La sekvaj ekzercoj montras ekzemplojn de movoj, kiuj celas la ŝultrojn - la antaŭajn, mejlojn kaj arierulojn, kaj ankaŭ la rotatorajn muskolojn.
Elektu diversajn ekzercojn por celi ĉiun parton de la ŝultroj por ronda rutino.
Kiel starigi ŝultronan rutinon
- Komencantoj : Elektu 1-2 ekzercojn, 1-2 arojn de 12-16 reprezentantoj
- Inter / Adv : Elektu ekzercon de ĉiu grupo - Eksterordinara gazetaro, rotacia ekzerco, flanka leviĝo kaj antaŭa frapado por bati ĉiujn muskolojn. Iru por 2-3 aroj de 8-12 reprezentantoj, ripozante inter aroj
- Uzu sufiĉan pezon, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
1 - Supre Premu kun Barbell
Superklata gazetaro per barbello verŝajne estas unu el la plej malfacilaj ŝultraj ekzercoj, kiujn vi povas fari. Kiam vi levas ion ajn supre, ĝi estas malmola, sed uzante barbellon, vi vere povas levi pezan. Nur certigu, ke vi tenu vian dorson rekte. Se vi devas arki ĝin por akiri la pezon, ĝi estas tro peza.
2 - Supre Dumbbell-Gazetaro
Kion mi amas pri la superfamilia fiŝkaptado estas ke ĝi permesas vin labori ĉiun brakon individue. Kiam vi uzas barbellon, kiel en la antaŭa ekzerco, via pli forta brako povas fari pli da la laboro. Havanta pezon en ĉiu mano devigas ĉiun ŝultron funkcii sin mem.
3 - Arnold Gazetaro
La gazetaro de Arnold ne aspektas kiel granda interkonsento, sed aldonante, ke la rotacio implikas la fronton iom pli ol reguligi superŝanĝan gazetaron. Vi komencas kun la palmoj alfrontantaj kaj poste, kiam vi premas la armilojn, vi turnas la manojn por ke ili antaŭeniru. Ĝi estas pli forta ol ĝi aspektas.
4 - Unu Brako Gazetaro
Kiam vi faras unu brakon samtempe, vi ne nur defias vian ŝultron, vi defias vian kernon. Sidu sur pilko kaj vi aldonas eĉ pli da nestabileco, kiu helpas vin labori ekvilibro, stabilecon, kernon kaj ŝultronforton ĉiuj samtempe.
5 - Alternanta Supre Premi
Alia variado sur la suprega gazetaro estas alterni armilojn. Ĉi tio aldonas iom da vario kaj vi fokusas teni la kernon forta kiel vi malrapide alternas flankoj. Ĉi tio vere povas ŝanĝi kiel sentas la ekzerco.
6 - Bando Supre Premi
Mi amas la grupon por la suprega gazetaro ĉar vi ricevas pli da tempo sub streĉiĝo. La bando faras viajn muskolojn labori laŭ la vojo supren kaj sur la vojo malsupren, kontraste kun dumbbelloj. Vi volas lumilan bandon por ĉi tiu aŭ simple faru unu brakon samtempe.
7 - Antaŭa Alzamiento
La fronto levas, kompreneble, funkcias ĉe la fronto de la deltoidoj kaj, ĉar la brakoj estas rektaj kaj venantaj al la fronto de la korpo, vi volos teni la pezan lumon ĉi tie. Vi ankaŭ sentos vian kernon kiel vi levas la pezojn.
8 - Klinu Front Alzamiento
Prenu la fronto levi rimeton en intenseco enirante en klinan pozicion sur la pilko . Vi vere sentos gravecon funkcii kontraŭ vi ĉi tie, kaj vi sentos vian pli malgrandan korpon piedbatilon. Estu certe levi nur al ŝultro-nivelo kaj ne balanci la pezojn, sed levi ilin malrapide.
9 - Flanka Levado
Flankaj supreniroj estas klasika ŝultro-ekzerco, celanta la fronto kaj meza deltoides. Ĉi tiu longa moviĝo movas viajn brakojn preskaŭ rekte (viaj kubutoj devus iomete fleksi), kio signifas, ke vi kutime kongruas kun pli malpeza pezo por ĉi tiu ekzerco.
10 - Bent Arm Flanka Levado
Ĉi tio prenas la tipan flanka kresko kaj mallongigas la levilon kun armiloj fleksitaj je 90 gradoj. Ĉi tio permesas al vi levi iom pli pezan pezon ol vi verŝajne farus kun flankaj altiroj. Nur alia variado por fajri viajn muskolajn fibrojn de alia maniero.
11 - Unu Armila Flanko Levu sur la Pilkon
Se vi volas aldoni intensecon kaj ekvilibron defii , prop unu flanko de la korpo sur la pilko ĉe angulo kaj levi malpezan pezon nur al ŝultro-nivelo. Kun graveco laboranta kontraŭ vi, vi vere funkcios viajn deltoidojn.
12 - Reversa Flugo
Nun ni moviĝas al la dorso de la ŝultroj, la ariergaj trostoj same kiel la supran dorson . Por ĉi tiu movado, vi volas iomete kliniĝi en la kubutoj kaj certigu vin konduki per la kubutoj. Vi deziras malpezan pezon ĉi tie, do vi ne devas leviĝi por levi la pezojn. Ili devas nur iri al ŝultro-nivelo.
13 - Unu Armita Bando Rear Vojaĝo
Mi amas ĉi tiun movon por vere celanta ambaŭ la ariergordon kaj la supran dorson. Ĉar vi estas sur viaj manoj kaj genuoj, vi vere povas fokusiĝi sur la laboranta brako. La ideo estas teni vian kubuton iomete klini kaj konduki per tiu kubuto levinte la brakon.
14 - Crossover Rear Delt Muŝo kun Bando
Mi amas ĉi tiun movon ĉar vi staras, kio signifas, ke vi engaĝiĝas la tutan korpon, kaj vi uzas bandon, kiu ĉiam aldonas iom da intenseco. La ideo estas stari sur la bando kaj alporti la kontraŭan brakon trans la korpon, fokusante sur la malantaŭa trosto kaj la supra dorso.
15 - Klinu Reen Muele sur la Pilkon
Mi amas ĉi tiun version de la malantaŭa flugo. La pilko donas al vi subtenon dum ankaŭ aldonanta malgrandan nestabilecon. Vi estas ĉe la perfekta angulo por levi la pezojn ĝis la torso. La kubutoj estas klinitaj ĉi tie, do vi premas la ŝultrojn kaj funkcias la ŝultrojn kaj la supran dorson.
16 - Band Rear Delt Squeeze
Mi ŝatas uzi ĉi tiun ekzercon kiel varmiĝon por la brakoj kaj la supra dorso. Vi devas teni viajn manojn la ĝustan distancon aparte por teni streĉiĝon sur la bando kiam viaj brakoj kunvenas kaj kun vi elpremu ilin aparte. Ĉi tio denove funkcias la ŝultrojn kaj la supran dorson.
17 - Ekstera ŝultro-rotacio kun Bando
Viaj rotatoroj estas la plej malgrandaj muskoloj de la ŝultro, sed la plej inklinaj al vundo. Por ĉi tiu movado, vi volas konservi la kubuton apud la korpo, kiam vi malfermas la brakon, prenante ĝin tiel malproksime kiel via fleksebleco permesas.
18 - Interna ŝultro-rotacio kun Bandoj
Ĉi tiu movado estas la kontraŭa movo de la ekstera rotacio supre. Nun vi turnas la brakon kaj la ŝultron interne, laborante la rotatorojn de alia maniero. Vi probable bezonos pli da streĉiĝo sur la grupo por ĉi tiu ekzerco.
19 - Uraj Fendoj
Senkuraj vicoj estas alia granda movado por la ŝultroj, sed vi volas certigi, ke vi faru ĝin ĝusta. Vi deziras malrapide tiri la pezojn, tenante ilin tre proksime al via korpo, kaj prenu la kubutojn iomete pli alte ol la ŝultroj.
20 - Ŝultro Pushup
Se vi vere volas malmola ekzerco, ĉi tio estas. Ĝi estas kiel pushup por viaj ŝultroj. Mi montras tion ĉi sur la pilko, kiu estas eĉ pli malfacila. Mi komencus sur la planko aŭ seĝo antaŭ provi la pilkon. Esence, vi estas en piksa pozicio faranta puŝojn. Freneza!