Akiri vian ĉiutagan fibran ingeson de pli ol 30 malaltaj karbaj manĝaĵoj
Trovi manĝaĵojn, kiuj estas malaltaj en karbohidrato, ankoraŭ alta en fibro , ŝajnas esti defio. Tamen, preskaŭ ĉiuj vegetaloj ne starchaj kaj fruktoj de malalta sukero ankaŭ estas la plej altaj en ambaŭ fibroj kaj nutrientes.
Bona konstruita malalta karbo dieto elstaras legomojn kaj aliajn fontojn de fibro. Vi povas ricevi la rekomendan ĉiutagan kvanton de fibro sur malalta karb dieto elektante tiujn erojn.
Faras Fiber-Grafon kiel Karbonhidraton?
Kvankam la plimulto de fontoj de fibro estas karbonhidratoj, fibro ne levas sangan glukozon, do malalta-karbaj dietoj ne "kalkulas" fibron. Fibro povas provizi kaloriojn, ne kiel glucose, sed kiel produktoj de fermentado en la kolono.
Fakte, la fibro helpas mezuri la efikon de "uzeblaj karboj" en via sanga fluo, do ĝi pliigas la celojn de malalta karbaj dietoj. Ĝis la grado, ke ĝi kreas sindonecon, ĝi povas ankaŭ helpi malebligi pezon kaj helpi per pezo.
Fibro estas bona por via digestiva sistemo kaj la antaŭzorgo de hipertensio. Ĝi povas ankaŭ subteni sanajn nivelojn de LDL-kolesterolo kaj sanga glukozo.
Rekomendita Ĉiutaga Fibro
La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko rekomendas, ke plenkreskulinoj konsumas 25 gramojn da totala fibro tage kaj plenaĝaj viroj konsumas 38 gramojn. En ambaŭ kazoj, 10 al 15 gramoj devas veni de solvebla fibro. Vi bezonas malpli fibron kiel vi aĝo. Pli ol 50 jaroj, virinoj devas konsumi 21 gramojn kaj viroj devas konsumi 30 gramojn.
Plej multaj homoj havas multe pli malaltajn fibrojn kiuj rekomendas, tamen. Homaj prahistoriaj prapatroj probable manĝis supre 100 gramojn de fibro tage, do vi verŝajne povas manipuli tre altajn kvanton da fibroj sen malfacileco.
Alta Fibro kaj Malalta-Karbaj Manĝaĵoj
Se vi limigas karbojn, rigardu la rilatojn de uzebla karbo (aŭ efika aŭ reta karbo ) kompare kun fibro.
Alivorte, kiom da karbohidrato vi devas manĝi por akiri gramon de fibro? Jen listo, proksimume laŭ ĉi tiu karbo / fibra skalo.
Preskaŭ Ĉiuj Fibroj
Du specoj de semoj estas bonegaj fontoj de fibro kaj havas tre malmultajn karbojn por zorgi pri tio. Ili estas grandaj aldonoj al via dieto kaj povas esti manĝataj per multaj manieroj.
- Flaxaj Semoj: Preskaux ne estas uzebla karbohidrato en lina semoj. Ili estas tre altaj en ambaŭ solvebla kaj nesolvebla fibro (proksimume unu triono de la fibro estas solvebla). La telero estas alta en nutrajxoj kaj povus esti la fina fiksa karbibra fonto. Unu kulero de tera lino havas 2 gramojn da karbohidrato, 1.9 el kiuj estas fibro.
- Chia Semoj: Ĉi tiuj havas fibron kaj karbonprofilon simila al lino semoj. Chia semoj povas esti uzataj en multaj manieroj , inkluzive kiel jogurto-aditivon aŭ salaton.
Legomoj, kiuj estas preskaŭ ĉiuj fibroj, inkluzivas mustardajn verdojn, ĉikorojn kaj endivajn.
Pli Fibro ol Uzebla Karbohidrato
La sekvaj nutraĵoj havas pli da fibro ol uzeblaj karbonhidratoj, do ili ankaŭ estas grandaj elektoj por malalta karbo dieto.
- Tritiko Bran: 1/2 taso kruda tritika branĉo havas 3 gramojn uzeblajn karbojn, 6 gramojn de fibro
- Sovaĝa Kokoso kaj Kokoso-Faruno: 1 onza senkruĉigita kokoso havas 2 gramojn de uzebla karbo, 5 gramoj de fibro
- Alta-Fibraj Cerealoj: Kontrolu la etiketojn zorgeme, sed kelkaj altaj fibraj cerealoj ankaŭ estas malaltaj aŭ sufiĉe malaltaj en karbohidrato.
- Collard Verduloj: 1 taso pikita, kuirita kolardo verdoj havas 4 gramojn uzeblajn karbon, 5 gramojn de fibro
- Hass Aguacate: 1 meza aguacado havas 3 gramojn de uzebla karbo, 12 gramoj de fibro
- Spinaco kaj Kardisto (kuirita): Unu kaliko de pikita, kuirita spinaco havas 3 gramojn de uzebla karbo kaj 4 gramoj de fibro. Vi bezonos 6 tasojn da krudaj spinacoj aŭ kartoj por produkti proksimume 1 pokalon post kuirado.
- Spinaco (frostigita): Unu 10-onza pakaĵo de spinaco havas 3 gramojn de uzebla karbo kaj 8 gramoj de fibro.
- Brokolo (kuirita): 1/2 taso pikita, kuirita brokolo havas 1 gramon uzeblajn karbojn, 3 gramojn de fibro
- Brokolo (kruda): 1 pokalo da pikita, kruda brokolo havas 4 gramojn, uzeblajn karbojn, 2 gramojn de fibro
- Florbrasiko (kuirita): 1/2 taso pikita, kuirita florbrasiko havas 1 gramon uzeblajn karbojn, 2 gramojn de fibro
- Florbrasiko (kruda): 1 taso kruda florbrasiko havas 2 gramojn usable karbo, 2.5 gramoj fibro
- Blackberries: 1 taso kruda nigra hararo havas 6 gramojn uzeblajn karbojn, 8 gramojn de fibro
Pri Kiel Multe Uzata Carb kiel Fibro
Ĉi tiuj nutraĵoj havas egalan kvanton da uzeblaj karboj kaj fibroj. Ili proponas perfektan ekvilibron de la du kaj ankaŭ estas bonaj elektoj por via dieto.
- Asparagoj: 1 kaliko pikita asparagoj havas 2 gramojn, uzeblajn karbojn, 2 gramojn de fibro
- Celerio: 1 pokalo aperita apio havas 1.5 gramojn usable karbo, 1.5 gramoj fibro
- Melongeno (kruda): 1 taso kubaj, kruda melongeno havas 2 gramojn de uzebla karbo, 3 gramoj de fibro
- Melongeno (kuirita): 1 taso kubrita kaj kuirita melongeno havas 5 gramojn uzeblajn karbojn, 3 gramojn de fibro
- Fungoj: 1 taso da krudaj tranĉaĵoj estas 1 gramo de uzebla karbo, 1 gramo de fibro
- Radishes: 1 taso krudaj tranĉaĵoj kun 2 gramoj, Uzeblaj karboj, 2 gramoj de fibro
- Ruĝaj Falkoj: 1 taso de ruĝaj framboj havas 7 gramojn de uzebla karbo, 8 gramoj de fibro
- Romaine laktuko: 1 taso de romina leŭto de Romaine havas 0,5 gramojn da uzeblaj karboj, 1 gramo-fibro
Alta Fibro sed Malpli ol Uza Carb
Kvankam ĉi tiuj nutraĵoj estas alta-fibro, ili ofertas malpli fibrojn ol uzeblaj karboj. Ili ankoraŭ estas sana, sed vi volas memori la karbonajn rakontojn.
- Rizo Bran: 1/4 taso de rizo-branĉo havas 8 gramojn de uzebla karbo, 6 gramoj de fibro
- Brasiko (kruda): 1 taso kruda pikita brasiko havas 3 gramojn uzeblajn karbojn, 2 gramojn de fibro
- Brasiko (kuirita) : 1/2 taso kuirita pikita brasiko havas 2 gramojn uzeblajn karbojn, 1 gramojn de fibro
- Bell Peppers: 1 taso kruda, pikitaj puntiloj havas 4 gramojn de uzebla karbo, 3 gramoj de fibro
- Snow Peas (Manĝebla podujo): 1 pokalo entute, kruda neĝaj pizoj havas 3 gramojn uzeblajn karbojn, 2 gramojn de fibro
- Zucchini Squash kaj Other Summer Squash: 1 taso kukita, tranĉita somero kukurbo havas 4 gramojn usable karbo, 3 gramoj fibro
- Nuksoj kaj Semoj: Nuksoj kaj semoj varias, sed plej multaj estas alta en fibro.
- Fragoj: 1/2 taso tranĉitaj fragoj havas 5 gramojn uzeblajn karbojn, 2 gramojn de fibro
Fibraj Suplementoj
En iuj cirkonstancoj, fibraj suplementoj povas esti utilaj aldonoj al alta kvalito, nutra dieto. Tamen, ili neniam devus manĝi manĝaĵojn de alta fibro, kiuj ankaŭ estas riĉaj en antioksidantoj kaj aliaj nutraĵoj necesaj por sano.
Ekzistas iu evidenteco, ke simple preni purajn fibrojn kiel pilolon aŭ aspergadon de altaj fibroj sur via manĝaĵo ne portas ĉiujn samajn profitojn kiel kiam ĝi estas en manĝaĵo. Same, iuj aldonaĵoj de alta fibro kiel ekzemple branĉo de tritiko enhavas komponaĵojn (fytates). Ĉi tiuj povas bloki la absorción de iuj nutrajxoj, tiel grandaj kvantoj da fitatoj devas esti evititaj.
Chitin kaj kitosano estas komunaj fibraj suplementoj. Tamen, ĝi estas derivita de la ŝeloj de krustuloj kaj devas eviti iun ajn, kiu estas alergia al mariskoj.
Gvidlinioj por Konsumado de Fibro
Dum fibro estas esenca por sana dieto, ekzistas iuj precautajxoj por konsideri kreskinte vian ingestaĵon.
- Se vi ne kutimas manĝi multan fibron, pliiĝu laŭgrade la kvanton por malhelpi la inteston.
- Certigu vin, ke vi trinkas multan akvon , prenante fibrajn suplementojn aŭ manĝante altajn fibrojn, ĉar ĉiuj fibroj sorbas almenaŭ iom da akvo. Fibro povas, en maloftaj kazoj, kaŭzi sufokadon aŭ estreñimiento se ĝi manĝas kun nesufiĉa fluidaĵo.
- Pro tio ke grandaj kvantoj de fibro povas redukti la absorción de iuj medikamentadoj, estas pli bone preni medikamenton aŭ antaŭ unu aŭ du horojn post la fibro.
Vorto De
Vi ne mankos bonajn fontojn de fibro kiam vi estas en malalta karbago, se vi korpigas pli da vegetaloj, fruktojn kaj branĉojn en viaj manĝaj planoj. Via plato estos pli pitora kaj vokanta kaj vi povos ĝui grandan varion da manĝaĵoj.
> Fontoj:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pozicio de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko: Sanaj Implikoj de Dieta Fibro. Ĵurnalo de Akademio de Nutrado kaj Dietetiko . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Plibonigante Vian Sanon Kun Fibro. Cleveland Kliniko. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Proksimume-Bazita Alproksimiĝo al Fibraj Suplementoj kaj Klinike Signifaj Sanaj Utiloj, Parto 2. Nutrado Hodiaŭ . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Manĝaĵa Komponado-Datumaro. Fako de Agrikulturo de Usono. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pacienta Edukado: Alta-fibra dieto (Pli tie de la Bazaj Esencoj). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.