Kiam temas pri ekzerco kaj pezo perdo, unu el la plej gravaj elementoj por prunti atenton estas via intenseco . Kiel malfacile vi laboras determinas kiom da kalorioj vi bruligas, kiom rapide vi strebas, kaj ĉu vi ricevas la plej absoluta ekster via ekzercado.
Fakuloj ekvidis ideala gamo de koraj impostoj, kiuj ebligas al vi labori kiel malfacile kiel vi bezonas sen forĵeti ĝin aŭ, aliflanke, malŝpari tempon per ne funkcii tiel malfacile kiel vi povus.
Ĉi tiuj objektivaj zorgaj zonoj donas al vi komencan punkton por eltrovi kiom malfacile vi bezonas labori kiam vi praktikas. Do, kiel vi eltrovas viajn celajn korfajn zonojn?
Unu vojo por fari tion estas per uzado de The Karvonen Formula, matematika formulo, kiu helpas vin determini vian celan korfaran zonon.
La formulo implikas uzi vian maksimuman koron-ritmon (MHR) malpli vian aĝon por atingi celan korfaran rangon. Ĉi tio finiĝas kiel procento de via MHR, kiu ebligas al vi eltrovi kiom alta aŭ malalta via koro-ritmo devus esti.
Starado ene de ĉi tiu gamo helpos vin labori plej efike dum viaj cardio-laboroj .
Kion Vi Devus Scii Pri la Karvona Formulo
La Karvona Formulo estas unu el la plej popularaj kalkuloj uzataj por eltrovi korajn zonojn, sed ekzistas kelkaj aferoj, kiuj eliris al la lumo en la lastaj jaroj.
Unue, la malnova formulo uzis la numeron 220 kiel averaĝa maksimuma korfa ritmo, kiun esploro montris nur klare malĝusta.
Ĝi ne konsideras la diferencojn de kora grandeco kaj koraj indicoj, kiuj ekzistas en ĉiuj ni.
Fakte, ĝi estis montrita regule subtaksi korfajn-zonojn por 90% da homoj studitaj. Tio signifas, uzante 220 en la formulo kutime donos al vi pli malaltajn korajn zonojn ol vi vere bezonas labori ĉe la ĝusta intenseco.
En la lastaj jaroj, scienculoj provis korekti por ĉi tiu nombro kaj venis kun malsama Maksimuma Koro, kiu estas 206.9. Ĉi tio ankoraŭ ne taŭgas al ĉiu persono, sed ĝi povas doni al vi nombrojn, kiuj estas iom pli proksimaj al la realaĵo.
Alia problemo kun Karvonen-Formulo estas, ke la esploro trovis, ke virinoj havas malsaman korfaran respondon al ekzerco . Ĉi tio denove ŝanĝas la formulon por virinoj. En ĉi tiu kazo, ĝi fariĝas 206 - (.88 x aĝo) = MHR anstataŭ 206.9
Por vidi kiel ĉio ĉi funkcias en la reala mondo de la reala mondo, sube estas du ekzemploj, kiuj uzas la Karvonen-Formulon por kalkuli zorgajn zonojn. Krom la nombroj menciitaj en la formulo, vi ankaŭ bezonos scii vian ripozan korpon . Por trovi ĉi tion, prenu vian premas dum unu minuto kiam vi unue vekiĝos matene.
Se vi ne povas fari tion, provu preni vian premas post ripozo dum 30 minutoj aŭ pli. Vi ankaŭ povas uzi korfa imposto-monitoron por spuri vian korpon-indicon ankaŭ.
Por la unua ekzemplo, prenu 23-jaraĝa viro kun ripoza kora imposto de 65 batoj por minuto. Ĉi tiu formulo ankaŭ inkluzivas ĝisdatan kalkulon de maksimuma kora imposto , kiu estas 206.9 anstataŭ 220.
Uzante ĉi tiun ŝtonon, ni povas ekkompreni la malaltan finon de la celo-kora imposto zono de tiu persono same kiel la alta fino.
La malalta fino konsideras ĉirkaŭ 65% de MHR, dum la alta fino estas konsiderata ĉirkaŭ 85% de MHR kaj vi vidos ambaŭ el tiuj procentoj uzitaj en la ekzemploj.
Formulo Karvonen por Viro
Komencu kun la sekva formulo:
206.9 - (0.67 x 23 (aĝo) = 191
191 - 65 (ripoza kora imposto-RHR) = 126
126 * 65% (malalta fino de korfa imposto-zono) Aŭ 85% (la alta fino) = 82 Aŭ 107
82 + 65 (ripoza korfa ritmo) = 147
107 + 65 (rr) = 172
La objektiva koro-korea zono por ĉi tiu persono estus 147 ĝis 172 batoj por minuto. Memoru, ĉi tio estas nur takso kaj eble devas esti tweaked dum workouts.
La Formulo Karvonen por Virino
Por la sekva scenaro prenas 49-jara virino kun ripoza kora imposto (RHR) de 65.
Memoru, por virinoj, la MHR ŝanĝas al 206 - (.88 x aĝo):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (malalta fino de kora imposto zono) Aŭ 85% (alta fino) = 64 (65%) aŭ 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
La objektiva koro-kora zono por ĉi tiu persono estus 129-148 batoj por minuto.
Se matematiko ne estas via afero, ekzistas multaj interretaj kalkuliloj, kiujn vi povas uzi, kiel ĉi tiu Kalkulata Taksa Kalkulilo.
Memoru, ke ĉi tiu ŝtono dependas de la malnova 220-aĝa formulo, kiu povas esti malĝusta de ĝis 12 batoj, do vi devus uzi la rezultojn kiel gvidlinion kaj ĝustigi vian koron-indicon por kongrui kun via Konscienco . Tio signifas, kiom ajn malfacile vi laboras, provu egali ĝin al numero inter 1 kaj 10 pri kiom malfacile tiu aktiveco sentas.
Ekzemple, se vi varmiĝas, via perceptita praktiko povus esti ĉirkaŭ 3 aŭ 4, komforta rapideco. Se vi sentas iomete senpripense sed vi ankoraŭ povas paroli, tio povus esti modera rapideco ĉirkaŭ Nivelo 5 aŭ 6.
Monitado de Via Kora Imposto
Unufoje vi ricevas vian koron, kiel vi observas ĝin? La plej facila maniero estas uzi Kora Imposto-Monitoron . Ekzistas granda vario de korespondaj monitoroj tie, kelkaj tiel simplaj kiel nur donante vian koron kaj aliajn kun ekstraj kiel GPS aŭ la ebleco spuri vian dormon.
Du grandaj ebloj:
- La Viglaĵo de Apple - Vi vere povas akiri vian koron-indicon sen devi surmeti kupran rimenon kaj la horloĝo traktas vian aktivecon dum la tuta tago, permesante al vi registri laborojn, prizorgi kiom da paŝoj vi prenis kaj eĉ memorante vin stari supre se vi sidas tro longe. Ĝi ankaŭ permesas kontroli vian muzikon en via iPhone, kio estas necesa por eksterlandaj laboroj. Vi eĉ ne devas forpreni vian telefonon, kiu estas oportuna.
- La FitBit- Ŝarĝo - Ĉi tio estas alia eblo por spuri vian korpon-indicon sen kupra rimeno kaj ĝi estas multe pli malmultekosta ol la Apple Watch. Vi povas spuri ĉiujn gravajn aferojn, paŝojn, distancon kaj kaloriojn brulvundajn laŭ via koro, kio faras la kaloriojn bruligitaj pli precizaj. Ĉi tio ankaŭ povas esti uzata por kontroli vian dormon ĉiunokte, kvankam la horloĝo mem estas iom dika.
Kompreneble, vi ne bezonas mensan ritmon-monitoron, sed ĝi vere helpas vidi la nombrojn en celo kaj nigra. Tio donas al vi objektivan mezuron pri kiom malfacile vi efektive funkcias, kio povas fari vian laboron pli bonan kun la tempo.
Ju pli vi komprenas, kiel via korpo respondas al diversaj tipoj de ekzerco, kiom pli vi povas kontroli kiel tiuj laboroj povas labori por vi.
Fontoj:
Tanaka H, Monahan KD, Stampoj DR. Aĝo-antaŭvidita maksimuma kora imposto reviziita. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.