"Homo-booboj" povas esti unu el du aferoj: pligrandigo de brusta ŝtofo pro ŝanĝiĝoj de hormonoj, kiuj rezultas en ginecomastia -a kondiĉo kiu plej ofte okazas dum pubereco kaj envejeciĝo, aŭ plilongigo de pectoraj grasaj tendencas pro kresko en tuta korpa graso, ofte nomata "pseŭdo-ginecomastia".
Ambaŭ kondiĉoj estas oftaj kaj ĝenerale nenio por zorgi, ofte solvante sin mem kiel normalaj niveloj. Dirite, se pliigo de la kesto pro pliiĝintaj grasaj tendencas kaŭzis memkonsciencon aŭ embarason, reduktante vian tutan karnan procenton per kombinaĵo de dieto kaj regulaj ekzerco povas helpi vin forigi "homajn manojn".
Kiel Akiri Ridon de "Man Boobs"
Unu afero memorigi estas, ke " makula redukto " vere ne eblas. Ĉi tio signifas, ke kreante 20 aranĝojn de benko premas en la esperoj redukti grason en via brusto, ne estas via plej bona aliro por efektive perdi la grason. Dum benka gazetaro certe helpas konstrui muskola maso en viaj pekoj, farante ekzercojn, kiuj nur fokusas sur via brusto, estas neŝajne rapidigi vian metabolon sufiĉe por garni signifan dikan perdon.
Via plej bona vetado estas sekvi tutan korpon en la praktika rutino, kiu trafas ĉiujn viajn ĉefajn muskolojn, kombinante fortan trejnadon kun kartiovaskula ekzercado. Ĉi tiu aliro helpas rapide vian metabolon dum kaj sekvante ekzercon samtempe konstruante muskola maso. La unu-du punĉo de grasa perdo kaj muskola gajno kreas la plej videblajn kaj daŭrajn rezultojn. Dum vi perdas korpa graso tra via korpo, vi rimarkos ŝanĝojn laŭ la grandeco kaj formo de via brusto.
Memoru, kohereco estas ŝlosilo. Viaj grasaj butikoj ne kreskis dum la nokto, do vi ne povas atendi grasa perdon ĉe la guto de ĉapelo. Faru sindevontigon por plenumi la sekvan laboron almenaŭ tri tagojn semajnon dum du aŭ kvar monatoj antaŭ ol vi komisias viajn komencajn rezultojn. Dum vi evoluigas vian kutiman kutimon, memoru, ke nutrado estas grava ero de dika perdo. Fokusu manĝi multajn produktojn, malgrasajn karnojn, kaj tutajn grajnojn, evitante manĝojn procesitajn aŭ rafinitajn. Kun konsekvenca laboro al entuta sana vivstilo, vi vidos la rezultojn, kiujn vi esperas.
Nur memoru, en iuj okazoj, la ginecomastia estas signo de aliaj kondiĉoj. Se vi maltrankviliĝas, aŭ se vi spertas aliajn simptomojn kiel ŝvelaĵo, doloro aŭ cico malŝarĝo, planu citas kun via kuracisto.
Workout Structure
Faru ĉi tiun funkciadon kiel cirkvito, kompletigante ĉiujn ok ekzercojn reen al la dorso kun malmulte da ripozebleco inter ekzercoj. Restu dum du minutoj post kompletigo de ĉiu rondo. Kompleta du al kvar rondoj. La tuta entrenado devas preni inter 20 ĝis 45 minutoj depende de kiom da ĉirkaŭvojoj vi faras kaj kiom longe ĝi devos movi inter ekzercoj.
Ekipaĵo Devigita:
- Medicina pilko (prefere muro pilko-stilo medicina pilko)
- Dumbbelloj
1 - Saltoĉambroj, 60 Sekundoj
Komencu vian rutinon per saltado de katoj. Ĉi tiu senpaga movado levos vian korpon kaj helpos vin varmigi por la resto de via entrenado. Simple staru kun viaj piedoj kune, manojn ĉe viaj flankoj. Saltu viajn piedojn flanke, samtempe balancante viajn brakojn. Tuj post surteriĝo, saltu viajn piedojn reen al la centro, alportante viajn brakojn al viaj flankoj.
Se troa korpa pezo aŭ vundoj malhelpas vin komforte plenumi tradician salton-jakon, modifi la ekzercon paŝante vian dekstran piedon eksteren al la flanko, kiam vi svingas viajn brakojn supre, tiam paŝu ĝin reen al la centro, kiam vi balancas viajn brakojn al viaj flankoj . Ripeti al la kontraŭa flanko kaj daŭrigi.
2 - Muregaj Ŝotoj, 60 Sekundoj
Ĉi tiu ekzerco celos vian tutan korpon, kun fokuso sur la grandaj muskolaj grupoj de viaj kvadroj, ŝtonoj, glutoj, kestoj, ŝultroj, kaj kerna.
Staru proksime de brako longe for de fortika muro, tenante kuracilon en ambaŭ manoj, apogita ĉe via kesto. Premu viajn koksojn reen, klinu viajn genuojn kaj malaltigu viajn glutojn al la tero. Kiam vi ekkaptis tiom malalte kiel vi povas, revertu la movadon, premante forte per viaj kalkanoj etendi viajn genuojn kaj koksojn. Kiel vi tiel faras, eksplodeme ĵetas la medicinan pilkon kiom vi povas kontraŭ la muro. Kiam la medicina pilko malsupreniras, kaptu ĝin per ambaŭ manoj, retenu ĝin ĉe via brusto, kaj tuj malsupreniru vin en alian ŝipon por daŭrigi.
3 - Renegade Row, 60 Sekundoj
La renegada vico celoj la grandaj muskolaj grupoj de via dorso kaj biceps, kaj ankaŭ postulas la engaĝiĝon de la kerno, kvadratoj, ŝultroj kaj triceps.
Komencu en alta plata pozicio kun via korpo, formante rekton de kalkanoj al kapo, kaj viajn manojn rekte sub viaj ŝultroj. Prenu dumbbellon en ĉiu mano. De ĉi tiu pozicio, ŝanĝu vian pezon iom dekstre, konservante vian torson kvadratan al la tero. Prenu la dumbbellon en vian maldekstran manon rekte supren al via brusto kaj tenante vian brakon proksime al via korpo - via kubuto devus turni sin al la plafono. Malsuprenu la dumbbellon reen al la tero en kontrolita modo, tiam ŝaltu flankoj, ĉi-tempon ŝanĝante vian pezon maldekstre antaŭ ol tirante la dumbbellon en vian dekstran manon al via torso. Daŭrigu alternativajn flankojn, konservante viajn koksojn, ŝultrojn kaj torson kiel eble plej stabile.
Se vi havas malfacilan tempon kompletigi la ekzercon por plenaj 60-sekundoj en la plata pozicio, malaltu viajn genuojn al la tero por modifo.
4 - Ununura Armila Kresto-Kesto, 30 Sekundoj Per Armilo
La gazetaro de la ununura brako de bombo estas metas viajn pecojn, ŝultrojn kaj triceps unuflanke, dum ankaŭ postulanta kerna engaĝiĝo por malhelpi viajn koksojn aŭ ŝultrojn tordi dum la ekzerco.
Kuŝu sur vian dorson sur starantan benkon kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko. Metu dumbbell en vian dekstran manon, via brako etendis rekte super via brusto. Metu vian maldekstran manon malpeze sur via maldekstra kokso kiel rememorigilo por konservi tiun kokon stabila kaj kontraktita kun la benko. En kontrolita modo, fleksu vian dekstran kubuton, malsuprenirante la dumbbell al via kesto. Kiam la dumbbello estas unu aŭ du for de via brusto, revertas la movadon kaj engaĝos viajn pecojn kaj triceps por premi la dumbbell rekte, reen al la komenca pozicio. Daŭrigu 30 sekundojn antaŭ ŝalti flankoj.
5 - Montgrimpantoj, 60 Sekundoj
Montbendistoj proponas alian eksplodon de kartoj en la mezo de via cirkvito por konservi vian koron-indicon. La korpo-pozicio ankaŭ postulas daŭran engaĝiĝon de la brusto, ŝultroj kaj triceps, kio estas precipe defianta post kompletigo de forta ekzerco celanta la samajn muskolojn.
Komencu en alta plata pozicio, viajn palmojn sub viaj ŝultroj, viaj kruroj etenditaj, kaj via kerno okupita por teni vian koksan nivelon. Metu vian dekstran genuon al via kesto kaj plantu vian dekstran piedon sur la teron, kvazaŭ vi deŝirus en ŝpruciĝon. De ĉi tiu pozicio, saltu ambaŭ piedojn en la aeron, ŝanĝante siajn poziciojn antaŭ ol vi surteriĝas, do via maldekstra piedo estas antaŭenita, kaj via dekstra piedo etendiĝas. Tuj saltu ambaŭ piedojn en la aeron denove kaj ŝanĝi sian pozicion. Daŭrigu ĉi tiun mastron dum la daŭro de la ekzerco.
Por modifi la ekzercon, komencu en alta plata pozicio, kruroj etenditaj. Metu vian dekstran genuon antaŭen, tusxu vian dekstran piedon al la tero antaŭ ol tuj etendi vian dekstran kruron denove, plantante ĝin en la origina plata pozicio. Ŝanĝu flankoj, ĉi-momente desegnante vian maldekstran genuon antaŭen kaj tondante vian maldekstran piedon sur la teron. Daŭrigu alternativajn partiojn dum la daŭro de la ekzerco.
6 - Supre Walking Lunge, 60 sekundoj
La supra marŝa lumo trafas la plej grandajn muskolojn de via pli malalta korpo - viajn ŝtonojn, kvadratojn kaj glutojn - samtempe defias viajn ŝultrojn kaj korojn.
Tenu kuracilon inter ambaŭ manoj kaj etendu ĝin rekte superen. Paŝu antaŭen per via dekstra piedo, plantante ĝin kelkajn piedojn antaŭ via maldekstra piedo. Agordu vian kernon por teni vian torsonon alte kaj fleksi ambaŭ genuojn, malhelpi vian maldekstran genuon al la planko. Ĝuste antaŭ ol via genuo tusxu, premas vian dekstran piedon kaj leviĝu al staranta, kiel vi forpelos vian maldekstran piedon antaŭen, prenante paŝon antaŭ via rajto. Ripeti la manĝon kaj daŭrigi la ekzercon, antaŭeniri kun la kontraŭa piedo kun ĉiu sinsekva ripeto.
7 - Pushups, 60 sekundoj
Vi jam celis vian bruston, triceps, ŝultrojn, kaj kernon dum ĉi tiu rutino, do esperas vere "forbruligi" ĉi tiujn muskolojn kun serio da pushups. Bonvolu faligi la genuojn al la tero aŭ moviĝu al muro en ajna momento por modifi la ekzercon al la genuaj moviĝoj aŭ muroŝpruco.
Komencu en alta plata pozicio kun viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj, sed iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝa aparte. Tenante vian kernon streĉa kaj via torso konstanta, fleksu viajn kubutojn kaj malsupreniri vian keston al la planko. Kiam vi estas kelkaj centimetroj de tuŝado de la tero, revertu la movadon, premante per viaj palmoj dum vi etendas viajn kubutojn, revenante al la alta tabulo. Daŭrigu la ekzercon, ŝanĝante modifitan version kiel necese por kompletigi la aron.
8 - Medicina Pilko Ĉielarko-Slamoj, 60 sekundoj
Por fina kerno-centrita ekzerco kiu ankaŭ defias la tutan supran korpon, ekprenas medicinon-pilkon por serio da ĉielarkoj. Se eblas, uzu kuracilon kun tre resalto, kiel muro-pilko.
Kneu sur la tero sur mato kaj tenu kuracilon inter ambaŭ manoj ĉe via brusto. Levu la pilkon sur vian kapon kaj turnu vian torson iomete dekstre, desegnante la medicinon pilkon al via dekstra flanko, kiam vi devos uzi viajn brakojn kaj korojn (precipe viajn oblikojn) por slami la pilkon malsupren sur la teron al la ekstera de via dekstra genuo. Elektu la pilkon kune kun ambaŭ manoj, levu ĝin kaj super via kapo, ĉi tien tordante vian torson maldekstre antaŭ ol uzi vian kernon kaj supran korpon por slami la pilkon malsupren al la ekstera de via maldekstra genuo. Daŭrigu alternativajn partiojn dum la daŭro de la ekzerco.