Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 254
Grasa - 9g
Carbs - 32g
Proteino - 14g
Tuta Tempo 10 min
Prep 10 minutoj , Kuiri 0 min
Servoj 2
Kiam la blueberries en ĉi tiu recepto kuŝas kun nur tuŝo de sukero, ili disvolvas profundan, dolĉan guston, kiu kompletigas la tartan grekan jogurton.
Arberoj kaj aliaj malhelaj koloroj fruktoj kaj legomoj estas riĉaj en fitochemiaj , nature produktantaj plantoj (phyto, en greka) kemiaĵoj, precipe antocianinoj kaj polifenoles . Ĉi tiuj fitoŝemiaj povas redukti riskon de kancero kaj aliaj kondiĉoj kiel kora malsano, do celas inkluzivi malhelajn kaj purplenajn fruktojn kaj legomojn en via dieto almenaŭ tri tagojn semajnne por rikolti la profitojn.
Aldone, la chia semoj en ĉi tiu recepto faras ĝin pli sana traktado . Ili estas bonega vegetara fonto de esencaj omega-3 grasaj acidoj, kiuj povas helpi redukti inflamon en la korpo. Inter la beroj, chia semoj, kaj greka jogurto, vi havas dolĉan inflamon-bustan teleron por ĝui por matenmanĝo, deserto aŭ kiel snack.
Ingrediencoj
- 1 taso de bluaj arboj, freŝaj aŭ frostitaj
- 1 kulero de sukero
- 1/4 taso chia semoj
- 2/3 taso-graso-libera aŭ malalta grasa ebenaĵo greka jogurto
- 2/3 taso da akvo
Preparado
1. Por la kompoteo: En meza kaserolo, kombini la blueberries kaj sukero kaj kuiri super meza varmego, moviĝante de tempo al tempo, ĝis la beroj nur komencos mildigi kaj liberigi siajn sukojn. Forigi el varmego kaj lasu stari kaj malvarmigi al ĉambra temperaturo. Fojo malvarmeta, metu en kruĉon, sigelu la kovrilon kaj stoku en la fridujo ĝis preta uzi.
2. Por la chia miksaĵo: Kombini chia semoj, jogurto kaj akvo en unu grandaj aŭ du pli malgrandaj kruĉoj.
Stiru, sidu dum 5 minutoj, tiam movu denove, ŝraŭbremu la kovrilon kaj meti en la fridujo dum la nokto.
3. La sekvantan matenon, gvatu la miksaĵon de chia en bovlon kaj supron kun duono de la komparo, aŭ tavi la chia miksaĵon kaj kompoton en la kruĉo.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Vi ne limigas al blueberries por ĉi tiu recepto. Provu ĝin per ĉerizoj, nigraj, framĉoj, aŭ eĉ pikitaj prunoj anstataŭ bero-bona tordo. Ĉiuj ĉi tiuj beroj kaj malhelaj koloraj fruktoj provizas naturajn dolĉecon kaj enhavas la samajn anthocianinojn kaj poliphenolajn antioksidajn propraĵojn kiel bluaj arboj. Plie, la kaloria kalkulo ne estas ĉio malsama.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Dum la someraj monatoj, beroj ĉeestas ĉe sia plej alta sezono kaj plej bone uzas freŝajn berojn. Tamen, dum la resto de la jaro, kiam beroj ne facile kreskas, celas uzi frostitaj beroj. Frostitaj beroj estas utila tipo de manĝaĵoj procesitaj, kiuj estas kutime frostigitaj ĉe sia alteco, por konservi sian kanceron-batalojn kaj delikatan guston dum la tuta jaro.
Kaj se vi volas ĝui ĉi tiun tutan traktadon dum la tuta semajno, antaŭeniru kaj duobligu aŭ kvarobligu la recepton, preparu ĉion dum unu nokto, kaj dividu en individuajn ekkaptitajn ujon.