Pli kaj pli supraj trejnistoj kaj atletoj forgesas de maŝin-bazaj pezaj laboroj kaj trovantaj alternativajn trejnajn metodojn. Pezaj maŝinoj estas multekostaj, postulas gimnazio-membrecon kaj ofte estas senutilaj trejnaj iloj ĉar ili fokusas en izolado-ekzercoj, fidante ekskluzive sur maŝinoj por forta trejnado povas fakte limigi sportan rendimenton kaj pliigi lezajn riskon.
Uzanta liberajn pezojn estas granda alternativo al maŝinoj por konstruado de forto kaj taŭgeco. Levanta pezojn pliigas muskolajn grandecon, forton, potencon kaj paciencon. Ĝi ankaŭ bruligas kaloriojn kaj pliigas ostan densecon.
Profitoj
Kontraste kun pezaj maŝinoj , liberaj pezoj ne limigas movadon. Ĉi tio estas bonega por konstruado de forto, sed ĝi ankaŭ pliigas la riskon de vundo. Sekurecaj singardecoj inkluzivas iom da instrukcio konvene kaj levas teknikon. Plej liberaj pezaj akcidentoj okazas kiam pezo falas dum reprenado aŭ anstataŭigo de liberaj pezoj al la rakoj.
Uzanta liberajn pezojn estas bona maniero konstrui funkciajn fortojn - la specon de forto, kiu imitas kaj sportajn specifaĵojn kaj realan vivajn agadojn, kiuj uzas diversajn movadojn tra ampleksa gamo. La fundamento de ĉi tiuj funkciaj taŭgaj programoj estas vario de komponaĵoj, kun multaj moviĝaj muskoloj aŭ muskolaj grupoj samtempe, kiuj inkluzivas senpagajn pezojn kaj korpajn ekzercojn .
Alia mallonga venanta peza maŝino estas ke ili ne aliĝas al la principo de specifa trejnado . Vi devas trejni por la sporto, kiun vi ludas, kaj la plej bonaj trejnaj agadoj imitas viajn sportajn movadojn. Se vi trejnas maŝinojn, vi bone ŝovas aŭ levas tiujn pezojn sur la maŝino.
Ĉu tio tradukas al pli bona teniso aŭ pli bona monteto grimpante sur biciklo? Ne necese.
Eĉ se vi ne estas atleto kaj simple volas senti pli bonan farante ĉiutagajn taskojn, maŝinoj nur atingos vin ĝis nun. La granda plimulto de ĉiutagaj taskoj ni ne plenumas kun la fiksaj movadoj de maŝinoj. Plejparto de niaj ĉiutagaj taskoj implikas senpagajn pezojn. Groceries, libroj, mebloj, herbaj iloj, kaj infanoj ne havas fiksajn pezojn, kiuj nur moviĝas en certa direkto post kiam vi stariĝos kaj "enkaptitaj" al via maŝino. Vi levas ĉi tiujn erojn sen la avantaĝo de gvidiloj, reloj aŭ paŝoj.
Senpagaj pezoj kiel dumbbelloj kaj kuraciloj estas pli bonaj trejnado por sportoj kaj por vivo. Ni povas krei multe pli specifan trejnadon per liberaj pezoj ol maŝinoj. Maŝinoj konstruas muskolojn, kiujn vi uzas ĉefe en la gimnazio.
Alia avantaĝo de trejnado kun liberaj pezoj estas, ke vi evoluigos pli bonan ekvilibron . Maŝinoj postulas neniun ekvilibron - vi sidiĝas, enŝovu vin kaj premu vin. Ekvilibra trejnado estas esenca parto de ĉiuj sportoj kaj estas ekstreme grava por gracia envejecimiento.
Kiam Uzi Maŝinojn
Maŝinoj havas lokon en rehabilitación kaj trejnado, kiam muskola izolado, aŭ la kapablo kontroli movadon, rapidon, direkton kaj intenson deziras.
Maŝinoj ankaŭ utilas por novaj ekzercoj, kiuj eble bezonas tre strukturitan programon de movado por konstrui iun tre bazan forton. Maŝinoj povas ankaŭ havi rolon en 'ŝalti' la korpon kun muskolo por ne specifita forto. Evidente, bodybuilders volas tiom multe da muskoloj kiel eble plej kaj ne interesas pri tio, ke tiu muskolo plenumas precizajn, atletajn movadojn. Sed funkcia trejnado devus esti la kerno de taŭga programo por iu ajn, kiu volas disvolvi forton, kapablecon, lertecon kaj ekvilibron por sportoj (kaj vivo) ekster la gimnazio
Konsiletoj por Sekure Uzado de Liberaj Pezoj
- Akiru instrukcion de kvalifikita trejnisto por lerni la taŭgan teknikon por ĉiu ekzerco farita per liberaj pezoj.
- Ekzercigi ĉiujn flankoj de la korpo-dekstra kaj maldekstra kaj antaŭen kaj reen.
- Spiru laŭ ĉiu leviĝo, kaj ne tenu vian spiron.
- Levu la pezojn per plena gamo de movado, kiam vi plenumas ĉiun ekzercon.
- Levu malrapide, kontrolita. Ne uzu momenton por movi la pezojn.
- Kiam vi levas pezajn pezojn, uzu videnton por sekureco.
- Tenu vian kapon supre kaj tenu rektan vertebron, kiam vi levas.
- Evitu hyperextension en la spino dum levante.
Fontoj:
Kraemer WJ, et al. Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio de amerika Kolegio pri Sporta Medicino. Progresaj modeloj en rezista trejnado por sanaj plenkreskuloj. Ekzerco pri Med Sci Sports 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, kaj WJ Kraemer. Desegni reziston trejnado programoj. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Desegnado de laboroj por renkonti la celojn de pacientoj. La kuracisto kaj Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np