Fibro troviĝas en plantoj, kie ĝi funkcias kiel skeleto por helpi plantojn konservi sian formon kaj strukturon. Homoj ne povas digesti la fibron, do kiam ni manĝas plantojn bazitajn de plantoj, ĝi trapasas la malgrandan inteston en la kolonon, kie ĝi helpas subteni regulecon kaj internan sanon.
La problemo estas, ke multaj homoj ne havas sufiĉan fibron en sia dieto, sed ni ŝanĝos ĉion. Jen kelkaj el niaj plej ŝatataj manieroj por plibonigi vian fibran ingeson hodiaŭ.
1 - Faru Fruktodonan Saladon
Frukta salato faras bonegan aldonon al manĝo aŭ povas servi kiel deserto. Ĝi ne devas esti komplika, simple kombini iujn viajn plej ŝatatajn fruktojn kaj berojn kaj aldonu iom da frukta suko aŭ jogurto kiel vestaĵo. Vi povas miksi en kelkaj nuksoj por eĉ pli da fibro.
2 - La Plena Oranĝo Anstataŭ Just Juice
Ni ne diras, ke oranĝa suko ne estas bona por vi. Ĝi havas multajn vitaminojn kaj mineralojn. Tamen, kiam vi manĝas la tutan oranĝon, vi ricevas multe pli da fibro, ĝi estas suka kaj dolĉa, kaj vi ankoraŭ ricevas ĉiujn vitaminojn kaj mineralojn.
3 - Manĝas la Felsakojn de Pomoj kaj Piroj
Pikaj manĝantoj eble ne ĉiuj zorgas pri manĝado de la feloj, kiuj kovras fruktojn. Dum vi ne manĝus bananan ŝelon aŭ oranĝan ŝelon, vi povas ĝui pomojn kaj piroj kun la kovriloj nerompitaj. Ne nur la haŭto protektas la molajn karnojn interne, ĝi havas pli ol duonon de la fibra frukto.
4 - Ne pelas viajn terpomojn
Vi povus vidi temon kreskanta ĉi tie. La bitoj, kiujn vi kutime ĵetas en la komposton, verŝajne bonas por vi. Multe de la fibro en terpomo estas en la haŭto, kaj ne ekzistas kialo, ke la haŭto ne povas esti funkciata en via plado, eĉ mashedaj terpomoj estas delikataj kiam ili estas faritaj per senpremaj terpomoj. Jen bona konsilo: ne aĉetu terpomojn, kiuj havas verdan koloron al la haŭto, ĝi faras ilin gustumi maldolĉa.
5 - Aĉetu 100 procentojn
Blanka pano estis jardeko ĉar homoj kutime preferas la pli malpezan guston kaj teksturon kompare kun tuta akno pano, kiu estas pli peza, ambaŭ gusto kaj teksturo. Sed la branĉo, kiu estas forigita dum la faruno, prenas multan fibron kun ĝi. Tute grena pano povas esti iom akirita gusto, sed ne surpriziĝu, se vi post iom manĝos ilin, vi ne plu zorgas pri senpagan blanka pano.
6 - Aldonu legomojn al kano-supo
Kaĉita supo estas bela havi ĉar ĝi estas konvena. Tuj instigi la fibran enhavon (kaj ĝeneralan nutradon) aldonante kelkajn freŝajn tranĉitajn aŭ frostitajn legomojn al via supo kaj mildigi ĝis ili estas molaj. Karotoj, pizoj aŭ terpomoj estas ĉiuj bonaj elektoj. Pro-konsilo: iru por sulpaj sulkoj kaj ŝuoj kiam vi povas.
7 - Ŝaltu Brunan Rizon
Bruna rizo estas pli bona elekto ol blanka rizo ĉar ĝi konservas la alta-fibran branĉon. Ĝi havas pli bonan guston kaj pli firman teksturon kompare kun blanka rizo. Ne granda en bruna rizo? Provu sovaĝa rizo aŭ quinoa . Ili estas pli altaj en fibro ol blanka rizo kaj estas delikataj sur si mem aŭ kun bruna rizo en pilafon.
8 - Snack sur Nuksoj
Nuksoj, kiel nuksoj, pecoj, migdaloj, brazilaj nuksoj, kaj kalkuloj, estas bonaj fontoj de fibro, proteino kaj bonfaraj grasoj. Ili estas perfekta por posttagmezo, kiu tajos vin ĝis la vespermanĝo. Ĉiuj nuksoj estas bonaj (ĉu krudaj aŭ rostitaj) sed atentu por la gustigitaj kaj sukero kovritaj nuksoj kiuj aldonas ekstrajn kaloriojn, kiujn vi ne bezonas.
9 - Aldonu berojn al jogurto
Jogurto estas bonega fonto de kalcio, proteino kaj bonfaraj bakterioj. Servu superfaban deserton per supro de velvety glata greka jogurto kun blueberries aŭ fragoj. Aldoni kelkajn nuksojn aŭ iom da granola por pli da fibro. Ekbruliĝu per iomete mielo por tuŝo de dolĉeco.
10 - Provu Steel Cut Oatmeal
Ni scias, ke averaĝajxo ŝajnas iom enuiga, sed ni havas la solvon por tio. Komencu kun ŝtalo tranĉita aveno. Ni scias, ke ili bezonas iom da tempo por kuiri, sed fidas nin, ili valoras la atendon, kaj vi neniam plu volas regi rapidan kuiriston aŭ rulitan avenon. Supre vian avenecon kun beroj, sekigitaj fruktoj kaj tuŝas mielon aŭ brunan sukeron por perfekta bumbrika matenmanĝo.
11 - Manĝi Saladon kiel Manĝaĵon
Unu el niaj plej ŝatataj manieroj por plibonigi la fibron kaj tranĉi kaloriojn estas manĝi salaton, kiu estas sufiĉe suficxe por manĝi. Komencu kun lito da sabrosaj verduloj kiel kale, arugula aŭ spinaco. Aldonu freŝajn vegetaĵojn kaj supron kun vinaĝreto. Se vi sentas, ke vi bezonas pli da proteino, premu ĝin per kuirita salikoko, kokido aŭ salmo.
12 - Servis Fabojn aŭ Lentilojn kiel Flanko
Legumejoj estas super-alta en fibro. Servi fabojn aŭ lentojn kun tagmanĝo aŭ vespermanĝo tuj instigas dramatike vian ingestaĵon de fibroj. Provu vegetaran bakitajn fabojn aŭ servu nigrajn fabojn, lentojn aŭ ruĝajn fabojn kiel flankon, ili estas ĉiuj altaj en fibro kaj ŝarĝitaj kun nutraĵoj. Ho, kaj feliĉaj faboj estas bone. Nur ĵetu ilin antaŭ kuiri.
13 - Interŝanĝi Fresh Veggies por Viaj Blatoj
Blatoj kaj amaso estas popularaj manĝaĵoj por partioj aŭ binge rigardantaj viajn plej ŝatatajn televidajn spektaklojn. Sed ili estas altaj en grasaj kaj kutime malaltaj en fibro, do malplenigas la blatojn kaj servas krizajn freŝajn vegetaĵojn anstataŭe.
14 - Provu Plene Grain Pasta
Plejparto de pastoj estas farita per rafinita blanka tritika faruno ĉar ĝi provizas la plej bonan tekston. Tamen, pli kaj pli tutaj grajnaj pastoj batis la bretojn kaj ili estas tute bongustaj.