1 - Kial Vi Devas Vitaminon C
Vitamino C estas esenca por normala kresko kaj bontenado de plejparto de la ŝtofoj de via korpo, inkluzive de kolageno, kiu bezonas por sana koneksa histo kaj vundiga resanigo.
Vitamino C ankaŭ helpas viajn ostojn kaj dentoj resti forta. Ankaŭ necesas fari certajn neurotransmisorojn kaj pro proteino-metabolo kaj via imuna sistemo ankaŭ dependas de vitamino C.
Pro tio ke ĝi estas akvo-solvebla vitamino, via korpo ne stokas vitaminon C do vi devas anstataŭigi vian vitaminon-vendejojn ĉiutage. La Mezlernejo de Medicino rekomendas, ke plenkreskuloj ricevas de 75 ĝis 90 miligramoj da vitamino C.
Se vi manĝas riĉan dieton en fruktoj kaj legomoj, vi verŝajne sufiĉe atingos. Sed se vi ne certas, ĝi povus helpi aldoni iun el ĉi tiuj 15 nutraĵoj, kiuj estas altaj en vitamino C al via ĉiutaga menuo. Flip tra la bildoprezento por lerni pli.
2 - Oranĝoj kaj Oranĝa Suko
Unu ok-onza vitro da oranĝa suko enhavas 124 miligramojn da vitamino C, do ĝi nur bezonas servadon por ricevigi valoron de vitamino C.
Oranĝoj kaj oranĝaj sukoj ankaŭ estas bonaj fontoj de kalio, folato, luteino kaj vitamino A. Ĉiuj oranĝoj estas ankaŭ bona fonto , sed la plej granda parto de la fibro perdiĝas kiam vi trinkas la sukon.
3 - Pomelo
Grapefruktoj estas rilatigitaj kun oranĝoj, do ne estas surprizo, ke ili ankaŭ estas altaj en vitamino C. Duono de pomelo havas 45 miligramojn da vitamino C, pli da fibro, kalio , kaj multe da Vitamino A. Tiu pomelo estas malalta en kalorioj. ankaŭ kun nur 37.
Grapefruktoj estas sufiĉe dolĉaj, do vi eble volas aldoni malpezan aspersilon de sukero aŭ alia edulcorante antaŭ ol vi manĝas ilin.
4 - Verdaj Peproj
Meza grandega verda sonorilo havas 95 miligramojn da vitamino C, kiu sufiĉas por unu tagon. Verdaj sonoriloj estas ankaŭ altaj en kalio, vitaminoj A kaj K, kaj ankaŭ estas malaltaj en kalorioj.
Verdaj paprikoj povas esti tranĉitaj aŭ pikitaj kaj aldonitaj al salato aŭ uzataj kiel ingredienco en diversaj teleroj. Elektu paprikojn, kiuj estas brila verdaj kun neflamita haŭto.
5 - Ruĝaj Dolĉaj Peproj
Ruĝaj dolĉaj paprikoj estas altaj en vitamino C, same kiel verdaj sonoriloj, sed ili havas pli mildan guston. Unu ruĝa ruĝa dolĉa pipro havas 150 miligramojn da vitamino C. Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita per fibro, vitamino A, plurajn kompleksajn vitaminojn de B kaj kalio. Tiu pipro nur havas ĉirkaŭ 37 kaloriojn.
Aldoni pikitajn ruĝajn ruĝajn piprojn al salatoj aŭ uzu ilin por sezoni vegetalajn pladojn. Aldonu pikitajn ruĝajn paprikojn al saŭcoj kaj stevoj - ili subtenas multe da vitamino C post kuiri.
6 - Fragoj
Fragoj estas dolĉaj, sukaj kaj ŝarĝitaj kun vitamino C. Unu taso de frago tranĉaĵoj havis 98 miligramojn. Fragoj ankaŭ estas altaj en kalio, magnezio, folato kaj fibro.
Plenmano da fragoj faras bonegan tranĉilon. Aŭ aldonu fragan tranĉaĵoj al avena, malvarma cerealo aŭ jogurto por sana matenmanĝo.
7 - Brokolo
Unu kaliko kruda pikita brokolo havas 81 mg de vitamino C. Ne tre multe ol oranĝa suko, sed granda servado de kruda brokolo provizas la plej grandan parton de la vitamino C, kiun vi bezonos unu tagon. Kuirejo reduktas la vitaminon C iomete unu taso da pikita kuirita brokolo havas ĉirkaŭ 50 miligramojn da vitamino C-ankoraŭ impresa.
Unu kaliko de brokolo (aŭ kruda aŭ kuirita) havas ĉirkaŭ 30 kaloriojn. Brokolo estas ankaŭ bonega fonto de kalcio, kalio, fibro, vitaminoj A kaj K kaj multaj antioksidantoj.
8 - Kupro
Lukta verda kupro estas bonega fonto de vitamino C-unu frukto havas pli ol 60 miligramojn. Kukro ankaŭ riĉa en kalio kaj fibro, sed malalta en kalorioj. Unu frukto havas ĉirkaŭ 40 kaloriojn.
Kukro estas bongusta ĉio mem aŭ miksita kun aliaj freŝaj fruktoj kaj nuksoj por sana frukta salato.
9 - Bruseloj
Bruseloj estas riĉaj en vitamino C-eĉ post kiam ili estas kuiritaj. Unu taso havas 96 miligramojn. Ili estas ankaŭ altaj en plej multaj vitaminoj kaj mineraloj, fibroj kaj antioksidantoj.
Bruseloj estas kutime kuiritaj kaj funkciis kiel flanka plado, sed vi ankaŭ povas tranĉi aŭ bruligi krudajn brusojn kaj uzi ilin en salado kaj svingi receptojn.
10 - Kuĉa Brasiko
Raw Brasiko povas aldoni iom da vitamino C al via ĉiutaga ingesta, sed kuirita brasiko havas eĉ pli. Kvankam kuirado reduktas la kvanton de vitamino C en ajna manĝaĵo, ĝi ankaŭ reduktas la volumon, vi ricevos pli da vitamino C per taso da boligita brasiko.
Unu kaliko de kruda brasiko havas ĉirkaŭ 30 miligramojn da vitamino C dum unu taso da boligita brasiko havas pli proksime al 60 miligramoj. Brasiko ankaŭ enhavas antioksidantojn, mineralojn, vitaminon K kaj fibron.
11 - Tomato Suko
Kruda tomato ne estas malbona fonto de vitamino C, fakte ĝi havas ĉirkaŭ 20 miligramojn. Sed vi ricevos tiom multe da vitamino C kiam tomatoj koncentras en sukon. Fakte, unu 8-onza vitro de tomato-suko havas pli ol 120 miligramojn da vitamino C. Ĝi ankaŭ estas riĉa en vitamino A kaj lycopeno, antioksidanto, kiu estas bona por via koro.
Vi ankaŭ ricevos multe da vitamino C kiam vi uzas tomaton-sukon kaj aliajn koncentritajn tomatajn produktojn en viaj receptoj.
12 - Florbrasiko
Florbrasiko estas kruela, delikata kaj bonega fonto de vitamino C. Unu kaliko de kruda pikita florbrasiko havas 50 miligramojn da vitamino C. Floro estas ankaŭ riĉa en fibro, kalcio, kalio, folato kaj vitamino K, krom ĝi estas bonega fonto de antioksidantoj .
Servu krudan florbrasikon kun salato aŭ kun malpeza veggieĉaĵo. Kuĉita florbrasiko estas bona ankaŭ-unu taso havas proksime al 30 miligramoj da vitamino C.
13 - Kantaloko
Manĝado de la kantopalo estas unu refresiga maniero por malvarmigi dum varma somero, pli bonega fonto de vitamino C. Unu kaliko de kubaj kantalupoj havas preskaŭ 60 miligramojn, plus multe da kalio, niakino kaj vitamino A, kaj ĝi estas malalta en kalorioj , kun ĉirkaŭ 40 po taso.
Manĝu kantalupon kiel dolĉan bukon aŭ kombini kun fruktoj kaj aliaj melonoj por delikataj kaj sanaj fruktoj.
14 - Honeydew Melons
Honeydew-melonoj ankaŭ estas altaj en vitamino C-unu taso da honeredaj melonaj buloj havas ĉirkaŭ 30 miligramojn da vitamino C. Ĝi estas ankaŭ alta en kalio kaj estas bona fonto de pluraj B-kompleksaj vitaminoj kaj vitamino K. Tiu taso de melono-buloj nur havas ĉirkaŭ 60 kalorioj.
Servu miksitajn melonajn tranĉilojn por deserto aŭ kiel snack aŭ uzi ilin en fruktoj de salataj receptoj.
15 - Ananasoj
La ananasoj estas super-dolĉaj kaj delikataj, kaj ili ankaŭ estas ŝarĝitaj kun vitamino C-unu taso de ananaso havas ĉirkaŭ 80 miligramojn. Ĝi estas ankaŭ bona fonto de kalio, magnezio, folato kaj fibro. Unu taso da ananasoj havas ĉirkaŭ 80 kaloriojn.
Servu freŝajn krudajn ananasojn kiel snack aŭ kiel deserton. Ananaso ankaŭ faras bongustaĵon al tropikaj fruktoj.
16 - Terpomoj
La terpomoj estas bone konataj pro ilia kalio-enhavo, sed ili ankaŭ estas altaj en vitamino C. Potatoj estas ankaŭ bona fonto de niakino kaj magnezio. Plie, manĝante terpomoj estas bona maniero aldoni fibron al via dieto dum vi manĝas la jakojn.
Servu bakitajn terpomojn per sanaj papoj kiel brokolo, saŭco aŭ salo de akra kremo. Terpomoj ankaŭ povas esti rostitaj aŭ saŭditaj aŭ maskitaj.
Fonto:
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28. Alirita la 9-an de marto 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.