Komparu nutradajn informojn kaj lernas kiel kuiri ilin
Malgrandaj servoj de faboj kaj aliaj legomoj kiel pizoj kaj lentoj estas kuraĝigitaj en la Suda Strando-Dieto kaj aliaj malaltaj karbaj dietoj. Manĝante legomumojn estas rekomendindaj por bona nutrado ĝenerale ĉar ili estas bona fonto de fibro, imuna amelo , kaj multaj nutraĵoj kaj phontonutrientoj. Ĝi apartigas de legomoj ne starchaj, estas unu el la fontoj de carbohidratos de la malpli da glucemia (sango-sukero) ĉar ilia amelo estas iom malrapide sorbita aŭ imuna por esti sorbita en la malgranda intesto.
La rekomendinda utila grandeco estas 1/3 ĝis 1/2 taso.
Legumejoj por Ĉiuj Fazoj de la Suda Strando Dieto
Jen kelkaj legomoj, kiuj estas bonegaj por ajna fazo de la Suda Strando-Dieto aŭ iu ajn alia malalta karbo-dieto. Komparu la kaloriojn, karbojn, proteinojn kaj fibrojn por trovi la plej bonan kombinaĵon por viaj bezonoj.
Nutradaj Informoj por Maturaj, Kukitaj, Senvaloraj Legomoj (1/2 taso)
| Kalorioj (g) | Karboj (g) | Proteino (g) | Fibro (g) | |
| Adzuki faboj | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Nigraj fazeoloj | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Nigraj okuloj | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Larĝaj faboj (fava faboj) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Kickidoj (garbanzo-faboj) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Francaj faboj | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Grandaj Nordaj faboj | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Verdaj pizoj | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Ridaj faboj | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lentiloj | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Fajlofaj faboj | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungaj faboj | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Maraj faboj | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Fajnaj faboj | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Soybeans | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Dividi pizojn | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Blankaj faboj | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Legumejoj por Eviti Dum sur Malalta-Karbaj Dietoj
Restu for de faboj, kiuj estas enlatigitaj per sukeroj aŭ sukoj.
Verdaj pizoj estas konsiderataj kiel starkaj legomoj kaj ne estas permesataj en la fazo unu el la Suda Strando-Dieto , sed ili kalkulas kiel amelo servanta en fazoj du kaj tri.
Peanuts estas speciala kazo de legumejoj kaj sur la Suda Strando-Dieto kaj preskaŭ ĉie alia ili estas konsideritaj nukso . La utila grandeco en la Suda Strando-Dieto estas inter 2/3 oz.
kaj 1 oz. kaj arakidoj estas permesataj en ĉiuj fazoj de la dieto. Du kuleroj de natura manĝa butero (neniu sukeroj aŭ oleoj aldonitaj) konsideras servadon.
Enlatigita Kontraŭ Kukitaj Legumejoj
Notu, ke ĝenerale enlatigitaj faboj inklinas levi sangan sukeron pli ol fabojn, ke vi trempas kaj kuiras vin mem. Tamen, ĉi tio ne aplikas al sojfaboj, kiuj havas malaltan karbonan grafon kaj tre malaltan glucemikan indekson, por komenci. Nigraj sojfaboj estas bona elekto por malalta karbo-bezono, kiu ne havas la fortan guston, ke regulaj flavaj sojfaboj faras.
Pli bone estas sango de sukero-vidpunkto por kuiri fabojn prefere ol uzi enlatajn fabojn. La premo uzita por produkti enhavitajn beojn rompas la amelon kaj faras ĝin pli alirebla en niaj digestaj sistemoj. Ankaŭ ni perdas la avantaĝojn de la imuna amelo, kiu estas nature en faboj, ke ĝi faras ĝin tute al niaj kolonoj kaj nutras la bonajn bakteriojn tie.
Kiel Kuiri Fabojn
Ĉu vi ne scias kiel kuiri fabojn? Fakte estas sufiĉe facila.
1. Konsideru trempi ilin. Plej bone estas trempi viajn fabojn antaŭ kuiri ilin ĉar ĝi helpas vian korpon pli facile digesti ilin kaj helpas la beojn kuiras pli rapide. Aldonante salo al la varmego helpos ilin kuiras eĉ pli rapide kaj pli egale, sed salo estas laŭvola.
Tradicia trinkaĵo. La tradicia maniero por trempi fabojn estas de kvar ĝis 12 horoj en akvo, kiu estas du centimetroj super la alto de la faboj. Se vi volas aldoni salo, uzu 1 kulero de funtoj da belaj salo aŭ 2 kuleroj da kruda salo. Drenu kaj enjuŝu la fabojn antaŭ ol vi uzas ilin.
Rapida trinkado. Se vi rapidas, metu fabojn en akvo, kiu estas du centimetroj supre, aldonu salon, se oni deziras, poste alportu ilin al kuzo. Iam ili venos al boil, turnu la varmecon kaj lasu ilin sidi dum horo. Drenu kaj rinse antaŭ kuiri.
Se vi elektas ne trempi viajn fabojn, aldonu alian horon aŭ du al via kulina tempo.
Certiĝu, ke ili ĉiam estas kovritaj per likvaĵo dum kuirado.
2. Elektu viajn provizojn. Salo estas nur bona, sed konsideras eksperimenti kun aliaj sezonoj por miksi ĝin.
3. Coku ilin. Vi povas uzi malrapidan kuirilaron, premon-kuirilaron aŭ simple kuiri ilin sur la forno. Por stovetop kaj malrapidaj kuiristoj, kovru la fabojn kun du centimetroj da akvo kaj kuiri ilin malalte. Sur la forno, depende de la fabo, ĝi daŭros inter 15 minutoj kaj kelkaj horoj. En la malrapida kuiristo, ĝi daŭros inter tri kaj ses horoj. La faboj estas faritaj, kiam ili estas molaj, sed ne mutaj.
4. Savu la likvaĵon. Vi povas uzi la faban likvaĵon kiel vi kokos aŭ vegetaĵojn kaj ĝi brulas ĝis ses monatoj.
Memoru, ke unu taso da sekaj faboj cedas ĉirkaŭ tri tasojn da boligitaj faboj.
> Fontoj:
> Clark, M. Kiel Kuiri Fabojn. Nov-Jorko Prifriponas Kuiri.
> Usona Fako pri Agrikulturo (USDA), Agrikultura Esploro. Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco, Liberigo 28, 2016.