Havi altan kolesterolon-nivelon pliigas vian riskon de cardiovaskulaj malsanoj, inkluzive de kora malsano kaj koraj atakoj. Farante vivstatŝanĝojn kiel kreskanta fizika aktiveco kaj perdanta pezon povas helpi malpliigi vian kolesterolon.
Koncerne al la dieto, komencu manĝi tutajn grajnojn, freŝajn fruktojn kaj legomojn, nuksojn, semojn kaj legomojn. Manĝu ruĝan viandon malpli ofte kaj eviti aldonajn sukerojn kaj tro transformitajn nutraĵojn.
Nun tio estas bonega komenco. Same, vi povus pliigi eĉ la pli grandan kapablecon de via dieto de kolesterolo. Studoj de esplorado indikas ke iuj manĝaĵoj enhavas naturajn komponaĵojn kiuj povas redukti kolesterolon, kutime malpliigante la LDL (la 'malbona' kolesterolo) en via sango.
Rigardu dek nutraĵojn, kiuj povas helpi malpliigi vian kolesterolon. Bonvolu memori, ke ĉi tiuj manĝaĵoj ne anstataŭas la kolektadon de la kolesterolo, kaj bonvolu paroli al via kuracisto antaŭ ol fari ajnajn signifajn dietajn ŝanĝojn.
1 - Aveno
Manĝi dieton riĉa en tutaj aknoj estas asociita kun havi pli sanajn nivelojn de kolesterolo. Aveno enhavas solvebla fibro nomata beta-glucano. Se vi nuntempe havas altnivelajn kolesterolojn, aveno povas malpliigi kolesterolon ĝis 20 procentoj. Aveno kaj aveno estas ankaŭ bonega fonto de mineraloj kaj proteinoj.
2 - Juglandarboj
Juglandarboj estas riĉaj en ambaŭ monounsaturado kaj omega-3 grasaj acidoj. Manĝi ĉi tiujn nuksojn povas redukti ĉirkaŭ 15 procentojn de kolesterolo, kaj ankaŭ povas plibonigi la sangan vazon kaj redukti la inflamon. Juglandarboj ankaŭ estas bonega fonto de vitamino E, mineraloj, kaj B-kompleksaj vitaminoj.
3 - Seka Faboj
Seka faboj , kiel rena faboj, maraj faboj kaj nigraj faboj, estas tre altaj en fibroj kaj plantaj proteinoj. Iuj esploras hinda, ke aldonante faboj al dieto povas redukti kolesterolon-nivelojn, kondiĉe ke la totala kaloria kalkulo ne pliiĝas. Faboj ankaŭ estas altaj en B-kompleksaj vitaminoj kaj mineraloj.
4 - Olivoleo
Oliva oleo estas probable la plej konata fonto de monounsaturated grasaj acidoj kaj povas redukti kolesterolon kaj inflamon. Oliva oleo devas esti inkluzivita en koro-sana dieto en loko de saturita aŭ trans grasoj. Uzu ĝin por kuiri aŭ fari vestaĵojn por salatoj kaj veggies.
5 - Migdaloj
Migdaloj estas alta en mono-senatoreblaj grasoj, polinsunsaturaj grasoj, mineraloj, kompleksaj vitaminoj de B kaj vitamino E. Esploro montras regula regula konsumo de migdaloj povus redukti altan kolesterolon per preskaŭ 20 procentoj. Migdaloj faras bonegan bukon aŭ sanaĵon por salato aŭ flanka plado.
6 - Soy and Soy Foods
La proteino en soy ŝajnas havi bonan efikon sur alta kolesterolo. Manĝante du servojn de tofu, sojfabo, aŭ sojfabo povus redukti la kolesterolon-nivelojn tiel ĝis kvin procentoj. Sojfabo ankaŭ estas bonega fonto de grasaj acidaj omega-3, vitaminoj kaj mineraloj.
7 - Oranĝa Suko
Oraĝa suko plej bone konas kiel matenmanĝebla trinkaĵo kaj fonto de vitamino C, sed ankaŭ estas alta en kalio, magnezio, vitamino A kaj B-kompleksaj vitaminoj. Studenta esploro ankaŭ trovis, ke trinkante oranĝan sukon ĉiutage malpliigis nivelojn de kolesterolo kaj sugestis, ke oranĝa suko ankaŭ povus esti helpema por homoj, kiuj ne havis altan kolesterolon. Sed iomete zorgu, ĉar oranĝa suko estas alta en kalorioj .
8 - Aguacate
La akuzo estas bonega fonto de acidaj grasoj monounsaturados kaj esteroloj de planto kiu povas helpi al redukti kolesterolon. Esploro sugestas, ke aldonanta aguacaton al koro-sana dieto povas pliigi la kolesterolon-malpliiĝantan profiton. Aguacate ankaŭ estas riĉa en proteinoj, fibroj, B-kompleksaj vitaminoj, Vitamino K kaj pluraj mineraloj.
9 - Salmo aŭ Tinuso
Malplenaj oceaj fiŝoj kiel salmo kaj felo estas alte en omega-3 grasaj acidoj kaj povas helpi malpliigi kolesterolon, precipe kiam vi manĝas fiŝojn anstataŭ saturitaj grasoj de ruĝaj karnoj. Herringo, truto kaj pilĉardoj ankaŭ estas altaj en omega-3. Fiŝo estas ankaŭ alta en proteino kaj mineraloj.
10 - Lentiloj
Lentiloj estas alta en fibro, kaj esplorado sugestas, ke aldonante lentojn al dieto povas redukti kolesterolon-nivelojn kondiĉe ke la tuta kalorio-kalkulo ne pliiĝas. Lentiloj estas ankaŭ altaj en B-kompleksaj vitaminoj kaj mineraloj. Ili faras belecon al sopoj. Plus, kontraste kun seka faboj, lentoj ne bezonas esti trempitaj antaŭ kuiri.
Vorto de
Ĉi tiuj nutraĵoj estis montritaj por malpliigi kolesterolon, sed ankaŭ gravas manĝi tutan sanan dieton, akiri fizike aktiva, kaj paroli al via kuracisto pri ĉiuj manieroj por administri altan kolesterolon.
> Fontoj:
> Anerson JW, Bush HM. "Sojforaj protektaj efikoj sur serumaj lipoproteinoj: kvalito-takso kaj meta-analizo de hazardigitaj, kontrolitaj studoj." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Cardiovaskulaj efektoj de manĝeblaj oleoj: komparo inter kvar popularaj manĝeblaj oleoj". Nutr Res Rev. Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Oranĝa suko malpliiĝas kun malalta denseco de lipoproteina kolesterolo en hiperlesteroleraj temoj kaj plibonigas lipidan translokigon al alta denseco lipoproteino en normalaj kaj hiperlesteroleraj temoj." Nutrino. 2010 Oktobro 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats kaj CVD-risortaj markiloj: sistema literatura revizio." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Provizo 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Monteto AM, Kris-Etherton PM. "Efekto de modera grasa dieto kun kaj sen akuzoj pri lipoproteina partikla nombro, grandeco kaj subklasoj en tropezaj kaj obesaj plenkreskuloj: hazarda kaj kontrolita procezo". Kompania Informo Kompania Nomo J Am Heart Assoc 2015 Jan 7; 4 (1).