En la studado pri ekzercia scienco, ekzistas pluraj universale akceptitaj sciencaj ekzercadaj principoj, kiuj devas esti sekvataj por ekkapti la ekzercon kaj plibonigi ambaŭ fizikan taŭgecon kaj sportan agadon.
Ĉi tiuj reguloj aplikeblas al ĉiuj atletoj de komencantoj al éliteraj konkurantoj. Kompreneble, vi ne bezonas sekvi ĉiun la tutan tempon, sed se vi volas pli bonan formon, plibonigi vian sportan agadon, pliboniĝu ĉe aparta taŭga disciplino, aŭ eviti stalinojn kaj reen-diapozitivojn, ĉi tiuj fundamentaj reguloj estas la kaŝita forto malantaŭ via kapablo ŝanĝi vian taŭgecon.
Por desegni optimuman ekzercan programon, praktikadon aŭ trejnadon, trejnisto aŭ atleto devas aliĝi al la sekvaj ses fundamentaj principoj de ekzerco.
1 - Regulo 1 - La principo de individuaj diferencoj
La principo de individuaj diferencoj signifas, ĉar ni ĉiuj estas unikaj individuoj, ni ĉiuj havas iomete malsaman respondon al ekzerca programo. Ĉi tiu estas alia maniero diri ke "unu grandeco ne taŭgas ĉion" kiam ĝi venas al ekzercado. Bone desegnitaj ekzercaj programoj devas esti bazitaj sur niaj individuaj diferencoj kaj respondoj al ekzerco.
Iuj de ĉi tiuj diferencoj devas vidi kun korpa grandeco kaj formo, genetiko, pasinta sperto, kronikaj kondiĉoj, vundoj, kaj eĉ sekso. Ekzemple, virinoj ĝenerale bezonas pli da reakiro ol viroj, kaj pli malnovaj atletoj ĝenerale bezonas pli da reakiro ol junaj atletoj.
Kun ĉi tio en menso, vi eble aŭ ne volas sekvi "ekstere de la breto" ekzerca programo, DVD aŭ klaso, kaj eble helpos labori kun trejnisto aŭ persona trejnisto por disvolvi programon de ekzerco personecigita. Kelkaj aferoj pripensi kreinte vian propran ekzercan programon inkluzivas la sekvantan grupon de ekzerciaj sciencaj principoj.
2 - Regulo 2 - La Komenco de Superŝarĝo
La ekzerca scienca principo de superŝarĝo deklaras, ke pli granda ol normala streso aŭ ŝarĝo sur la korpo estas necesa por trejnado de adapto por okazi. Kion tio signifas estas, ke por plibonigi nian kapablon, forton aŭ paciencon, ni devas pliigi la ŝarĝon de laboro laŭe.
Por muskolo (inkluzive de la koro) pliigi forton, ĝi devas esti iom post iom emfazita laborante kontraŭ ŝarĝo pli granda ol ĝi kutimis. Por pliigi paciencon, muskoloj devas labori dum pli longa tempo ol ili kutimas aŭ pli altan nivelon. Ĉi tio povus signifi levi pli da pezo aŭ fari altnivelajn intervalajn trejnadojn.
3 - Regulo 3 - La Komenco de Progreso
La principo de progreso implicas, ke ekzistas optimuma nivelo de superŝarĝo, kiun oni devas atingi, kaj optimuma kadro por ĉi tiu superŝarĝo. Laŭgrada kaj sistema pliigo de la ŝarĝo dum periodo de tempo okazigos pliboniĝojn en taŭgeco sen risko. Se superŝarĝo okazas tro malrapide, plibonigo estas neprobabla, sed ŝarĝo, kiu pliiĝas tro rapide, povas kaŭzi vundon aŭ muskolon. Ekzemple, la semajnfino atleto, kiu praktikas vigle nur dum la semajnfinoj, malobservas la principojn de progreso kaj plej verŝajne ne vidos evidentajn bonkvalitajn gajnojn.
La Komenco de Progreso ankaŭ emfazas la bezonon por taŭga ripozo kaj reakiro . Daŭra streso sur la korpo kaj konstanta superŝarĝo okazigos elĉerpiĝon kaj vundon. Vi ne trejnu la tutan tempon, ĉar vi riskos preterpasi kaj malpliiĝos en taŭgeco.
4 - Regulo 4 - La Principo de Adapto
Adapto raportas al la kapablo de la korpo ĝustigi al pliigitaj aŭ malpliigitaj fizikaj postuloj. Ĝi estas ankaŭ unu maniero, kiun ni lernas kunordigi muskolajn movadojn kaj disvolvi sportajn specifaĵojn, kiel batado, naĝado de libera stilo, aŭ pafi senpagajn ĵetojn. Ripoze praktikante lertecon aŭ agadon faras ĝin dua-naturo kaj pli facila por plenumi. Adapto klarigas, kial komencaj ekzercantoj ofte doloris post komencado de nova rutino, sed post fari la saman ekzercon dum semajnoj kaj monatoj, ili havas malmultan muskolajn dolorojn.
Aldone, ĝi faras atleton tre efika kaj permesas al li elspezi malpli da energio farante la samajn movadojn. Ĉi tio plifortigas la bezonon varii praktikan rutinon se vi volas vidi pliboniĝon.
5 - Regulo 5 - La Komenco de Uzado / Malakcepto
La Komenco de Uzo / Malŝarĝo implicas, ke kiam temas pri taŭgeco, vi efektive "uzos ĝin aŭ perdas ĝin." Ĉi tio simple signifas, ke viaj muskoloj hipertrofio kun uzo kaj atrofio per maluzo. #Tio? I #anka? Klarigas kial ni #resti? I , #A? Perdi bonkvalitan, Kiam ni haltigas ekzercon.
6 - Regulo 6 - La Principo de Specifikeco
Ni ĉiuj aŭdis la frazon, "praktiko perfektigas." Nu, ĉi tio estas la principo de specialeco en ago. Ĉi tiu principo simple diras, ke praktiki certan korpon aŭ parton de la korpo ĉefe disvolvas tiun parton. La principo de specifeco implicas, ke iĝi pli bone ĉe aparta ekzerco aŭ lerteco, vi devas plenumi tiun ekzercon aŭ kapablecon. Kuranto devas trejni trajnadon, naĝantan naĝadon kaj biciklanton per biciklado. Dum estas helpema havi bonan bazon de taŭgeco kaj fari ĝeneraligitajn rutinojn, se vi volas esti pli bona ĉe via sporto, vi devas trejni specife por tiu sporto.
Multaj trejnistoj kaj trejnistoj aldonos pliajn gvidliniojn kaj principojn al ĉi tiu listo. Tamen, ĉi tiuj ses bazoj estas la anguloj de ĉiuj aliaj efikaj trejnaj metodoj. Ĉi tiuj kovras ĉiujn gravajn aspektojn de solida fondo de atletika trejnado.
Desegni programon, kiu aliĝas al ĉiuj ĉi tiuj gvidlinioj, povas esti malfacila, do ne surprizas, ke multaj atletoj turnas sin al trejnisto aŭ trejnisto por helpi kun la detaloj por ke ili povu fokusigi la laborojn. Unu komuna trejnado estas periodiga trejnado, kiun ĝi konstruas sur specifaj trejnaj fazoj dum la tuta jaro.
Fonto
Wilmore, JH kaj Costill, DL-Fiziologio de Sporto kaj Ekzerco: 3-a Eldono. 2005. Human Kinetics Publishing.