plejparto de ni estas tre familiara kun la kutimaj teamoj . Estas liberaj pezoj kiel dumbbelloj kaj barbelloj kaj tiam estas maŝinoj , iuj kun kabloj, iuj kun pezaj stakoj kaj iuj kun ambaŭ.
Ĉiuj ĉi teamoj estas bonegaj por konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn kaj helpi vin pli forta, sed vi ne bezonas multan ekipaĵon aŭ multan monon por konstrui muskolon.
Rezistiaj bandoj estas bonega alternativo al pezoj aŭ eĉ granda aldono al tradicia peza trejnado. Ili estas malmultekostaj, versátilaj kaj ili laboras viajn muskolojn tute tute pli ol pezaj.
Eble vi evitis uzi bandojn ĉar vi ne certas, ĉu ili estas efikaj aŭ eble vi eĉ ne certas, kion fari kun ili. Nun estas bonega tempo elekti grupon por iomete malsama.
Rezistantaj Rezistaj Bandoj
Ekzistas diversaj kialoj, iuj el ni ne uzas reziston-bandojn. Nur kelkaj el tiuj kialoj povas inkluzivi:
- La rezisto sentas malsama . Kiam vi uzas senpagajn pezojn, graveco decidas, kie elspezas la pezo, do vi ricevas pli da rezisto dum unu parto de la movado (kiel la suprenirado de biceps-buklo ) ol la alia (la malaltiĝo). Kun bandoj, la streĉiĝo estas konstanta, kio faras ĝin senti pli malfacila. Bandoj funkcias tre kiel kabla maŝino, permesante vin konservi konstantan streĉiĝon sur la muskolo. Vi ankaŭ korpigos pli da stabiligaj muskoloj por konservi la grupon en alineo laŭ ĉiu ekzerco, aldonante malsaman dinamikon al la samaj malnovaj movoj.
- Rezistaj bandoj eble ne sentas defiojn kiel maŝinoj aŭ dumbeloj . Kun pezoj, vi scias precize kiom vi altiras. Kun bandoj, vi nur povas iri per kiel ĝi sentas kaj la streĉiĝon sur la bando. Tio ne signifas, ke vi ne sukcesas bonan praktikon. Se vi uzas bonan formon kaj la ĝustan nivelon de streĉiĝo, viaj muskolaj fibroj ne scios la diferencon inter pezoj aŭ bandoj. Plie, bandoj ofertas pli varion ĉar vi povas krei la reziston de ĉiuj direktoj - la flanko, supre, sube, ktp.
- Vi ne scias kiel uzi ilin . Ĝi povas konfuzi provante ekscii kiel uzi bandon. Memoru, ke vi povas plenumi la samajn ekzercojn, kiel vi faras kun liberaj pezoj - la diferenco kuŝas en posicionado de la bando. Ekzemple, vi povas stari sur la bando kaj kroĉi la tenilojn por bicep-bukloj aŭ supraj premas. Vi povas aliĝi ĝin al pordo kaj fari triceps pushdowns . Vi povas envolvi la bandon ĉirkaŭ pole aŭ seĝon por kestoj de kestoj aŭ ŝultroj . Vi povas eĉ fari ekzercojn sur la planko kiel ĉi tiuj sidaj biceps bukloj. La eblecoj estas senfinaj kaj vi trovos, ke ekzistas kelkaj ekzercoj kaj ekzercoj.
Kial Vi Devus Provi Rezistikajn Bandojn
Kun tiuj obstakloj ekstere, kial vi ĝenas kun rezisto-bandoj? Por unu afero, studoj montras, ke muskoloj respondas al forta trejnado kun rezistaj bandoj tiel same kiel ili faras al dumbbelloj aŭ al aliaj tipoj de teamoj.
- Ili vojaĝas bone . Vi povas facile paki ilin en via valizo por vojaĝi kaj fari ekzercojn en la aŭto aŭ en via hotelĉambro. Ĉi tio estas perfekta por kiam vi mallongigas tempon kaj ne havas aliron al via kutima teamo.
- Ili pliigas kunordigon . Ĉar estas streĉiĝo dum la ekzercoj, vi devas stabiligi vian korpon. Ĉi tio helpas kun kunordigo kaj ekvilibro kaj ĝi ankaŭ helpas vin engaĝi pli muskolaj grupoj.
- Ili aldonas varion . Kun pezoj, vi ofte limigas pri kiom da ekzercoj vi povas fari. Sed la rezisto-bando permesas ŝanĝi vian pozicion en multaj manieroj. Ĉi tio ŝanĝas kiel via korpo funkcias kaj kiel ekzerco sentas.
- Ili estas malmultekostaj . Bandoj gamas ie ajn de $ 6 ĝis $ 30, depende de kiom vi ricevas kaj kie vi aĉetas ilin, kio estas bela por la buĝeta konscia ekzercisto. Vi povas plenigi ilin sub la lito, en valizo aŭ preskaŭ ĉie, farante ilin versatile peco de ekipaĵo.
- Ili estas grandaj por ĉiuj taŭgeco-niveloj . Dependanta de kiel vi uzas ilin, Bandoj povas esti bonega por komencantoj tiel kiel pli altnivelaj ekzercistoj. Vi povas uzi ilin por bazaj movoj aŭ aldoni intensecon al tradiciaj movoj.
Vi trovos, ke ekzistas vario de rezistantaj bandoj haveblaj kaj vi kutime povas trovi ilin preskaŭ ie ajn, inkluzive de rabaj vendejoj (kiel Walmart aŭ Target), plejparte sportaj varoj.
Vi ĉiam povas aĉeti reziston-bandojn en butikoj, sed se vi serĉas pli da ebloj kaj, kelkfoje, pli da kvalito, vi eble trovos, ke vi devas ordigi ilin enrete.
Konsiletoj por Aĉetaj Rezistaj Bandoj
- Aĉeti varion da bandoj . Plej multaj grupoj estas kolorkoditaj laŭ streĉiĝo (ekzemple lumo, meza, peza, tre peza). Ĝi plej bone havas almenaŭ tri - lumo, meza kaj peza ĉar diversaj muskolaj grupoj postulos malsamajn nivelojn de rezisto. Plej ŝatata por multaj ekzercantoj estas SPRI-grupoj, kiujn vi povas aĉeti ĉe Amazon.com. Rigardu la streĉiĝan nivelon por ĉiu koloro, por ke vi povu aĉeti varion.
- Aĉetu komfortajn, facilajn uzi bandojn . Kelkaj bandoj, kiujn vi trovas en butikoj, ofertas interŝanĝeblajn manojn, kio signifas, ke vi devas forpreni ilin kaj uzi diversajn bandojn. Iuj havas manlibrojn, kiuj estas pli grandaj ol normalaj aŭ faritaj el malmola plasto. Ĉi tiuj estas pli malgrandaj aferoj, sed ili povas uzi viajn bandojn pli malfacila ol ĝi bezonas. Provu aĉeti bandojn per padditaj manoj kaj certigu, ke vi ne devas ŝanĝi ilin.
- Aĉeti akcesoraĵojn . Unu ŝlosilo por uzado de bandoj havas malsamajn manierojn kunigi ilin. Se vi havas fortikan poluson aŭ ŝtupareton en via domo por envolvi la grupon por ekzercoj kiel kremaj premas aŭ sidiĝaj vicoj, vi eble ne bezonas multe pli ol bandojn. Sed se vi ne volas, vi eble volas pordon-ligilon - Aĉetu ĉe Amazon.com. Vi ankaŭ povas aĉeti malelajn manĝojn, malsamajn anserojn kaj aliajn akcesoraĵojn.
- Konservu ĝin simpla . Ekzistas ampleksa vario de bandoj haveblaj - figuroj 8, duoblaj bandoj, cirklaj bandoj, ktp. Se vi nur komenciĝas, kongruu kun via baza longa tubo kun ansoj. Kiam vi ekscios kiel uzi ĝin, vi eble volas aĉeti aliajn tipojn poste por vario.
Kelkaj Rezista Bando-Aktivecoj kaj Ekzercoj
Dum bandoj estas grandaj por rezisto trejnado, vi ankaŭ povas uzi ilin por diversaj kartaj ekzercoj. Fakte, se vi veturas, vi povas korpigi ambaŭ kortojn kaj fortojn, kiuj uzas nur tiun unu teamon.
Kardaj Ekzercoj Uzanta Rezistan Bandon
Nur kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por ricevi vian koron, inkluzivas:
- Bandaŭtaj Hakoj - Tenu la bandon en ambaŭ manoj super la kapo kaj trenu la grupon malsupren dum vi saltas kakojn.
- Ludoj de Frente kaj Malantaŭa Duobla Lego - Metu la reziston-bandon sur la plankon antaŭ vi en rekta linio de dekstra al maldekstra. Iru super la bando kun ambaŭ piedoj por tereni antaŭen, tiam saltu diagonale reen, moviĝante dekstren. Daŭre saltu antaŭen kaj reen uzante la bandon kiel markilon por la longeco de la bando antaŭ reveni.
- Flanko al Flanka Duobla Legaj Saltoj - Metu la grupon malsupren sur la plankon transire laŭ via dekstra piedo. Ĉiu tenilo devas alfronti la antaŭan kaj reen de la ĉambro. Ekde la maldekstra flanko de la bando, saltu per ambaŭ piedoj super la bando, sidiĝante aliflanke. Revenu kaj ripetu por 30-60 sekundoj.
- Flanko al Flanka Bando Lumoj - Envolvu la grupon ĉirkaŭ vian dorson kaj kroĉi sin al ĉiu flanko sub la akseloj, ĝuste sub la ansoj. Pivotu kaj turnu dekstre, prenante la maldekstran kruron ekstere en rektan kruron kaj premante la maldekstran manon antaŭen, rektigante la grupon. Revenu por komenci kaj ripeti sur la alia flanko.
Tiuj estas nur kelkaj ideoj. Meti vian bandon sur la plankon povas doni al vi iujn ideojn pri kiel uzi ĝian longon por aliaj movoj kiel puddlejumpers.
Forta Trejnado Uzanta Rezistajn Bandojn
Se vi pretas provi vian reziston-bandojn, eble pli facile komenciĝu per bazaj ekzercoj, kiujn vi jam konas.
Por detalaj instrukcioj por multaj ĉi tiuj ekzercoj, provu Resistance Band Workouts por Komencantoj .
- Keston Gazetu - Por ĉi tiu ekzerco, envolvu la seĝon de la bando - Vi ankaŭ povas envolvi ĝin ĉirkaŭ polo, fervoju aŭ uzi la pordon-ligilon por sekurigi la bandon en la pordon. La rezisto-bando devus esti ĝuste ĉe la kasto-nivelo kaj vi devus pasi sufiĉe for de la pordo, ke vi konstanta streĉiĝo sur la bando. Se vi estas en seĝo, kiel vi montras, vi eble bezonos pluigi la bandojn ĉirkaŭ viaj manoj plurajn fojojn por pli da streĉiĝo. Konservu viajn kubutojn en pozicio 'meti-poŝto' (paralela al la planko) dum la movado. Kaj forpuŝu kaj reen por proksimume 16 reprezentantoj.
- Rotacia Kesto - Premu la grupon ĉirkaŭ fortika objekto kaj buklo unu manipulas tra la alia, trenante ĝin firme. Paŝu for de la ankro ĝis vi havas multan streĉiĝon sur la bando kaj komenciĝu kun la dekstra flanko al la ankro, armu rekte. Rotu la korpon, pivotante sur la piedoj, kaj alportu la rajton ĉirkaŭ la tuta vojo kaj tuŝu la maldekstrajn fingrojn. Ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
- Band Rows - Kroĉu la grupon sub viaj piedoj kaj kroĉu sur la grupon pli proksime al viaj piedoj por pli da streĉiĝo. Konsilo el la koksoj por ke via dorso estas ebena kaj via abs estas. Nun elpremu la dorson kaj trenu la kubutojn ĝis la torso en remado. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
- Bizop-Frizoj - Por la bicep-rizo, vi povas stari sur la bando kun ambaŭ piedoj (pli malmola) aŭ per unu piedo (pli facila). Tenu la tenilojn en ĉiu mano kaj kroĉu en bicep-buklo, kiel vi volas kun fiŝetoj. Vi povas fari ĉi tiun movadon pli malfacile paŝi la piedojn larĝe aŭ per peza bando.
- Etendoj de Band Triceps - Sidu alta kaj tenu bandon antaŭ vi kun kubutoj klinitaj al la flankoj ĉe la ŝultro-nivelo. La palmoj devas alfronti la plankon. La pli proksimaj manoj estas kune, la pli malfacila ĉi tiu ekzerco estos. Dum tenante la maldekstran manon en sia loko, rekte dekstrenu la flankon ĝis ĝi estas paralela al la planko, etendante la dorson de la brako. Movu reen al la komenco kaj por 16 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi armilojn.
Ĉi tiuj estas nur kelkaj ekzemploj de grupaj ekzercoj. Malsupre estas listo de plenaj laboroj, kiujn vi povas provi aŭ, se vi ne ŝatis la ideon uzi bandojn por via tuta entrenado, provu kunigi iujn el la ekzercoj kun via tradicia peza rutino por vario kaj defio.
Resistance Band Workouts
- Resistance Band Workout por Komencantoj
- Tuta Korpo Rezistanta Bando-Verkon
- Supraj Korpo kun Rezistaj Bandoj
- Tuta Korpo kun Pilko kaj Rezisto-Bandaĵkatako
- Supra Korpo Miksita Rezisto kun Tuboj kaj Dumbbelloj
Malkaŝo
E-Komerco-Enhavo estas sendependa pri redakta enhavo kaj ni povas ricevi kompenson rilate vian aĉeton de produktoj per ligiloj sur ĉi tiu paĝo.
> Fonto:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Komparo de Elasta Tubing kaj Isotonic Resistance Exercises. Int J Sportoj Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.