Ĉu vi malsatas kiam vi provas perdi pezon? Multaj el ni faras. Sed inteligentaj manĝantoj scias, ke se vi ricevas sufiĉan fibron en via dieto, la malsato estas pli probable iri. Kaj sana manĝantoj ankaŭ scias, ke naturaj nutraĵoj estas bonega fonto.
Sed dieteroj gardu vin. Kelkaj alta fibro-nutraĵoj ankaŭ estas altaj en grasaj kaj altaj kalorioj. Se vi volas malhelpi vian malsaton kaj perdi pezon, uzu ĉi tiun liston de naturaj manĝaĵoj por pezo per perdo, kiu estas alta en fibro, sed malalta en kalorioj kaj malalta graso. Vi trovos ĉiujn ĉe via loka manĝaĵvendejo kaj ili estas facile porti kun vi por rapida dieto-amika bakaĵo kiam vi iros.
1 - Radikoj
Radishes estas amiko de dietero ĉar ili estas krudaj, plenplenaj gustoj kaj tre malaltaj en kalorioj. La graso-senpaga veggie ankaŭ estas facile stoki en la fridujo kaj facile paki kiam vi bezonas bukon sur la irado.
Radisoj ne estas la plej alta fibra legomo, sed vi ricevas 2-3 gramojn da fibro por ĉiu 20 kalorioj (ĉirkaŭ 9 raketoj) kiujn vi konsumas. Se vi ne ŝatas manĝi raketojn sole, trenu ilin kaj aldonu ilin al via salato por doni ĝin pika popola gusto. Vi eĉ povas kuiri radikojn kaj manĝi ilin kiel sanan flankon.
2 - Kickeroj
Kokeroj, ankaŭ nomataj garbanzo-faboj, estas unu el la plej versátilaj manĝaĵoj de alta fibro. Duona taso de la bela bebo provizas proksimume 140 kaloriojn kaj preskaŭ 6 gramojn da fibro.
Se vi amas la nuksan guston de kikidoj, vi povas manĝi ilin sola aŭ kiel flanka plado. Sed multaj kuirejoj ŝatas uzi ilin en receptoj. Mi uzas ilin por fari malaltajn kaloriojn (sen la tahini). Vi povas ankaŭ aldoni garbanzo-fabojn al supoj kaj salatoj aŭ fari ĉifonojn kiel snack.
3 - Guava
Guava estas delikata tropika frukto, kiu provizas 45 kaloriojn kaj kvin gramojn da fibro per meza frukto. Guavasoj povas esti manĝataj krudaj, sed multaj homoj, kiuj penas perdi pezon, uzas ilin por fari sana glataĵo .
Por fari glavon kun guava, kombini ian parton de la frukto (ĉiuj manĝeblas!) Kun beroj aŭ cítricos. Fragoj kaj ananasoj paro bone kun guava. Aldonu laktolektojn kiel skim lakto aŭ jogurto, se vi volas, sed vi ne bezonas. Vi povas eĉ aldoni spinakon por sana dozo de proteino kaj eĉ pli da fibro!
4 - Piroj
Ĉu vi havas dolĉan denton? Piro kontentigos vian deziron kaj savos sanan dozon de fibro. Malgranda matura pera nur havas 85 kaloriojn, sed provizas 5 gramojn da fibro.
Iuj vendistoj evitas piron ĉar ili estas malfacilaj por stoki. Kaj se vi finos ĵetante ilin en la rubujon, tiam la kosto ne valoras ĝin. Sed se vi elektos kaj stokas puraĵojn, ĝuste ili povas konservi dum monatoj.
5 - Celerio
Celerio havas bonan reputacion kiel dieta bazaĵo. Sed estas kialo, ke inteligentaj dietoj konservas ĉi tiun vegikilon en la krizo. Ĝi estas malmultekosta, ĝi estas versátil, kaj ĝi estas super malalta kalorioj. Celerio ankaŭ estas bona fonto de dieta fibro.
Meza tigo de celerio havas nur 6 kaloriojn kaj unu gramon de fibro. Tio ne sonas multe da fibro, sed se vi konsideras ĉiujn manierojn, kiujn vi povas uzi celerion, tiuj fibraj gramoj povas rapide aldoni. Malplenigu celerion kaj aldonu ĝin al veggie omelet matene por matenmanĝo. Paku du aŭ tri stalojn por manĝi dum tagmanĝo. Vi povas eĉ fari kremon de celerio por vespermanĝi. Uzu blankajn fabojn (pli da fibro!) Anstataŭ peza kremo por tranĉi la kaloriojn kaj teni la supo glata.
6 - Koroj de Palmo
Ĉi tiu kruta legomo estas nova por multaj sanaj manĝantoj. Ĉe la butiko-vendejo, vi pli verŝajne trovos ilin en la enlatigita vegetaŝelo ol en la produkta fako. Kvankam se vi povas trovi kaj prepari la freŝan varion, vi verŝajne povos malpliigi la enhavon de natrio kaj akiri pli bonan guston.
Plena taso da koroj de palmo havas nur 41 kaloriojn kaj provizas 4 gramojn da fibro. Multaj homoj komparas la guston al asparagoj aŭ artiŝokoj, tial ili facile tranĉas kaj aldonas salatojn. Ili ankaŭ povas esti kuiritaj kun citrono kiel flanka plado. Por kontroli la kaloriojn, uzu kokidon anstataŭ buteron kiam vi kuiras ilin.
7 - Frostaj Beroj
Se vi havas buĝeton dum vi provas perdi pezon, vi eble evitas la altajn pakaĵojn de freŝaj beroj en la produkta fako. Sed vi ankoraŭ povas teni berojn en via dieto. Simple aĉetu ilin en la malvarma relo anstataŭe.
Fruaj beroj estas bonega fonto de fibro, kaj aliaj sana nutraĵoj. Nigraj nigraj makuloj frostitaj, ekzemple, havas 97 kaloriojn por taso kaj 8 gramoj da fibro. Frostitaj framoj enhavas nur 64 kaloriojn kaj 8 gramojn da fibro.
Do, kio estas la plej bona maniero manĝi frostitan berojn? Faru malaltajn kaloriojn, altajn fibrojn. Mi ŝatas ĉi tiun verkon de Berry Orange Smoothie de The Shred Diet Cookbook.
- 2 grandaj oranĝoj, pelas, pikitaj
- 1/2 kaliko frostita arbo
- 1/2 taso frostita framboj
- 1/2 taso frostita fragoj
- 6 glaciaj kuboj
La recepto servas 2 kaj enhavas nur 134 kaloriojn per servado kaj 8 gramoj da fibro.
8 - Blanka Faboj
Smart kuiristoj kaj saĝaj dietistoj tenas blankajn fabojn mane en la kuirejo. Kompreneble, preskaŭ ĉiuj faboj estas sanaj fontoj de fibro, sed mi ŝatas blankajn fabojn ĉar ili estas pli versátiles.
Duona taso utila de blankaj faboj provizas 150 kaloriojn kaj 6 gramojn da fibro. Vi ankaŭ ricevas preskaŭ 10 gramojn da proteinoj en tiu servado de faboj.
Vi povas ĵeti blankajn fabojn en supojn kaj salatojn, sed mi ŝatas purigi blankajn fabojn kaj aldonu ilin al miaj supoj receptoj. La plej multaj kremoj de supo de kremo (kiel la supera kremo de celerio, kiun mi antaŭe menciis) havas pezan kremanon aŭ buteron aldonitan por akiri la glata teksturo. Sed vi povas salti la altajn grasajn produktojn kaj uzu purajn blankajn fabojn anstataŭe. Estas facila fari kaj delikata. Ĉu ne fervorulo de kreaj sopoj? Provu ĉi tiun Malaltan Fat Tomato, Kale kaj Blanka Beanupon anstataŭe. Vi ricevos preskaŭ 7 gramojn da fibro en ĉiu servado.
9 - Rye Akcipistoj kun Legomoj
Multaj inteligentaj manĝantoj elektas tutajn aknojn da pano por pliigi sian fibran ingestaĵon . Sed ĉu vi scias, ke vi povas akiri pli da fibro kaj malpli da kalorioj kun biskvitoj? Verŝajne, sed vi devas elekti la dekstrajn raketojn.
Ununura tranĉaĵo de hejma aŭ arta tuta akno pano provizas proksimume 130-150 kaloriojn, 2 gramojn da graso kaj 3 gramoj da fibro. Sed sola servado de Lumaj Rikaj Akcipiloj de Ry Krisp provizas nur 46 kaloriojn, 2 gramojn de fibro kaj nulo graso.
Por fibro-riĉa lunĉo, ekprenu 4 raketojn (2 servojn) por akiri 4 gramojn da fibro. Tiam tavolo sur tranĉaĵoj ruĝaj ruĝaj paprikoj (ankaŭ bona fonto de dieta fibro) malalkalara hummus kaj herboj por fibro-paka manĝo.
10 - Pizoj
Frostitaj pizoj ne estas la plej fancaj legomoj, sed ili estas plenplenaj de fibro; Ili estas malmultekostaj kaj ili estas facilaj por stoki en la frostujo kaj uzi ilin en pinglo.
Ununura duonpaka servado de pizoj provizas 62 kaloriojn kaj 4.4 gramojn da fibro. Vi ankaŭ profitigos el pli ol 4 gramoj da proteinoj kiam vi manĝas servadon de pizoj.
Mi ĵetas pizojn en ĉiun saladon, kiun mi faras. Mi ankaŭ ĵetas plenmanon da pizoj en multajn el la maldikaj grundaj meleagaj receptoj, kiujn mi pretas, eĉ kiam pizoj ne estas en la listo de ingrediencoj. Peas havas molajn gustojn, kiuj miksas bone kun ĉio. Se vi ŝatas manĝi pizojn per si mem, uzu unu el ĉi tiuj malaltaj kalorioj verdaj pizo-receptoj.
11 - Jicama
Ĉu vi aŭdis pri jicama ? Ĝi estas populara en iuj partoj de la lando kaj malfacile troviĝas en aliaj. Sed ĉi tiu kruela dolĉa radika legomo valoras, se vi provas perdi pezon per fibro. Malgranda kruda jicama provizas 140 kaloriojn, 3 gramojn da proteino kaj malplenaj 18 gramoj da fibro.
Ne certas, kion fari kun jicama? Vi povas senŝeligi kaj tranĉi la veggie kaj manĝi ĝin, kiel vi manĝus karoton. Ĝi ankaŭ faras grandan aldonon al printempo kaj someroaj salatoj.
12 - Spinaco
Spinako estas dieta superfood por multaj kialoj. Ĉi frondoriĉa verdaĵo estas tiel versatila kaj plenplena de nutrado. Unu-tasa servado de kuirita spinaco provizas 41 kaloriojn, 4.3 gramojn de fibro kaj 5.3 gramojn da proteino. Se vi serioze perdas pezon, vi ĉiam devas savi sakon de spinaco.
Do, kio estas la plej bona maniero manĝi spinakon? Mi uzas spinakon anstataŭ glaciotekan littukon sur miaj sandviĉoj kaj salatoj. Mi aldonas spinakon al mia matena omeleto kaj mi eĉ faris sanan spinacan glaciaĵon en likvigilo.
13 - Akva kvazaŭo
Multaj kukŝaj varioj provizas fibron, sed akva kukurbo estas unu el miaj plej ŝatataj ĉar ĝi estas facile trovi en la produkta sekcio, ĝenerale estas malmultekosta kaj facile facila. Duona garna kukurbo provizas 67 kaloriojn, 3.25 gramojn da fibro kaj eĉ 1.75 gramojn da proteino.
Akva kukurbo estas bonega por dieteroj, kiuj amas komfortan manĝaĵon. Ĉi tiu natura, dolĉa varma manĝaĵo estas granda anstataŭaĵo por aliaj altaj amĉaj nutraĵoj kiel terpomoj aŭ pastoj. Kio estas la plej bona maniero por prepari grenan kukŝukon? Mi ŝatas rosti ĝin, sed vi povas eksperimenti per uzado de akva kukurbo en supoj, kaseroloj kaj eĉ en bakitaj varoj.
14 - Florbrasiko
Serĉante malkara kaj facila maniero aldoni fibron al via dieto? Ĝi ne havas pli facila ol florbrasiko. Servado de ĉi tiu versátila legomo provizas 2.5 gramojn da fibro, 2 gramojn da proteino kaj nur 25 kalorioj!
Ĉar florbrasiko pliiĝis en populareco, vi trovos multajn retajn receptojn por novaj kaj interesaj manieroj por uzi la legomojn. Ĝi estas ankoraŭ granda kruda vegetaĵaro por manĝi krudan, sed vi povas ankaŭ mashĉa florflororon kiel vi faros terpomojn. Iuj homoj eĉ faras pizan ŝelon kun florbrasiko kaj ĝi vere gustas bone!
15 - Brokolo
Ĉiuj scias, ke brokolo estas bona por peza perdo, sed ĉu vi scias kial? Unu taso provizas 31 kaloriojn, 2.4 gramojn da fibro kaj 2.5 gramoj da proteino. Tio signifas, ke vi povas plenigi brokolon kaj ankoraŭ havas ĉambron en via dieto por malgranda parto-kontrolita traktado.
Se vi ne ŝatas la teksturon de brokolo, uzu ĝin en krema supo. Vi ricevos la guston kaj nutraĵon de ĉi tiu sana veggie sen la teksturo, kiun multaj dietoj ne ŝatas.