Ĉi tiuj ekzercoj estas desegnitaj por helpi fortigi la muskolojn uzitajn en skio - kruroj, abs, dorso kaj brakoj. Ĝi ankaŭ defias vian ekvilibron, kernan forton kaj stabilecon - ĉion, kio estas defiita en skio. Faru ĉi tiun ekzercon 2-3 neseksemajn tagojn semajnon aŭ aldonu kelkajn ekzercojn al viaj kutimaj laboroj.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj , ekzerca pilko , BOSU aŭ paŝo, medicina pilko kaj rezisto-bando .
Kiel fari la Ski-Preparadon
- Varma kun lumo cardio
- Konservu la ripozon tre mallonga inter ekzercoj
- Finu kun lumo malvarmeta kaj streĉita
- Komencantoj: Faru unu aron de ĉiu ekzerco dum 15-30 sekundoj
- Intera / Altnivela: Faru ĉiun ekzercon por 1 (aŭ pli) minutoj kaj ripetu 1-3 fojojn
1 - Akvumas kun Antaŭa Svingo
Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu med-pilkon aŭ dumbbellon . Akvumu tiom malalte kiel vi povas (genuojn malantaŭen piedfingroj kaj abs kontraktita) kaj tuŝu la pilkon al la planko. Gazetu tra la kalkanoj por preterpasi dum balai la pezon kaj supre. Konservu la movadon kontrolita kaj provu ne uzi momenton.
2 - Pushups / Side Planks
En pushup pozicio (sur genuoj aŭ piedfingroj), plenumu unu pushup . Kiam vi supreniras, movu pezon al via maldekstra brako, turniĝu al la flanko, kaj alportante la dekstran brakon al la plafono sur flanka tabulo. Malsuprenu la brakon reen al la planko por alia puŝo kaj poste turni al la alia flanko.
3 - Luno Sur La Pilko
Demetu vian dekstran shin sur pilko (aŭ paŝon) malantaŭ vi kaj fleksis antaŭan genuon, malrapide malsuprenirante en lunon. Elpremu tra la kalkanoj supreniri, certigante, ke genuu malantauxe piedflankas, kaj ke la torso estas rekta, malklaku. Ĝustigu la pilkon kiel necese por teni vian genuon malantaŭ via piedfingro. Aldonu dumbbellojn por pli da intenseco, sed ĉi tiuj estas laŭvolaj. Se vi ne havas pilkon aŭ paŝon, vi povas plenumi ĉi tiujn sen unu.
4 - Mortintoj kun Vico
Staru per piedoj kokso-larĝa aparte, tenante pezojn antaŭ femuroj. Konservante absen kaj reen rekte, pinton de la koksoj kaj malsupreniri la pezon malsupren (skimming la krurojn) tiel malalte kiel via fleksebleco permesas. Premu por supreniri kaj malsupren malsupren malsupren ĝis la torso estas paralela al la planko, turnu la manojn tiel ke ili estas paralelaj kaj tiri la pezojn laŭ vico. Ripeti, alternante mortigojn kaj vicojn por ĉiuj regantoj.
5 - Flanko al Flanka Luno
Staŝu per piedoj larĝe, piedpremu iomete, tenante pezon ĉe kora nivelo. Lude dekstre, fleksante la dekstran genuon (tenante tiun genuon malantaŭ la piedfingro) kaj tuŝante la pezon al la planko dum konservado de la absĉesa, torso rekta. Premu reen por komenci kaj lunge maldekstre, tuŝante la pilkon al la planko. Prenu vian tempon kaj provu ne uzi momenton.
6 - BOSU Squat Saltoj
Staras antaŭ BOSU Balance Trainer aŭ, se vi ne havas unu, paŝon aŭ malaltan benkon. Klinu la genuojn kaj, tenante la korpon tre malalte, saltu al la BOSU kun ambaŭ piedoj, enŝipiĝante per ŝuoj kun molaj genuoj. Paŝu kaj ripetu, movante tiel rapide kiel vi povas.
7 - Unu-kruda Ekvilibro kun Tricep Kickback
Staŝu dekstran kruron prenante la maldekstran kruron rekte malantaŭ vi, ambaŭ kruroj kaj torso paralelaj la plankon. Alprenu la dekstran kubuton apud via torso dum tenas pezon kaj, subtenante vian ekvilibron, etendu la kubuton ĝis la brako rekte kontraktas la triceps. Subtenu ĉi tiun pozicion por ĉiuj kickbacks kaj tiam ŝanĝi flankoj.
8 - Saltu de skio
Staru kun piedoj kune. Klinu la genuojn kaj saltu dekstre laŭeble - pensu salti flanke ol vertikale. Landu kun molaj genuoj kaj tuj saltu flanke maldekstre. Ripeti.
9 - Seka Vico
Propra pilko kontraŭ muro kun bandoj sur ambaŭ flankoj. Proponu la piedojn kontraŭ la pilko kun fleksitaj genuoj kaj sidiĝu alta, manlibroj en ambaŭ manoj. Tenante torson rekte kaj abs engaĝitan, elpremu la ŝultrojn de la ŝultroj kune kiel vi klinas la kubutojn, trenante ilin nur malantaŭ la torso. Liberigu kaj ripetu, tenante krurojn aktivaj por ke la pilko ne moviĝu.
10 - Malantaŭa Pligrandigo
Lie vizaĝu kun la pilko sub viaj koksoj kaj malsupra torso. Sur piedfingroj aŭ genuoj kaj kun manoj malantaŭ la kapo, levas keston el la pilko, alportante viajn ŝultrojn ĝis via korpo estas rekta. Malsupra kaj ripetu.
11 - Pilko eniro
Metu viajn brakojn sur la pilkon, paralela al unu la alian. Prenante vian ventron butonon al via dorno kaj streĉante vian torson, malrapide ruliĝi antaŭen ĝis via brusto tuŝas la pilkon. Konservanta formon, malrapide tiri vian korpon reen uzante viajn brakojn kaj abdominales. Ne kolapsu dum vi ruliĝos antaŭen!