Konsiletoj kaj Sanaj Vespermanaj Receptoj por Helpi Vin Perdi Pezon
Por multaj okupataj homoj, dinnertime estas la plej malfacila parto de la tago. Ĉi tio estas precipe vera, se vi estas dieta . Estas malfacile suferi sanajn vespermanĝajn elektojn por nutri la familion. Sed tiam prepari malabundajn grasajn manĝojn por vespermanĝo, kiu konvenas vian manĝantan planon, povas esti aldonita defio. La plej bona solvo estas trovi bonajn nutrajn manĝaĵojn, kiuj estas malaltaj en kalorioj, sed sufiĉe bone por kontentigi la reston de via familio.
Aldoni Proteinon al Malalta-Fatmanĝoj por Vespermanĝo
La plej bona maniero por plani sanan kaj bonan manĝon estas komenci elektante bonan fonton de maldika proteino . Kokido estas komuna elekto, sed ankaŭ ekzistas aliaj sanaj ebloj. Konsideru unu el ĉi tiuj malpli komunaj malaltaj grasaj karnoj aŭ aknaj produktoj.
- Porkaĵo. Porkaj kokidoj kaj porko-kloĉoj estas grandaj vespermanĝoj. Ĉi tiuj tranĉoj estas malaltaj en graso kaj povas esti pretaj kun iomete aldonita graso . Grill aŭ rosti ilin por delikata alternativo al kokido.
- Fiŝo. Salmo, tinuso kaj aliaj sana fiŝo estas bonega por via dieto ĉar ili estas plenplenaj de proteino kaj gusto. Multaj fiŝaj variaĵoj ankaŭ enhavas gravajn acidajn grasajn omega-3 . Evitu la baratajn kaj difektajn fiŝajn produktojn en la malvarma sekcio kaj provu akiri vian fiŝon el la freŝa mariska fako de via komercvendejo anstataŭe.
- Ovoj. Dum eble ŝajnas stranga manĝi ovojn ĉe la vespermanĝo, ora blanka omeleto aŭ lumo (malpli da yemas), legomaj kukoj faras mirindan manĝon ĉe la fino de la tago. Multaj ovoj teleroj povas esti preparitaj antaŭen kaj reheatitaj, kiuj savos vin dum viaj plej rapidaj horoj.
- Quinoa . Ĉi tiu akno fariĝis populara en la vegetaraj, gluten-liberaj kaj veganaj dietaj komunumoj. Quinoa havas nuksan, krustan guston kaj enhavas pli ol 8 gramojn da proteinoj per servado. Parigita kun kraditaj legomoj, ĝi faras bonan vespermanĝon, kiu povas esti plenplenigita kaj reakciigita por la tagmanĝo.
- Turkio . Ĉu vi elektas kuiri la tutan birdon, nur la brustan karnon aŭ uzi unu el la grundaj varioj, kiuj estas komune disponeblaj, la versatileco de meleagro ebligas al ĝi grandan vespermanĝon. Sed atentu, kiam vi aĉetas meleagion, ĉar iuj kortego enhavas pli da graso ol vi povus atendi. Certigu legi la etikeditojn de nutrado por akiri pli da informoj.
- Bovaĵo. La bovaĵo ricevas malbonan repo en iuj pezaj rondoj, sed se vi elektas vian tranĉon saĝe kaj manĝos ĝin en modereco, ĝi povas esti parto de sana manĝa plano. Provu flankan steakon aŭ filetmignon sur la krado. Aŭ se vi trovos la deziron de tradicia hamburgeristo, vi povas elekti 95% da malseka tero, kiu havas proksimume 9 gramojn da graso per hamburgero.
Aldoni Legomojn al Via Malalta-Grasa Vespermanĝo
La plej bonaj vespermanĝaj elektoj inkluzivas multe da sanaj vegetaĵoj. Do, post kiam vi elektas vian proteinon, plenigu la reston de via plato kun via plej ŝatata vario. Freŝaj paprikoj, spinacoj, karotoj, ruĝa kordo kaj flava kukurbo aldonas koloron kaj krizon al la manĝo. Se vi estas mallonga tempo, uzu prepikitajn, frostitajn legomojn.
Bona teknika ekspluatado estas prepari viajn legomojn kiel vi preparas vian viandon. Kial malpura ekstran poton se vi ne bezonas? Post kiam vi tranĉu viajn vegetaĵojn, aspergu ilin iom da spico, envolvu la legomojn en stana folio kaj ĵeti ilin sur la kradon aŭ en la fornon por rosti.
Sanaj Vespermanĝoj pri Kuirejo
Via kuireja tekniko povus diferenci inter sana manĝo kaj vespermanĝo ŝarĝita kun nenecesaj grasoj kaj kalorioj. Grilling, rosti, aŭ ruliĝi vian viandon kaj vegetaĵojn, estas bonega por dieteroj, ĉar vi ne bezonas multan grason.
Restu for de receptoj, kiuj inkluzivas krudon aŭ fritadon. Ĉi tiuj kuracaj teknikoj postulas vin uzi oleon, lardon aŭ buteron, kiu ne aldonos multan guston sed pakos sur la kalorioj kaj graso.
Sanaj Vespermanĝo
Se via familio ŝatas hamburgerojn, provu ĉi tiun variadon de la Jennie-O Turkey Store. Je 18 gramoj da graso por hamburgero, ĝi enhavas ĉirkaŭ duonon de graso de tradicia ŝarĝita hamburgeristo. Se vi serĉas pli malaltan kalorieblon , uzu pli maldikan varion de meleagro. Ekstra Bedaŭra Turo Turkio de Jennie-O enhavas nur 1.5 gramojn da graso por servado.
Mulberry Street Turkio Burgers
Servas 4
- 1 kulero de oleo de olivo
- 1/2 taso cepo, fajne pikita
- 2 ajloj, pikita
- 1 (14-onza) povas tordi tomatojn, malplenajn
- 1 kulero de sekaj folioj
- 2 kuleroj de tomato
- salo kaj grunda nigra pipro, se oni deziras
- 2 kuleroj da freŝa basilo, pikitaj
- 1 pako JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 haŭtoj de hamburgeroj, disigitaj kaj tostitaj
- 1 taso de parmesano, ĵus kradrita
Varma oleo en granda pizpaco super meza-alta varmo. Aldoni cepo kaj ajlo. Kuiri, movante foje, dum ĉirkaŭ 5 minutoj aŭ ĝis cepo estas malvarmigita. Aldonu tomatoj kun ilia suko, oregano, bati, salo kaj pipro, se oni deziras. Alvoku ulbon. Redukti al meza-malalta. Malvarmigu, malkovrita, movante de tempo al tempo, ĉirkaŭ 10 minutojn aŭ ĝis dikiĝi. Stir en basil.
Kuiri la patties kiel specifis sur la pako. Ĉiam kuiru bone bone, 165 ° F kiel mezurita per karna termometro. Supro fundo duono de bukedoj kun patties, tomato miksaĵo, parmesana fromaĝo kaj supro duono de bukedoj.
Nutra Informo : Kalorioj 440, graso 18 gramoj, proteinoj 34 gramoj, karbohidratoj 31gramoj
Spinakaj Terpomoj
Servas 18
Ĉi tiu bonega recepto estis disvolvita fare de Chef Anthony Stewart, Plenuma Ĉefo ĉe Pritikin Longevity Center & Spa. La plena recepto servas grandan grupon por okazaĵo kiel Thanksgiving vespermanĝo, sed vi povas facile tranĉi ĝin por pli malgranda familio.
- 5 funtoj de Yukon-terpomoj
- 2 tasoj kun frostitaj spinacoj, deshumadas kaj drenadas
- ¼ taso kudrita cepo (laŭvola)
- 2 tasoj ne grasaj lakto
- ¼ cucharadita tera nukso
- ½ taso de graso de senpaka dolĉa kremo
Bolas terpomojn en akvo ĝis mola (ĉirkaŭ 25 minutojn). Sauté spinaco kaj cepo en ne strikta skileteto ĝis varmega. Aldonu lakton kaj nuksmigxon kaj alportu ulbon. Forigi de varmego.
En granda miksa bovlo, mashpotoj kun drato vipuro. Aldoni spinacan miksaĵon kaj akra kremo. Disbatu ĝis terpomoj estas feliĉaj. Servu tuj.
Nutrado Informo (por servado): Kalorioj 80, graso 0 gramoj, proteino 3 gramoj.
Vorto de
Se vi provas plibonigi vian dieton pro pezo perdo aŭ por pli bona sano, fari sanajn manĝojn estas ŝlosila. Planu antaŭen kiel eble plej multe, por ke nutraj ingrediencoj ĉiam estas mane. Vi eĉ povas prepari sanajn manĝojn antaŭe, tiom necese necesas kuiri dum la vespero kiam vi malsatas. Kaj memoru, ke malgrandaj ŝanĝoj povas fari grandan diferencon. Se vi ne povas fari ĉiun vespermanĝon malaltan en graso, elektu unu aŭ du noktojn por semajno por uzi kalinarajn teknikojn kaj ingrediencojn de malalta kalorio, kaj poste konstruu de tie.