Chia semoj estas alta en fibro kaj alfa-linolenaj acidoj, pli ili estas ŝarĝitaj kun kalcio magnezio, fero kaj zinko. Alfa-linolenika acido estas la planta versio de omega-3 grasa acida, do chia semoj estas perfekta por veganoj aŭ vegetaranoj, aŭ por tiuj, kiuj ne zorgas pri fiŝoj kaj mariskoj. Ho, kaj ili ankaŭ havas iujn fenócajn acidojn, kiuj povas funkcii kiel antioksidantoj.
Oni diras, ke manĝante chia semoj helpos vin perdi pezon ĉar ili ŝveliĝas kaj prenas spacon en via stomako. Ne ŝajnas esti ia subtena esplorado pri la afero, sed la ekstera fibro certe estas bona por vi.
Vi trovos chia semojn en plej multaj manĝaĵoj, kutime en la sekcio de naturaj nutraĵoj. Estas nigraj chia semoj kaj blankaj chia semoj. Aspergi iujn el la semoj sur vian salaton aŭ cerealon, aŭ aldonu ilin al via preferata glataĵo por rapida iomete fibro kaj omega-3-acida akcelo.
Tiam, se vi estas en la animo por iuj pli sanaj traktatoj, kontrolu kvin el niaj plej ŝatataj.
1 - Vanila Chia Pudino Kun Beroj
Ĉi tiu fervora pudino estas tiel bona por vi, ĉar ĝi estas ŝarĝita kun kalcio, kiun vi bezonas por fortaj ostoj, sana muskolo kaj nervoza funkcio kaj normala sango. Ĝi ankaŭ akiris bonan dozon de proteino, magnezio kaj fero.
Ingrediencoj:
- 1 pokalo de malalta graso
- 1 pokalo de malalta grasa ebenaĵo greka jogurto
- 4 kuleroj da semoj
- 2 kuleroj de mielo
- 1 1/2 teaspoon vanila ekstrakto
- iomete da salo
Aldonu ĉion krom ĉia semoj al meza aŭ granda bovlo kaj biskvitas, ĝis ĝis ĉio estas miksita. Gustu la miksaĵon kaj aldonu pli da mielo aŭ vanila ekstrakto por konveni vian guston. Aldoni la chia semojn kaj movu. Poste kovru kaj refrigeras la miksaĵon dum almenaŭ 40 minutoj, aŭ pli bone, dum la tuta nokto (la plej malfacila parto atendas ke la semoj laboru sian magion). Ĝi faras 4 servojn.
Nutrado Informo:
Ĉiu servado de pudino havas ĉirkaŭ 170 kaloriojn, 6 gramojn da graso, 20 gramojn da karbonhidratoj, 5 gramojn da fibro. Vi povas redukti la kaloriojn laŭ ĉirkaŭ 30 kalorioj per servado se vi uzas sucralosa aŭ stevia anstataŭ la mielo.
Ĉiu servado ankaŭ provizas ĉirkaŭ 25 procentojn de via ĉiutaga kalcia bezono, 20 procentoj de taga valoro de magnezio, kaj 7 procentoj de via fera postulo, krom iom da alfa-linolenika acido. Aldoni viajn preferitajn berojn por eĉ pli da vitaminoj kaj mineraloj, krom kontraŭksidantoj.
Noto: Vi povas uzi vanila jogurto se vi preferas - nur forigi aŭ redukti la vanila ekstrakto kaj la mielo.
2 - Smoothie Bowl Kun Frukto, Beroj, kaj Chia Semoj
Ĉi tiu glata bovlo kombinas la bonon de blueberries kaj beto por pinta-nutra nutrado kaj belega koloro. La gusto estas elstara ankaŭ. La recepto ankaŭ petas avenon, jogurton kaj chia semojn, do vi havos proteinon kaj tunojn da vitaminoj, mineraloj kaj fibro. Vi bezonos malrapidigitan likvigilon, kiel Nutraĵeto, kiu estas perfekta por fabriki glaciaĵojn kaj glatajn kalikojn.
Ingrediencoj:
- 1/2 banano pelas, tranĉita kaj frostita
- 1/2 tasoj de arbo
- 1 malgranda mandarino
- 1 beto senŝeligita kaj tranĉita
- 1/4 taso ebena greka jogurto
- 1/4 taso seka rulita aveno
- 2 kuleroj de semoj
- 1/4 cucharadita de cinamo
- 5-7 glaciaj kuboj
- Fruktoj tranĉitaj kiel persikoj kaj kiwoj
Aldonu ingrediencojn al la rapida likvilo kaj miksu sin al glata kaj dika. Verŝu miksaĵon en bovlon kaj supron kun viaj preferataj nuksoj, pli da ĉiaj semoj kaj freŝaj fruktoj. Ĝi faras grandan servadon. Granda glata bovlo kiel ĉi tio estas perfekta por matenmanĝo aŭ por dividi kiel posttagmezon.
Nutrado Informo:
Antaŭ aldoni iujn papojn, ĉi tiu glata bovlo havas ĉirkaŭ 300 kaloriojn, 13 gramojn de proteino, 9 gramojn de fibro, 31 gramoj de sukero (ne aldonitaj sukeroj) kaj 6 gramojn da graso. Vi ankaŭ ricevos 8 procentojn de via ĉiutaga bezono por omega-3 grasaj acidoj, 17 procentoj de via ĉiutaga kalcio bezonas, duonan tagon bezonas vitaminon C kaj trionon de via ĉiutaga bezono por magnezio kaj folato, kaj proksimume 1 gramo alfa-linolenika acido.
3 - Malluma Ĉokolado Chia Pudding
Kiu ne amas ĉokoladon pudinujon? Ĉi tiu versio farita per chia semoj estas alta en proteino kaj kalcio, pli fibro kaj omega-3, plus antioksidantoj el kakao-pulvo kaj ĉio.
Ĉi tiu puddino estas dolĉigita kun arce siropo, sed mielo ankaŭ bone funkcias. Aŭ se vi estas kaloria konscia, vi povus uzi sucralosa aŭ stevia.
Ingrediencoj:
- 2 tasoj ne grasaj lakto
- 1/2 taso chia semoj
- 1/4 taso malhela kakao pulvoro
- 1/2 kulero de vanila ekstrakto
- 1/2 taso de arce siropo
- iomete da salo
Meti ĉiujn ingrediencojn en granda bovlo kaj flori ĝis ĝi estas plene kombinita. Kovru la bovlon kaj refrigeras dum almenaŭ 40 minutoj, sed se vi povas atendi unu horon aŭ du, ĝi estos eĉ pli bona.
Servu ebenaĵon aŭ aldonu ĉokoladojn, pikitajn nuksojn, kokosojn aŭ granolaĵojn. Ĝi faras 6 servojn.
Nutrado Informo:
Ĉiu servado havas ĉirkaŭ 200 kaloriojn, 6 gramojn grasajn, 7 gramojn de proteino, 32 gramoj da karbonhidratoj kaj 8 gramoj de fibro. Vi ankaŭ renkontos 25 procentojn de via ĉiutaga bezono por kalcio, 30 procentoj de via ĉiutaga bezono por magnezio, kaj 13 procentoj de via ĉiutaga fera postulo, pli pri unu gramo-alfa-linolenika acido.
4 - Chia Fresca
Chia freŝa estas esence aroma akvo kombinita kun chia semoj. Citrono verŝajne estas la plej komuna gusto. Ĝi estas refrescanta alternativo al ebena akvo, do vi povas rehidratigi kaj akiri iom pli bonan bonan nutradon.
Jen kiel vi faras ĝin:
Ingrediencoj:
- 2 tasoj da akvo
- 2 kuleroj de semoj
- 1 aŭ 2 kuleroj de citrono (dependas de via gusto)
- Kuleron aŭ 2 de edulcorantoj, denove al via propra gusto. Vi povas uzi sukeron, agavegon, mielon, aŭ ajnan kalorian edulcon kiel stevia aŭ Splenda.
Direktoj:
Kombini ingrediencojn en kruĉo aŭ kruĉo kaj moviĝu ĝis la edulcoĝulo estas solvita. Faru rapidan guston-teston por vidi, ĉu vi volas pli da citrono aŭ dolĉiĝo. Lasu la trinkon sidi almenaŭ 20 minutojn ĝis la semoj estas molaj.
Tenu vian chia freŝa en la fridujo. Vi eble bezonos skui aŭ movi la trinkaĵon se la semoj kolektiĝas. Ĝi faras du servojn, ĉiu kun 70 kalorioj de la semoj chia, kaj pli se vi uzas mielon, agave aŭ sukero.
Se vi amas la teksturon de chia semoj, vi ankaŭ povus aldoni chia semojn al via plej ŝatata suko.
5 - Fruktitaj Framboj de Chukoj
Framboj estas ŝarĝitaj kun potencaj antioksidantoj, same kiel pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Jogurto aldonas proteinon kaj kalcion, do ĉi tio faras la perfektan kombinaĵon por refresciga kaj sana traktado. Vi bezonos likvigilon aŭ manĝaĵprocesilon kaj popsikajn muldilojn.
Ingrediencoj:
- 2 tasoj framboj (freŝaj aŭ frostigitaj)
- 2 kuleroj de mielo
- 2 kuleroj de semoj
- 2 tasoj de vanilo gustumita ne grasa greka jogurto
Direktoj:
Metu berojn, ĉiajn semojn, kaj mielon en la likvilo aŭ manĝaĵa procesilo kaj miksu sin al glata. Verŝu enhavon en grandan bovlon. Faldi en la jogurto kaj miksi ĝis bone kombinita.
Verŝu la bukon, ĉion kaj jogurtan miksaĵon en popolikajn muldilojn, aldonu bastonojn kaj frostigi dum almenaŭ kvin horoj. Ĝi faras ĉirkaŭ ok delikajn poŝtojn.
Nutrado Informo:
Ĉiu popsiko kiel ĉirkaŭ 120 kalorioj, 8 gramoj de proteino, 3 gramoj de fibro, 2 gramoj de graso, pli ol 20 procentoj de kalcio de tago, kaj nur sub miligramo de alfa-linolenika acido.
Fontoj:
Usona Sekcio de Agrikulturo Super Tracker. Mia Recepto. Alirita la 27-an de aprilo 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro SERV Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Rezerva Liberigo 28. Baza Raporto: 12006, Semoj, Chia semoj, Sekigita. Alirita la 27-an de aprilo 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Revizio de Denaskaj Meksikaj Semoj kaj ĝiaj Nutraj kaj Funkciaj Proprietoj. Kompania Informo Kompania Nomo Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.