3 Movas Malfiksi la Knerajn Muskolojn
Inter la plej oftaj genuaj vundoj, kiujn atletoj ricevas, estas larmoj aŭ sprajoj de la antaŭa krucia ligamento (ACL). Ĉi tiu malgranda sed potenca ligamento funkcias kun la posta krucia ligamento por permesi la genuon fleksi reen kaj antaŭen. Ĝi ankaŭ helpas malebligi la tibion, la pli grandan parton de la du malsuperaj kruroj, kiuj formas la fundon de la genuo, el deslizado antaŭ la femuro-la fundo de la femuro.
La ACL ankaŭ tenas la genuon stabila dum rotaciaj movadoj.
Atletoj, kiuj faras grandajn postulajn sportojn kiel futbalo, futbalo, kaj basketbalo plej riskas eltiri ACL. La usona Orthopedic Sports Society (AOSS) diras ACL-vundojn ofte okazas kiam ludanto ŝanĝas direkton, malrapidas aŭ ĉesas subite; Teroj malbone post salto; aŭ kiam la genuo prenas rektan batalon dum piedpilkado, ekzemple.
Konservi la muskolojn, kiuj ĉirkaŭas kaj subtenas la genuon, estas la plej bona maniero por protekti la genuon kaj ĝiajn individuajn strukturojn, inkluzive de la ACL, de vundo. Ĉi tiuj tri movoj estas desegnitaj por varmigi tiujn muskolojn antaŭ ol ili funkciu. Karmado estas grava parto de trejnada programo.
La rutino estas desegnita por esti farita en futbalo, sed vi povas improvizi uzante fizikaj konusoj aŭ iu alia tipo de markilo: plej profesiaj futbalkampoj estas inter 100 jardoj kaj 150 jardoj longa kaj 50 yardoj ĝis 100 jardoj larĝe, sed senpaga Ĝustigu ĉi tiujn dimensiojn al tiuj, kiuj havas senson por viaj fizikaj kapabloj aŭ al iu ajn aŭ iu ajn grupo, kiun vi gvidas.
La punkto estas varmigi la muskolojn sen defii ilin tro multe, do viaj instinktoj estu via gvidilo.
Linio al linio Jog
Jog dum proksimume duonan minuton ĉe malrapida, milda kaj komforta rapideco kaj reen inter la flankoj. Koncentri uzu bonan kurantan teknikon, precipe laŭ la alineo de viaj koksoj, genuoj kaj maleoloj: laboru por antaŭvidi viajn genuojn de kaŝi internen kaj viajn piedojn for de la manoj.
Shuttle Run
La celo de ĉi tiu ekzerco estas Engaĝu viajn internajn kaj eksterajn muskolojn ( kvadrojn ) kaj viajn koksojn . Kiel flanka profito, ĝi helpos al promocii rapidecon.
De unu fino de la kampo, komencu atletan sintenon kun iomete klinita sur viaj genuoj. Gvidante per via dekstra piedo, paŝu flanke per la maldekstra piedo. Movu senĉese tiel ĝis vi atingos duonan kampon. Ĉe ĉi tiu punkto ŝaltu vian plumpan piedon. Kiam vi forkuras kun via dorso, certu, ke via kokso, genuo kaj maleolo estas rekta. Daŭrigu sen halti dum 30 sekundoj ĝis unu minuto.
Reen Kuranta
Ĉi tie vi ekbruligos viajn kokajn etendilojn (ĉe la fronto de viaj femuroj) kaj viaj marteloj - la muskoloj en la dorso de viaj kruroj.
La movado mem estas simpla: Kuri reen de rando al rando. La lertaĵo estas en la tekniko: Lando sur viaj piedfingroj kaj zorgu, ke vi ne ŝlosu vian genuon - en aliaj vortoj, restu iomete en la artiko ĉiam. Vojaĝu reen kaj antaŭen inter flankoj inter unu kaj unu-kaj-duono-minutoj.
> Fonto:
> Amerika Orthopedic Sports Society. "Antaŭa Krucia Ligila (ACL) Vundoj." Marto 2014.