Ĉiuj spertaj atletoj scias la bonajn bonstatojn antaŭ komenci intensan ekzercon. Sed nur kio estas la plej bona maniero por varmigi? Kaj ĉu la longo aŭ intenseco de la varmigo influas sportan agadon?
La avantaĝoj kaj konsiloj de varmigo antaŭ ekzerco estis diskutataj inter spertuloj kaj atletoj dum jaroj, sed preskaŭ ĉiuj spertuloj konsentas, ke antaŭ-ekzerca varmigo fakte plibonigas sportan agadon kaj eĉ povas redukti la riskon de damaĝo dum intensa ekzerco
Sed la demando restas - kio estas la plej bona maniero por atleta varmigi? La longeco kaj intenseco de la ideala varmigo ankoraŭ estas debatataj kaj esploritaj.
Antaŭ konkurenco, multaj atletoj prezentas longan varmiĝon. Ekzemple, antaŭ bicikla tempoprogramo, vi ofte trovos la maksimumajn biciklantojn hejtantaj je alta intenseco de 30 ĝis 60 minutoj aŭ pli. Sed ĉu tia varma rutino faras pli da damaĝo ol bono? Studo de la Universitato de Kalgario proponas novan turnon sur malnova koncepto.
La Fiziologio de la Varma
Plej multaj atletoj uzas la varmiĝon por prepari la korpon por intensa ekzerco kaj malhelpi vundon. La fiziologio malantaŭ la varmigo rilatas al la post-aktivigo (PAP), kio estas biokemia ŝanĝo en muskola aktiviga respondo, kaŭzita de mallongaj bataloj de fervora fizika aktiveco. La lertaĵo por atletoj kaj trejnistoj ĉiam serĉis la optimuman longon kaj intensecon de la varmeta fazo, kaj ankaŭ pri specifaj ekzercoj dum la varmigo.
Pli mallongaj varmaĵoj povus esti plej bonaj
Studo farita de la Universitato de Kalgara Homa Elfluo-Laboratorio trovis, ke iuj tipoj de varmaj agadoj povas esti pli bonaj ol aliaj, kiam temas pri plibonigo de efikeco, kaj prokrastas laciĝon. Ilia esplorado montris, ke pli mallongaj, malpli intensaj varmigoj povus esti pli bonaj ol longaj, pli intensaj varmigoj, precipe por biciklantoj.
La studo rigardis dek elitecajn biciklojn farante du tipojn de varmiĝoj: longan kaj altan intensan varmiĝon de 50 minutoj kiuj alportis la atletojn ĝis 95 procentoj de iliaj maksimumaj koraj impostoj, kaj pli mallonga, 15- Minuta varmigo kiu havis la biciklantojn ekstere je nur 70% De iliaj maksimumaj koraj indicoj. La esploristoj mezuris la muskolajn kontraktajn respondojn kaj la plej grandan potencan eliron de la biciklantoj antaŭ, dum kaj post la varmigoj.
La esplorado trovis la pli malgrandan varmigon rezultigis malpli muskolajn laciĝon kaj pli grandan muskolajn kontraktajn respondojn ol la pli longan varmigon. Ĉi tio, siavice, rezultigis pli potencan potencan eliron inter la biciklantoj farante la pli malgrandan varmigon. La diferenco estis sufiĉe drama - la potenca potenco estis 6,2% pli alta, kaj la tuta laboro estis 5 procenta pli alta en biciklantoj, kiuj pli malrapidiĝis.
Laŭ studa ko-aŭtoro Elias K. Tomaras, la studo montras, ke "eĉ pli mallonga varmigo povus esti pli bona por atletoj, kiuj volas ekpreni PAP".
Ajna atleto, kiu partoprenas en sportoj, kiuj postulas mallongajn kaj grandajn intensajn penadojn, kiel ekzemple sprint-distancaj eventoj aŭ potencaj eventoj, eble volas doni la pli mallongajn varmiĝojn duan aspekton. La finfina celo de la varmigo estas ekkapti la ideala kvanto kaj intenseco de aktiveco por antaŭenigi PAP sen krei muskolajn fatigaĵojn.
Specimeno Varma-Supre
Ĝenerale, la plej bona varmigo por donita sporto estas efektivigi la movadojn uzitajn en tiu sporto malrapide, kaj poste konstrui la intensecon kaj koron-ritmon malrapide dum pluraj minutoj. Bona varmigo lasos vin rompante en ŝvito.
Aliaj stiloj de varmigo inkluzivas dinamikajn ekzercojn, kiuj simulas la movadojn de via sporto tiel kiel aliajn, plenajn korpon kaj muskolajn aktiviĝajn movadojn. Ekzemploj de muskola-aktivigo varmigas inkluzivas la glute aktivigon rutinon kaj la kerno varmigo .
Por specimeno mallonga varmiga rutino, kontrolu la ACL-vund-preventan programon varmiĝon . Aldonu la salton per turno por komenci pliigi la koron kaj sangan fluon.
Ĝis pli da esplorado fariĝas, ke establas idealajn normojn, ŝajnas, ke la plej bona varmigo dependas tute de la atleto. Individuaj atletoj devas sperti kun malsamaj longoj, stiloj kaj ekzerco, ĝis ili trovas, kio funkcias plej bone por ili.
Fonto:
Amerika Fiziologia Societo, novaĵo, 16-an de junio 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Malpli estas Pli: Norma Varma Kaŭzo Proksimigas Lacecon kaj Malpli Varmaj Permesoj Plej granda Biciklado Potenca Eligo." Journal of Applied Physiology Eldonita 5 Majo 2011 Vol. ne. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011