Dieteroj devas manĝi salaton por perdi pezon, ĉu ne? Malĝusta! Multaj homoj manĝas salaton por pezo perdo kaj akiri pezon anstataŭe. Kial? Ĉar multaj el la salataj ingrediencoj kiujn ili aldonas estas plenaj de grasaj kaj kalorioj. Kaj pli malbona, la peza perdo salato kiun ili kreas ne sufiĉe sufiĉas aŭ sufiĉas por plenumi ilin. Do ili manĝas denove baldaŭ kaj ili ne pezas.
Anstataŭante altan kalorion, peza manĝaĵo kun sana salato estas bonega vojo al svelta malsupreniro. Sed vi devas uzi dietajn salatajn ingrediencojn . Tiuj estas salaj kolbasoj, kiuj estas plenplenaj de nutrajxoj, plenaj de gusto kaj nature malaltaj en grasaj kaj kalorioj. Uzu ĉi tiun liston por elekti viajn plej ŝatatajn salatajn ingrediencojn, tiam eksperimentu ĉe via sekva manĝaĵo.
1 - Elektu la Best Salad Verdojn
La bazo de via dieto-amika salato devus esti salaj verdaj. Saladoj faritaj kun pastoj kaj terpomoj inklinas esti pli altaj en kalorioj kaj grasoj. Faboj ankaŭ povas fari bonegan salaton kaj ili estas plenplenaj de proteino. Sed la plimulto de la dietoj elektos malsamajn tipojn de laktuko kiel bazo de salato ĉar estas tiel malaltaj en kalorioj.
Do, kio salataj verduloj estas plej bonaj? Estas tiom multaj por elekti kaj ĉiuj preferas malsaman stilon. Mia rekomendo estas elekti kelkajn freŝajn printempajn verdojn por gusto kaj tiam ŝovi vian salaton kun pli maldikaj, maldikaj verdoj por aldoni kruston kaj volumon.
- Softeraj, sabrosa fonto verdaj: Arugula, spinaco, kaĉo, akvoformo, mustardaj verduloj, makuloj, betoj verdaj
- Crisp, malaltaj kalorioj verdoj: Glaciinsulo, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, folia laktuko kaj frizo. Vi ankaŭ povas ŝpari tempon kaj ĵeti plenmanon da antaŭ-miksita brasiko en vian saladan bovlon por aldoni kruston sen kalorioj.
Sana Salata Konsilo: Ne timu eksperimenti per la maniero, ke vi tranĉu viajn salatajn verdojn kaj aliajn ingrediencojn. Kelkaj homoj ne ŝatas la manĝon manĝi grandajn foliojn malplenajn en salata vestado. Do faru pikita salato anstataŭe kaj tranĉi ĉiun ingrediencon en facila manĝi 1/4 colojn. Iuj kuiristoj eĉ tranĉas herbojn kaj aliajn ingrediencojn en elegantajn rubandojn por pli kompleksa aspekto.
2 - Elektu Kolorajn Legomojn
Aldone al verduloj, legomoj devus esti la plej abunda ingredienco en via dieta amika salato. La plej bonaj legomoj por sana salato venos en ampleksa gamo da koloroj. Por certigi, ke mi ricevas diversajn gustojn kaj sanajn nutraĵojn, mi aldonas rostitajn aŭ krudajn legomojn el ĉiu kolora kategorio.
- Ruĝa: Tomato tranĉita aŭ tranĉita, raketoj tranĉitaj aŭ tranĉaĵoj, ruĝaj cepoj picadas, ruĝaj paprikoj tranĉitaj, bukedoj kubaj, malvarma ruĝa terpomo
- Oranĝo: karotoj tranĉitaj aŭ maldikaj tranĉaĵoj, tranĉitaj oranĝkoloraj paprikoj, malvarma kuburbo, malvarmeta oranĝa tomato, malvarma kruĉita batato.
- Flava kaj blanka: dolĉa cepo, kuiritaj freŝaj maraj kernoj, akvumita flava tomato, tranĉitaj flavaj batoj, kubaj jicamaoj, tranĉitaj aŭ tranĉitaj fungoj, fajne pekitaj makuloj, florbrasiko, blankaj asparagoj,
- Blua aŭ Purpura: kudritaj purpuraj terpomoj, trinkitaj purpura brasiko, klinis purpurajn paprikojn, melongeno
- Verdo: Cepa verda tranĉaĵo verda, pomita verdeta tomato, kalkulita artiŝokkoroj, frostitaj pizoj, brokolo, semita kaj tranĉita kukumo (haŭto forigita), Brusaj ŝuoj, kudrita celerio.
Sana Salata Konsilo: Vizaĝu ekster via komforta zono kiam vi elektas legomojn. Kelkfoje la kombinaĵoj, kiujn vi neniam pensas, gustos bonajn rezultojn esti viaj plej ŝatataj. Kaj ne zorgu tro multe pri kalorioj kiam vi aldonas veggies. Plej multaj vegetaĵoj estas malaltaj en kalorioj kaj altkreskaj nutrajxoj. Se vi zorgas pri la sukero aŭ amelo enhavo de iuj veggies (kiel batoj aŭ terpomoj) simple aldonu ilin en modereco.
3 - Elektu Sanajn Fatojn por Via Salato
Via salato verŝajne ne kontentigos, se vi aldonos fonton de sana graso. Kompreneble aldonante grason al via dieta amika salato pliigos la kaloriojn. Memoru, ke eĉ sanaj grasoj estas grava fonto de kalorioj. Do inteligentaj dietistoj aldonas ilin en modereco. Listita sube estas raciaj servantaj grandecoj de popularaj sana grasaj fontoj por salatoj:
- Aguacate: 1- 2 kuleroj
- Olivoj: 5 -10 olivoj
- Olivoleo: 1-2 kuleroj
- Nuksoj (migdaloj, pinoj, nuksoj, ktp): 10-15 nuksoj laŭ grandeco
- Semoj (semoj de sunfloro, chia semoj, kukurbaj semoj): 1-2 kuleroj
Sana Salata Konsilo: Mezuru vian grasan fonton antaŭ ol vi ĵetas ĝin en la bovlo! Estas facile senmove aldoni kaloriojn al via salata bovlo kiam vi aldonas manĝaĵon ĝuste el la botelo aŭ la skatolo. Tenu ciferecan skalon kaj iujn mezurajn kulerojn oportunaj por akiri la plej bonajn mezurojn.
4 - Aldonu Proteinon al Via Salato
Se salado estas la ĉefa kurso de via manĝo, vi devas aldoni malfortan fonton de proteino por akiri la gravajn muskolajn konstruojn, kiujn ĝi havigas. Vi ankaŭ trovos, ke salatoj kun proteino vin kontentigas dum pli longa tempo post via manĝo.
Multaj lertaj manĝantoj trinkas delikajn karnojn kaj aldonas ilin al siaj salatoj. Sed konsilas, ke ne ĉiuj delikaj karnoj estas bonaj elektoj, se vi provas perdi pezon. Gluu al meleagro, riĉa rostita bovaĵo, aŭ kokido kiam vi vizitas la kontrakton deli. Vi ankaŭ povas elekti de ĉi tiuj proteinoj
- Karno: Senkulpa maldika bistejo, kruĉita kokido aŭ meleagro, trinkita rostitan porkon, akvumitan ekstra maldikan grundan meleagron, tranĉita deli rostita bovaĵo
- Mariskoj: Salmo, tinuso (freŝa aŭ enlatigita), salikokoj, sardinoj, anĉovoj,
- Grajnoj : Quinoa, sovaĝa rizo, bruna rizo, hordeo
Sana Salata Konsilo: Memoru, ke sola servado de proteino estas kutime ĉirkaŭ 3-4 onoj. Se vi aldonos grandan 6-8 onza kokida brusto, vi bezonos rimarki la ekstrajn (kvankam sanajn) kaloriojn, kiujn vi aldonas. Aldonanta pli da proteino ankaŭ signifos aldoni pli da salata vestado, kiu ankaŭ povas pliigi la kalorion kaj grasan enhavon de via salato.
5 - Herboj por Via Salato
Unu el la plej bonaj manieroj por aldoni guston al via salato estas aldoni pikitajn herbojn. Kompreneble vi povas ĵeti sekajn herbojn sur vian salaton, sed pikitaj freŝaj herboj estas gusto kaj sana aldono al ia dieto-amika manĝo. Provu iujn el ĉi tiuj herboj, kiujn vi trovos en la sekcio de via produkto.
- Tarragono
- Kapabloj
- Bazilo
- Cilantro
- Petroselo
- Dill
- Timiano
- Ĉarmilo
Sana Salataĵo: Plejpartoj de salataj veturoj estas faritaj el herboj kaj ia oleo. Do vi eble trovos, ke aldonante freŝajn herbojn al via salato forigas la bezonon de salata vestado - pliigante la kalorion kaj grasan kalkulon de via salato.
6 - Salata Vestado
Se vi plenigis vian bovlon per delikataj kaj sana ingrediencoj, la lasta paŝo estas aldoni saladon. Bedaŭrinde, plej multaj vestoj estas plenaj de grasaj kaj kalorioj. Iuj vendejoj aĉetitaj (ofte tiuj, kiuj asertas esti dietaj-amikoj) ankaŭ estas plenaj de sukero. Do kio estas dietero por fari?
Vi eble trovos, ke vi eĉ ne bezonas saladon, kiam vi plenigas vian bovlon per saĝaj kaj sovaĝaj ingrediencoj. Fakte, mi ĝenerale nur ŝprucas iom da salo kaj pipro kaj mezuras nur kuleron da olivoleo kaj poste ĵetas mian salaton sen ia alia pinto. Iuj dietoj aldonas spritzon de cítricos.
Se vi vere amas saladon, konsideras fari vian propran. Mi fariĝas mia propra malalta krasa kaj malalta kalorio ranĉa salado . Vi ankaŭ povas trovi receptojn por sana salataj veturoj en linio.
Kiom ajn salado, kiun vi elektas, certigu mezuri ĝin zorge. Eĉ se vi havas salaban bovlon plena de sana ingredienco, aldonante tro multe da vestado povas turni vian manĝon en altan grasan koŝmaron.