La gimnazio ofertas tian varion kiam ĝi venas al praktikado, ĝi provas salti kaj provi ĝin. Ne nur tio, sed iuj el ni provas rezisti por perdita tempo farante workouts niaj korpoj simple ne pretas.
Tamen ni alproksimiĝas al niaj laboroj, ekzistas kelkaj oftaj eraroj, kiuj faras ke tio finu damaĝi pli ol helpante.
Malsupre estas kelkaj simplaj konsiletoj, kiuj helpos vin enformiĝi sen brulvundo aŭ vundo.
1 - Farante Tro Tro Tro Frue
Se vi komenciĝas kun ekzerco, ĝi klopodas provi konsterni perditan tempon farante ĉion samtempe. La problemo kun ĉi tiu aliro estas, ke vi tiel dolorigas dum la sekvaj tagoj, apenaŭ vi povas movi.
Kelkaj doloroj estas normalaj sed se vi ne povas funkcii, vi iris tro malproksime. Konsiletoj por komenci:
- Facila en cardio . Komencu kun 10-20 minutoj de ekzerco, 3 tagojn je modera intenseco , iom post iom aldonante tempon, kiam vi konstruas paciencon.
- Konservu ĝin simpla . Eĉ se vi levis pezojn, via korpo bezonas tempon por adaptiĝi. Komencu kun 8-10 ekzercoj kaj faru 1 aro de 10-12 reperoj por la unua semajno aŭ tiel.
- Ripozo . Se vi sentas doloron, donu al vi ekstrajn reakiron. Vi eble bezonos kelkajn semajnojn da konsekvenca ekzercado por konstrui fortan fundamenton.
- Varma kaj malvarmeta . Ŝlosila komponanto por resti sana kaj sekura estas certigi, ke via korpo pretas pli intensan ekzercon varme dum almenaŭ 5 minutoj. La malvarmetaĝo permesas vin etendi, malstreĉiĝi kaj senti bone pri via entrenado.
2 - Tenante sur la Treadmill por Kara Vivo
Se vi estas nova al la krado, tio estas normala teni sur la relojn. La movanta zono povas fari vin senti ekvilibron, do efektive bona ideo teni ĝin unue.
Tamen vi volas malhelpi sin teni sur la relojn, ĉar vi riskas vin vundi. Tenante surmetas vian korpon en nenatura pozicio, kiu povus streĉi la ŝultrojn. Ĝi ankaŭ povas influi postenon kaj redukti la kaloriojn bruligitaj.
- Se ĝi estas kutimo, demetu vin forprenante ĉiun alian minuton, pliigante tiun tempon ĉiun semajnon.
- Se vi tenas sin do vi ne falos, malrapidu . Iru tro rapide malvenkoj al la celo.
- Se vi sentas ŝvelita, provu preni unu manon for kaj unufoje, ke ĝi sentas komforta, ankaŭ forprenu la alian manieron.
Memoru, ke ĝi ne estas nur la krado. Evitante la relojn ĉe ajna maŝino helpos vin plibonigi ekvilibron, bruligi pli da kalorioj kaj moviĝi pli nature.
3 - Uzante Malbonan Formon
Uzante malbonan formon ne nur kompromitas viajn laborojn, ĝi ankaŭ metas vian korpon en risko, eble kaŭzante doloro aŭ vundoj. Malbona formo venas en multaj formoj kaj grandecoj, sed kelkaj oftaj eraroj:
- Strenante la genuojn . Farinte svingojn aŭ pulmojn, tenu la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Povi la genuojn antaŭen metas premon sur la artikoj kaj povus kaŭzi vundon. Por eviti ĉi tion, lernu taŭgan formon por kvadratoj kaj pulmoj aŭ labori kun profesia .
- Rondigante la dorson . Kiam fleksiĝante por ekzerco, kiel dumbbellaj vicoj , tenu la dorson plata aŭ iomete arka por protekti la dorson de vundo . Por fari ĝin pli facila, fleksu la genuojn aŭ leviĝu ĝis vi povas konservi la malantaŭan platon.
- Uzante momenton . Alia problemo estas kiam vi balancas la pezojn aŭ uzas vian korpon por helpi akiri la pezojn supren. Foje ni faras tion sen rimarki ĝin. Provu rigardi vin en la spegulo por certigi, ke vi ne uzas viajn muskolojn.
Ĝenerale, bona formo certigas, ke vi plej forigas ĉiun ekzercon.
4 - Levanta Tro Pezan
Ĝi povas esti malfacile elekti la ĝustajn pezojn kelkfoje, precipe ĉar ĉiutage estas malsama. Kelkajn tagojn vi povus levi pli ol aliajn.
Se vi ne havas spektanton apude, estas pli bone iri tro malpeza ol tro peza. Levanta pezojn, kiuj estas tro pezaj, povas konduki al:
- Mikskoloraj aŭ streĉitaj muskoloj
- Perdi kontrolon de la pezo kaj faligi ĝin
- Svingante la pezon kompletigi la ekzercon, kiu reduktas la efikecon de la ekzerco kaj povus kaŭzi vundon
- Uzante malbonan formon por akiri la pezojn, kiuj povus meti vian dorson, ŝultrojn aŭ genuojn en risko por vundo
Lernu pli pri sekuraj pezaj teknikoj kaj kiel elekti pezojn .
5 - Bouncing Kiam Vi Etendas
Estas malsamaj manieroj streĉi la korpon. La plej ofta estas statika streĉiĝo, kiu implicas teni etendojn por tempo por pliigi flekseblecon.
Sed unu afero, kiun vi volas eviti, eksaltas dum vi streĉas. Kvankam balística streĉado povas esti uzata por iuj ekzercantoj por pli bona efikeco, por plejparto de ni, resaltado estas ne-ne.
Kiam vi resaltas, vi devigas la muskolojn preter ilia normala gamo, kiu povas konduki al streĉitaj muskoloj aŭ tendenoj. Ĉi tio estas precipe vera kiam la muskoloj estas malvarma kaj malpli facileblaj. Por eviti lezon:
- Varmigu antaŭ ol vi streĉos aŭ savas la etendojn post via entrenado.
- Facileco en la streĉon, nur irante tiom longe kiel via fleksebleco permesas. Etendiĝo neniam kaŭzas doloron.
- Faru reguran parton de via rutino por subteni flekseblecon.
Pli pri fleksebleco kaj streĉado .
6 - Farante la saman aferon
Se vi faris la saman rutinon dum monatoj aŭ jaroj, vi metas streso sur la samaj muskoloj, artikoj kaj koneksa ŝtofo ĉiufoje kiam vi praktikas.
Ne nur estas ĉi tiu enuiga por via menso kaj via korpo, tio povus konduki al overuzaj vundoj same kiel brulvundo kaj aburrimiento. Iuj oftaj vunditaj vundoj inkluzivas tendonitis, shinŝranĉojn kaj streĉajn frakturojn.
Ekzistas kelkaj simplaj aferoj, kiujn vi povas fari por eviti foruzajn vundojn:
- Provu kruc-trejnadon . Provu agadojn, kiuj uzas malsamajn muskolojn kaj movadojn. Ekzemple: Se vi kuras, provu ion malaltan aŭ nenian efikon kiel naĝado.
- Ŝanĝi vian rutinon . Ŝercu aferojn ŝanĝante vian agadon , provante novajn movojn aŭ ŝanĝante vian metodon trejnadon .
- Labori kun trejnisto . Avantaĝo povas montri al vi malsamajn manierojn fortigi kaj streĉi la korpon por helpi protekti ĝin de vundo.
- Provu ion tute tute malsaman . Se vi kutime faras multajn cardiojn, provu aldoni jogon al la miksaĵo aŭ Pilatoj. Via korpo fariĝos pli forta en malsamaj manieroj, kiuj povas protekti vin de vundo.
7 - Malŝaltas vian varman
Se vi mallongigas tempon, vi povas esti tentita preterlasi la varman kaj salti rekte en vian plenumadon.
Sed la varmigo estas unu el la plej gravaj partoj de via rutino . Efektive en ekzerco kun lumo movado, vi povas iom post iom levi vian koron , pliigi oksigenon al la korpo kaj pliigi sangan fluon al la muskoloj.
Ne nur tio faros la transiron ekzerĉi pli komforta, ĝi ankaŭ malhelpas vundojn pliigante la elastecon de la muskoloj.
Ĉiam permesu ekstra 5-10 minutojn antaŭ la ekzerco kaj varmigi per iomete malpeza karto. Komencu rapide kaj iom post iom pliigi la intensecon ĝis vi laboras pli ol moderan intensecon.
Ne nur via korpo sentos bonon, sed via praktiko sentos pli bonan.
> Fonto:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efektoj de Warming-up sur Fizika Elfaro: Sistema Revizio Kun Meta-analizo. The Journal of Strength & Conditioning Esploro . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.