Se vi rigardas vian kalorion aŭ karbonhidratan ingestaĵon, estas helpema scii la nutrajn faktojn sur nuksoj kaj semoj. La sekva tabulo montras datumojn por unu onza de krudaj kaj / aŭ sekigitaj nuksoj kaj semoj enlistigitaj, inkluzive de gramoj de totalaj karbonhidratoj, fibroj, puraj karboj kaj la malsamaj specoj de grasoj. Por kalkuli la tutan poliinsaturaditan grason, aldonu la omega-3 kaj omega-6 figurojn kune.
Notu, ke se la nuksoj aŭ semoj rostiĝas en oleo, estos pli da oleo kaj kalorioj, ol estas montrita.
Karbohidratos kaj grasoj en nuksoj kaj semoj (1 Onza)
| Kal | Tot. Karbo | Fibro | Pura karbo | Sat. Graso | Mono Grasa | ω-3 Fat | ω-6 Grasa | |
| Migdaloj | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazilo Nuksoj | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Kaskoj | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kaŝtanoj, eŭropanoj | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Semoj | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Kokoso * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Flaxaj Semoj | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Aveloj | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Nuksoj de Macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Arakidoj | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pekoj | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pino Nuksoj | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistoj | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Kukurbaj Semoj | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Sezamaj semoj | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sunfloraj Semoj kurbiĝis | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Juglandarboj, Angla | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokoso - sekigita kaj unsweetened
Nuksoj kaj Semoj Estas Ŝarĝitaj Kun Aliaj Nutraĵoj Tro
Krom sanaj grasoj, plej multaj nuksoj kaj semoj estas plenplenaj kun nutraĵoj, precipe fibro, mineraloj (kiel magnezio kaj kalcio), proteinoj kaj phontonutrientoj.
Ĝi havas senton, kiam vi rimarkas, ke nuksoj kaj semoj devas nutri la plantadon ĝis ĝi ŝprucas radikojn kaj foliojn, permesante al la planto kolekti kaj fari nutraĵojn mem. Ĉio ĉi, pli multaj nuksoj kaj semoj estas sufiĉe malaltaj en karbonhidratoj.
Stokante nuksojn kaj semojn
Por la plej bona kvalito, stoku nuksojn kaj semojn en la fridujo aŭ frostujo, do la oleoj ne iros.
Nuksoj kaj semoj kun altaj niveloj de poliinsaturaj grasoj (omega-3 grasoj kaj omega-6 grasoj) iras pli facile, kvazaŭ nuksojn kaj semojn rompitajn, pikitajn, aŭ grundan en manĝon.
Nuksoj Havu Aliajn Sanajn Utilojn
En studo de la Mediteranea, oleoleo kaj / aŭ nuksoj estis aldonitaj al la dietoj de la partoprenantoj. Krom iuj sugestoj de pozitivaj sanaj rezultoj en terminoj de cardiovaskulaj malsanoj kaj renversanta metabola sindromo kaj cognitiva malkresko, estas rimarkinde, ke aldoni olivojn aŭ nuksojn ne finiĝis pliigante la kaloriojn, kiujn homoj manĝis. Ŝajnas, ke ĉi tiuj nutraĵoj estas tiel sataj, ke la partoprenantoj nature tranĉas aliajn fontojn de kalorioj.
Aldone, nuksoj povas helpi pli malaltan kolesterolon kaj kontribui al pli bona koro de sano, danke al ilia kapablo malsupreniri la nivelojn de kolesterolo de lipoleta lipopo (LDL) kaj malpliigi la inflamon, kiu estas asociita kun kora malsano. La ĵurio ankoraŭ ekscias ĉu ĉu nuksoj estas certe bone por via koro, sed ili havas multajn nutraĵojn en ili, do aldonante malgrandan kvanton al via dieto ne povas dolorigi kaj eble eĉ helpi.
La Plej bonaj Nuksoj por Malalta-Karbaj Dietoj
Se vi estas malalta karbita dieto, la nukspozicioj kun la plej malmultaj karboj estas brazilaj nuksoj, pinoj, nuksoj, pecoj, macadamiaj nuksoj, arakidoj kaj aveloj.
Aldonu ilin al via salato aŭ kuiris legomojn por helpi al minimumigi malsaton kaj doni al vi iujn kromajn proteinojn kaj fibrojn.
Fontoj:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediteraneaj Dietoj kaj Metabola Sindromo-Statuso en la Antaŭprovizita Hazarda Procezo. Kanada Medicina Asocio-Ĵurnalo. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, Kaj, Martínez-González, MA. Antaŭzorgo primaria de malsano cardiovascular kun mediteranea dieto. Nova Anglio-Ĵurnalo de Medicino . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo-Kliniko. Nuksoj kaj Via Koro: Manĝante Nuksojn por Kora Sano. Eldonita la 15-an de septembro 2016.
Fako pri Agrikulturo de Usono (USDA), Agrikultura Esploro. Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco, Liberigo 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediteranea Dieto kaj Aĝo-Rilatita Sciiga Declino: Hazarda Klinika Procezo. JAMA Interna Medicino. 2015; 175 (7): 1094-1103.