Neĝado estas unu el la kialoj, multaj el ni ne povas atendi vintrajn temperaturojn. Skio ne nur amuzas, ĝi estas bonega ekzerco por la tuta korpo, emfazante paciencon, ekvilibron kaj kuraĝecon.
Tamen, ĉar plejparto de ni povas nur skui dum kelkaj monatoj ekster la jaro, ĝi povas esti malfacile en la korpo la unuan fojon, kiam vi frapas la deklivojn.
Skio enhavas tiom da muskoloraj grupoj, kaj ĉio de cardio-pacienco al kerna forto , estas facile elĉerpi frue kaj meti vian korpon danĝere.
Ĝi pagas prepari vian korpon antaŭ ol vi iros al la skio dum vintro. Preni proactivan sintenon antaŭ skio-sezono estas la ŝlosilo por formiĝi tiel ke viaj skio-vojaĝoj estas amuzaj, sekuraj kaj senvundaj.
Konsiletoj por Weekend Warriors
Kion faras skio tiel amuza estas la fakto, ke vi povas nur fari ĝin en iuj tempoj de la jaro. Tio ankaŭ faras ĝin danĝera. Ĉar vi ne povas praktiki skion antaŭ la neĝo flugas, via korpo ne ĉiam pretas por tia speco de vigla agado.
Pli ol tio, multaj el ni nur skio kelkfoje pli jare, do ni ne havas sufiĉe da konsistenco por konservi niajn korpojn kondiĉitajn por ĝi.
Por eviti lezon , troan doloron kaj mizeron, prenu iom da tempo prepari vian korpon antaŭ via vojaĝo. Se vi ne jam havas regulajn ekzercan rutinon, ĝi ne tro malfrue komencos unu.
Plus, sciante, ke vi faras ĝin por ĝui vian skilan ferion helpos vin subteni. Malsupre estas instrukcioj por akiri formon por skio.
1. Konstruu Vian Endurance
Se vi volas valori vian monon ekstere de tiu multekostaj biletoj, vi bezonos multe da cardia pacienco . Plej multaj el ni frapas la deklivojn kaj planas sur skio dum la tuta tago, eĉ se ĝi estis monatoj aŭ jaroj ekde ni laste skiis.
Ofte, dum la posttagmezo ruliĝas ĉirkaŭe, via korpo estas laca kaj tio estas unua tempo por vundoj kaj akcidentoj okazas.
Preni interrompo inter kuroj povas helpi, sed prepremi vian korpon tiel multe kiel vi povas helpos al vi skio pli longe.
Por prepari vian korpon kaj korpon por longtempa skio, via karto programo devus inkluzivi:
- 3 al 5 tagoj ĉiun semajnon de cardio . La plej bona por skio inkluzivas kuradadon, la ŝtuparon, elipsa trejnisto , aŭ iu ajn alia aktiveco, kiu atingas vian koron kaj funkcias vian tutan korpon.
- Vario de laboroj ĉe diversaj intensecoj daŭras de 20 ĝis 45 minutoj .
- Longe, malrapida eniro ĉiun semajnon dum 60 aŭ pli da minutoj por kondiĉi viajn krurojn kaj pulmojn dum longaj tagoj de skiado.
Specimeno Skio Cardio Workout Schedule
Workout 1 : Intervala trejnado , kiel ekzemple ĉi tiu Elipsa Intervalo-Skoltado , de 20 ĝis 40 minutoj
Laboro 2 : Meza-rapida eniro, 40 minutojn - Cardio-Medley Workout
Workout 3 : Mallonga, intensa eniro , 20-30 minutojn - Sprint Interval Workout
Laboro 4 : Meza-rapida eniro, 45 minutojn - Bazaj Endurance Workout
Workout 5 : Longa, malrapida eniro, 60 + minutojn
Memoru, ke se vi ne jam ekscios, ĉi tiuj laboroj povas esti iom tro malfacilaj komence. Se tio estas la kazo, pripensu komenci kun komencaj laboroj kaj malrapide funkciu vian vojon al pli malfacilaj agadoj.
Donu vin multe da tempo antaŭ ol vi frapas la deklivojn por konstrui vian paciencon kaj vi povos fari pli kaj ĝui ĝin.
2. Konstruu Vian Forton
Kion faras skio tia granda ekzerco estas, ke ĝi uzas ĉiujn viajn muskolojn.
Tamen iuj muskoloj estas uzataj pli ol aliaj. Tiuj estas tiuj, kiujn vi volas koncentriĝi kiam temas pri via forto . Skio inkluzivas:
- Kvadriceps . Probable la plej uzata muskolo en skio estas la muskoloj de la kvadratoj. Ĉi tiuj muskoloj tenas vin en pozicio kiel vi skio kaj ili ankaŭ provizas protekton por viaj genuoj. Grandaj ekzercoj por la kvadratoj inkluzivas kvadratojn kaj pulmojn .
- Hamstrings kaj Glutoj . Kiam vi skizas malsupren, vi kutime tenas vian korpon en fleksita pozicio - signifante, ke vi klinas sin antaŭen de la koksoj. Ĉi tio postulas grandan forton de viaj ŝtonoj kaj glutoj, ĉar ili helpas stabiligi vian korpon. Labori viajn hamojn kaj glutojn per levitaj aŭtomobiloj, unu krurŝtonoj, trenŝipoj, paŝoj kaj ŝtonoj. Pli da ekzercoj por viaj glutoj .
- Internaj kaj Eksteraj Thing . Viaj internaj femuroj laboras kiel frenezaj por konservi viajn skizojn kune. Viaj eksteraj femuroj konservas vian korpon stabila kaj helpas vin regi. Labori ĉi tiujn muskolojn kun flankaj pulmoj, deslizante flankoj, interna femuro kruro, interna femuro elpremas, flankaj paŝkampoj kaj kruroj.
- Calves . Ĉar viaj genuoj kliniĝas kvazaŭ vi skio, viaj bovidoj (specife la sola) helpas vin resti rekte por ke vi ne falu (viaj skioj ankaŭ helpas). Vi povas labori ĉi tiun muskolon, leviĝantan starantan bovidon aŭ maŝinan bovidon levas .
- Abs kaj Reen . Ĉar vi estas en fleksebla pozicio, fleksita, via dorso devas funkcii kiel manio por teni vian korpon en tiu pozicio. Via helpo en tiu klopodo protektas vian spinon. Viaj lancoj okupiĝas kiel vi skio sur ebena surfaco aŭ supre, uzante viajn polusojn por avantaĝo. Labori ĉi tiujn muskolojn kun ekzercoj kiel bicikloj , lignaj arboj , malantaŭaj etendoj kaj dumbbellaj vicoj .
- Armiloj . Kune kun via dorso, brakoj helpas forpuŝi kun viaj polusoj dum stabiligante viajn ŝultrojn. Nepre funkciu vian biceps kaj triceps kune kun la resto de via korpo.
3. Metu ĝin ĉion kune
Vi scias, ke vi bezonas karton kaj fortan trejnadon, do kiel vi metas ilin ĉiujn kune en la perfekta praktika rutino?
Jen vere ne estas perfekta rutino, sed se vi povas provi persvadi en almenaŭ du fortaj laboroj kaj tri kartaj laboroj, vi estos sur la ĝusta vojo.
Vi havas specimenan kartan horaron kaj ĉi tiu Tuta Korpo Skio-Skoltado estas la perfekta opcio por via forta entrenado.
Ĉi tiu entrenado celas forton, paciencon, stabilecon kaj entutecon. Ne forgesu multan etendiĝon - estante fleksebla estas alia maniero konservi vian korpon sekura de vundo.
Specimeno Skio-Skoltado-Rutino
Tago 1 : Elipsa Intervala Laborejo
Tago 2 : Tuta Korpo Skio-Skoltado
Tago 3 : Sprint Interval Workout
Tago 4 : Ripozo aŭ jogo
Tago 5 : Tuta Korpo Skio-Skoltado
Tago 6: Cardio-Medley Workout
Tago 7: Longa, malrapida pacienco - marŝado, saltado, ktp.
Tio estas nur unu maniero por agordi viajn laborojn kaj, kompreneble, vi devas funkcii la paciencon kaj kondiĉadon por ĉia ekzerco.
Komencu kun tio, kion vi povas pritrakti kaj fokusigi la celon - Akiri fortan por agado, kiun vi amas.
Faru ĉi tiun jaron, kiun vi koncentras en atingi la plej bonan formon, kiun vi povas por skio. Konstruanta forton kaj paciencon tenos vian korpon forta kaj helpos vin eviti vundojn dum farante vian skion multe pli fluida kaj senpensa.
> Fonto:
> ACE Fit | Bonvenaj Faktoj | Akiru preta por bati la deklivojn. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Deer
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Kiuj estas la Rekomendoj pri Ekzerco-Based Based Prevention for Distra Alpine Skiing and Snowboarding? Sportoj Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.