Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 307
Grasa - 7g
Carbs - 51 g
Proteino - 15g
Plena Tempo 60 min
Prep 10 min , Kuiri 50 min
Servoj 3 (1/3 naŭzoj + 2/3 tasoj de lentoj)
Donu al vi trioblon de profitoj per interŝanĝo de lentoj por la bovaĵo uzita en tradiciaj karnaj bolognesaj receptoj.
Unue, lentoj estas pli malkara kaj pli daŭrigebla fonto de proteino; fono kostos al vi malpli ol du dolarojn. Tuj poste, ili ofertas sangopremon kontrolante kalion kaj neniun grason, kio ne povas diri por karno-bazitaj teleroj. Fine, ili plenumas nekredeble plenigajn kvantojn de fibro kaj proteino, neceson, kiam vi manĝas pli malaltajn kaloriojn por ke vi restu plena. Dum viando havas la proteinon, ĝi havas nula fibro, do lentiloj estas gajnanto anstataŭanto.
La lentil-bologeno estas servata per spagueto kaj zucchini noodle miksaĵo. La aldonita zukchini estas nur alia sperta truko por tranĉado de kalorioj (kaj, en ĉi tiu kazo, karboj) dum aldonanta fibron.
Ingrediencoj
- 1 kulero de oleo de olivo
- 2 ajloj, pikita
- 1/2 meza flava cepo, fajne pikita
- 1/2 oranĝa sonorilo, fajne pikita
- 1 meza karoto, kradrita
- 1/2 taso sekaj verdaj aŭ brunaj lentoj
- 2 malgrandaj tutaj tomatoj, pikitaj
- 1 taso de tomato-saŭco (1 8-onza povas)
- 1 pokalo da akvo
- 1/4 cucharadita de nigra pipro
- 1 cucharadita sekigita basil
- 1 cucharadita sekigita ornamaĵo
- 1 grandaj kukinoj, ŝraŭbitaj
- 2 onzas tutaj tritikaj spagetoj
Preparado
- Varmega olivoleo en meza pano super meza varmego.
- Aldonu ajlo, cepo, sonorilo, kaj karotoj. Kuiri, movante foje, ĝis mola.
- Aldoni la lentojn kaj ĉiujn ingrediencojn tra oregano. Stiriĝu kune kaj alportu ulbon, tiam sorĉisto kaj kuirejo kovris dum ĉirkaŭ 30 minutoj ĝis lentoj estas kuiritaj. Stir foje.
- Kuiri tutan tritikan spagueton laŭ paka instrukcioj ĉirkaŭ 20 minutojn por kuiri la lentojn.
- Kombini pikajn kudrilojn kun la spaguetoj kaj supro kun lentila bologeno.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Vi povas uzi 1 1/2 tasojn enlatigitaj en titanaj tomatoj anstataŭ kompletaj tomatoj kaj tomato-saŭco.
Uzu ajnan koloron de sonorilo, kiun vi havas.
Dum karotoj aldonas dezirindan teksturon kaj funkcias bone kun la kolorigo de la plado, bonvolu eksperimenti kun aliaj legomoj. Gratitaj bantoj pruntedonos pli riĉan koloron kaj dolĉaĵon, ekzemple.
Vi ankaŭ povas uzi fabon-bazitan paston anstataŭ tutan tritikan paston por eĉ pli da fibro kaj proteino. La pasto bazita en Chickpea, ekzemple, estas vaste disponebla nun kaj faras taŭgan anstataŭan tekston.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Aldonu 2 al 3 kuleroj da akvo samtempe se la miksaĵo en la paŝo 4 fariĝas tro da dika antaŭ ol la lentoj kuiras.
Spiralizilo estas la plej facila maniero por fabriki kudriskojn, sed vi ankaŭ povas uzi pezilon. Se la cigaredoj eliras tro larĝe kun peeler, vi povas tranĉi ilin en pli maldikaj strioj.
Espolvorear kun kulero de kradrita parmesano servinte, se ĝi deziras.