Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 362
Grasa - 9g
Carbs - 52g
Proteino - 19g
Tuta Tempo 30 min
Prep 15 minutoj , Kuirejo 15 min
Servoj 4 (1 1/4 taso ĉiu)
Salikoko estas malalta kalorio, malalta grasa fonto de proteino, kiu bone paradas kun pastoj, poleoj aŭ krajonoj. Ĉi tiu recepto prenas klasikan mediteranean stilon aŭzo-saladon ofte viditan en la preta sekcio de manĝaĵaj butikoj kaj aldonas sauteŝatan salikokon por ekstra subtenado de potenco.
Salikoko havas relative altan nivelon de kolesterolo, sed ne havas esence saturita graso (iomete pli ol 1 gramo por servado, kompare kun bovaĵo, kiu povas havi lokon de 5 ĝis 20 gramoj por servado). Sunaj sekigitaj tomatoj kaj spinacoj estas riĉaj en antioksidantoj de vitaminoj C kaj A, kaj olivoj kaj feta fromaĝo aldonas sana graso kaj haŭto. Finu la pladon kun hela zing de freŝa elpremita citrono kaj diri sayonara al prepremitaj orzaj salatoj, ĉar vi povas ĝin plibonigi hejme!
Ingrediencoj
- 8 onzas orzo
- 1 taso bebo spinaco, pikita
- 1/4 taso pikitaj suno-sekigitaj tomatoj pakitaj en oleo
- 2 kuleroj de olivoj (verdaj aŭ kalamata), pikitaj
- 1/4 taso kubaj aŭ malplenaj feta fromaĝo
- 1 kulero de oleo de olivo
- 8 onzas senŝeligitaj kaj de-veined salikoko
- 1 kuleroj de suko de citrono
- nigra pipro al gusto
Preparado
- Alvoku kaldronon da akvo. Aldoni la orso kaj kuiri laŭ la paka direkto. Drenu kaj enjuague kun malvarma akvo.
- Aldoni la spinacon, sunsekigitajn tomatojn, olivojn kaj feta al la boligita orzo. Flankenmetis.
- Varmega olivoleo en granda skileto super meza alta varmo kaj aldonu la salikokon. Kuiri dum ĉirkaŭ 3 minutoj aŭ ĝis rozkolora kaj kuirita.
- Aldonu la kuiritan salikokon al la orzo-salato kaj pluvi kun freŝa citrono. Aldoni nigran pipron al gusto.
Inkluzivaj Substitucioj kaj Variaĵoj
Por fari ĉi tiun pladon vegetarano, interŝanĝu la salikokon por 1.5 tasoj kuiritajn kokidojn kaj duonon de taso da migritaj migdaloj. La kokidoj aldonas proteinon kaj la migdaloj aldonas sana graso.
Por ekstra antioksidanto , aldonu proksimume duonon de pikitaj porkofukaj koroj (el frostigitaj aŭ enlatigitaj) al la orso. Artkukaj koroj estas kompareblaj al beroj koncerne antioksidan enhavon.
Por enspezi kompletan grajnon, uzu tutan tritikon orzon.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Provu aĉeti mariskojn, kaptitajn aŭ faritajn per ekologiaj amikaj praktikoj. Vi povas subteni ocean-amikan mariskon serĉante la bluan eco-etikedon en la magazenoj kaj restoracioj de la Mara Stewardship Council kaj / aŭ kiam vi aĉetas vian mariskon, demandu de kie ĝi venas kaj ĉu ĝi estis bienfarita aŭ sovaĝa kaptita. Dependante de la tipo de mariskoj, iuj estas pli eĥo-amikaj kiam aĉetitaj faritaj kaj aliaj povas esti pli eĥo-amikaj kiam aĉetitaj sovaĝaj.
Se vi aĉetas frostitajn salikokojn, apartigu la kvanton, kiun vi bezonas por la recepto kaj disflugas en kovrita bovlo en la fridujo la antaŭan uzon, aŭ metu salikokon en kultivilo kaj kuras malvarman akvon super la salikoko dum 5 ĝis 6 minutoj ĝis malŝaltita.