Supraj 10 Kesto-laboroj por Konstrui Forton

1 - Pushups - Modifitaj Pushups

Unu el la plej komunaj krestoj ekzercas. La pushup estas bonega maniero por labori la bruston sen teamo. Ankaŭ estas preferata ĉar ĝi estas kompona movado, kiu enhavas multajn muskolojn kaj artikojn. Tio signifas, ke ĝi ne nur funkcias la keston, ĝi ankaŭ implikas la armilojn, ŝultrojn, kernojn kaj krurojn. Ĉi tiu modifita versio, sur la genuoj, donas la dorson kaj supran korpon kroma subteno. Se vi estas komencanto aŭ ne havas tiom multe da supera korpo, tio estas bona movado por komenci.

1. Komencu ĉiun kvaron per manoj iom pli larĝe ol la ŝultroj.
2. Reiru la genuojn iomete por apogi vian pezon sur la manojn kaj platigi la dorson de la kapo ĝis la dorso de la genuoj.
3. Forpuŝu la absurson kaj retenu rekte, fleksu la kubutojn kaj malsuperan korpon al la planko ĝis kubutoj havas 90-gradajn angulojn.
4. Pushpuŝu kaj ripetu por 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Ne konduku per via mentono. Tenu vian kapon malsupren tiel, ke via kolo estas kunigita al la resto de via korpo dum la movado.
• Eviti bati la ariergardon en la aero por fari la ekzercon pli facila.

2 - Pushups sur la Pilko

Ekzerca pilko povas aldoni malsaman elementon al tradiciaj ekspluatadoj, farante ilin pli facilaj aŭ pli malfacilaj, depende de kie vi posedas ĝin. Ĉi tiu versio estas montrita per la piedoj fiksitaj sur la pilko, kiu estas pli progresinta pushup. Vi povas fari ĉi tiun movon pli facile movante la pilkon supren (tiel ke la ŝnuroj aŭ femuroj ripozas sur la pilko).

1. Kneelu sur la plankon kun la pilko antaŭ vi kaj ruliĝu antaŭen, irante la manojn ĝis kie vi povas komforte subteni vian korpon kun la abs, ŝultroj retiriĝis kaj la korpo en rekta linio.
2. Metu la manojn iom pli larĝan ol ŝultroj kaj kontrolu por certigi, ke vi ne kuras en la mezon. Se vi estas, provu ruliĝi iom por pli da subteno.
3. Bendu la kubutojn kaj malsupren malsupren ĝis viaj kubutoj estas proksimume 90 gradoj.
4. Premu reen por komenci kaj ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Ne konduku per via mentono. Tenu vian kapon malsupren tiel, ke via kolo estas kunigita al la resto de via korpo dum la movado.
• Redonu la pilkon kiel necese por doni vin pli da subteno. Teni la pilkon sub la koksoj aŭ supraj femuroj provizos la plej subtenon por la korpo.
• Konservu la korpon en rekta linio. Ne kuraĝu en la mezo, kaj ne lasu viajn ŝultrojn. Via supra reto devus esti ebena.
• Por modifi, provu ĉi moviĝu sur genuoj aŭ sur viaj piedfingroj.

3 - Pushups

Por labori la keston muskolojn same kiel la brakojn kaj kernojn, ekzistas nenio kiel bona antikva pushup. Ĉi tiu tradicia versio estas bonega maniero por labori la supra korpo sen teamo.

1. Malaltiĝu sur la manojn kaj genuojn, metante la manojn iom pli larĝe ol la ŝultroj.
2. Povu la genuojn tiel ke vi ripozu sur la manoj kaj piedfingroj. Konservu la absĉeniĝon kaj certigu, ke via korpo estas en rekta linio de la kapo ĝis la kalkanoj.
3. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en puŝon ĝis viaj kubutoj estas proksimume 90 gradoj.
4. Premu reen por komenci kaj ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Ne konduku per via mentono. Tenu vian kapon malsupren tiel, ke via kolo estas kunigita al la resto de via korpo dum la movado.
• Eviti sagging en la mezo. Se faru, prenu unu aŭ ambaŭ genuojn malsupren al la planko por doni la dorson pli da subteno. Plifortigi la kernon povas helpi al pli stabileco.
• Por modifi, provu ĉi movi surgenue.

4 - Pushup kun Medicina Pilko

La bela afero pri puŝoj, krom ĉiuj muskoloj, kiujn laboras, estas tiom multe da varioj, kiujn vi ĉiam povas trovi version, kiu funkcias por vi. Ĉi tiu ekzerco estas bonega por la supra korpo, sed ĝi ankaŭ estas bonega por la kerno. Levanta unu manon sur medicina pilko aldonas novan defion, kaj ruliĝanta la pilkon de mano al mano engaŝas la abs kaj aldonas dinamikan elementon, kiun vi ofte ne akompanas kun tradiciaj pushups.

1. Enpremu pozicion sur la genuoj (pli facila) aŭ la piedfingroj (pli malfacila). Certigu, ke la korpo estas rekta kun la abs en la rekta rekta.
2. Metu unu manon sur medicina pilko kaj tenu la alian sur la plankon. Akiru vian ekvilibron kaj malaltiĝu en puŝon.
3. Push reen kaj ruliĝu la pilkon trans la plankon aliflanke kaj malsupreniri en puŝon.
4. Daŭrigu ruliĝi la pilkon reen kaj antaŭen por ĉiu antaŭenpuŝo por 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Vi ofte povas trovi molajn kuracilojn, kiuj iomete pli facilas.
• Konservu la korpon en vicigo. Levante unu manon, vi eble ne havas la saman gamon de moviĝo, do nur pli malalte kiom vi povas komforte.
• Konservu la korpon en rekta linio. Ne kuraĝu en la mezo, kaj ne lasu viajn ŝultrojn. Via supra reto devus esti ebena.

5 - Barbell-Benĉa Gazetaro

La benka gazetaro estas alia granda norma movado por la grandaj muskoloj de la kesto. La ŝultroj kaj triceps ankaŭ estas okupitaj en ĉi tiu ekzerco, farante ĉi tion komponaĵon. Por variado, provu ĉi tion sur klinita benko, kiu celas la supran parton de la kesto.

1. Kusxu sur benko, paŝo aŭ planko. Komencu kun la barbell ŝvebado super la brusto, kubutoj klinitaj. Metu la manojn sur la stangon iom pli larĝan ol la ŝultroj.
2. Kontraku la bruston kaj premu la pezon rekte super la brusto sen ŝlosi la kubutojn ĉe la supro.
3. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezon ĝis la kubutoj estas nur sub la nivelo de la kesto.
4. Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Konservu la abs kontraktita tra la movado por protekti vian dorson.
• Tenu la movadon malrapida kaj kontrolita - provu ne uzi momenton.

6 - Kresto de Dumbbell-Gazetaro

Faranta keston kun fiŝoj, anstataŭ barbello povas aldoni alian elementon al viaj brustaj ekzercoj, ĉar ambaŭ brakoj devas funkcii sendepende unu de la alia. Ĉi tio estas bonega por labori ambaŭ flankoj de la korpo, kaj la dumbbell-kesto-gazetaro faras belan komplementon al la barbell-ekzerco.

1. Kusxu sur benko aŭ paŝo kaj komencu kun la pezoj en ĉiu mano rekte supren super la kesto, palmojn antaŭen.
2. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la brakojn ĝis la kubutoj estas ĝuste sub la kesto (brakoj devus aspekti kiel objektivaj afiŝoj).
3. Premu la pezilojn malantaŭen sen ŝlosi la kubutojn kaj kunporti ilin.
4. Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Konservu la abs kontraktita tra la movado por protekti vian dorson.
• Konservu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj provu ne uzi momenton.

7 - Keston de Gazetaro kun Rezistaj Bandoj

Uzanta reziston-bandon estas bonega maniero por celi la keston de malsama maniero kaj ŝanĝi aferojn kiam la kutimaj ekzercoj iomete senkuraĝigas. La grupo povas efektive fari ĉi tiun ekzercon senti pli malfacila, sed vi ĉiam havas kontrolon super la nivelo de streĉiĝo moviĝante pli proksima aŭ malproksime de la centro de la bando.

1. Envolvu la grupon ĉirkaŭ io stabila malantaŭ vi kaj tenu tenilojn en ambaŭ manoj tiel ke la bandoj kuras laŭne de la brakoj.
2. Pozu vin sufiĉe sufiĉe for (ĉu sidanta aŭ staranta) tiel ke vi havas streĉiĝon sur la bandoj.
3. Komencu la movadon kun la brakoj klinitaj, palmoj alfrontantaj.
4. Elpremu la bruston kaj premu armilojn antaŭ vi, tenante la bandon stabila. Ne ŝlosu la kubutojn.
5. Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Ne lasu la kubutojn iri tro malproksime, kiam vi enkondukas la brakojn. Ĉi tio povus streĉi la ŝultrojn, kaj vi volas konservi la tutan laboron en la kesto.
• Tenu la movadon malrapida kaj kontrolita - provu ne uzi momenton.
• Ĝustigu vian pozicion aŭ buklo la bandojn ĉirkaŭ viaj manoj, se vi bezonas pli da streĉiĝo.

8 - Kavo Vosto kun Dumbbelloj

La brusto flugilo estas alia maniero funkcii la ĉefajn muskolojn de la kesto kun fokuso sur la ekstera parto de la kesto. Flugiloj faras belan komplementon al ambaŭ brustaj premas kaj puŝoj ĉar tiuj movoj estas formitaj; La muŝo estas movado de izolado. Vi plej verŝajne bezonos pli malpezajn pezojn por muŝoj, kaj vi devas zorgi malhelpi la brakojn por eviti damaĝi la ŝultrojn aŭ perdi kontrolon de la pezoj.

1. Lie sur la plankon, benkon aŭ paŝon. Tenu pezojn super la kesto kun la palmoj alfrontantaj unu la alian.
2. Tenante la kubutojn iomete klinitaj, malaltigu la brakojn al la flankoj kaj malsupren ĝis ili estas nivelo kun la kesto.
3. Konservu la kubutojn en fiksa pozicio kaj eviti malsupreniri la pezojn tro malaltaj.
4. Prenu la keston por alporti la brakojn supren kvazaŭ vi brakumis arbon.
5. Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj.

Konsiletoj

Faru ĉi tiun ekzercon sur pilko por aldoni ekvilibran defion.

9 - Kuproŝpruciĝu per Medicina Pilko

La bruliga ekspluatado estas subtila movado kaj pli da izometria ekzerco, kiu funkcias la brustojn kaj ŝultrojn. Dum ĉi tio ne estas la plej intensa ekzerco, estas bonega maniero varmigi la keston antaŭ aliaj ekzercoj. Aŭ, vi povas aldoni ĉi tiun movon ĉe la fino de via brusto laboro por akiri iomete ekstra laceco en la muskolo.

1. Sidiĝu rekte sur pilko aŭ seĝo, reen rekte kaj abs.
2. Tenu kuracilon ĉe la brusto kaj elpremu la pilkon por kontrakti la keston.
3. Dum daŭre elpremas la pilkon, malrapide rektigu la brakojn, prenante la pilkon rekte antaŭ vi ĝis la brakoj estas rektaj.
4. Tenu konstantan premon sur la pilko laŭlonge de la movado.
5. Alportu la pilkon reen al la kesto kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

10 - Keston Premu kun Dumbbelloj - Alternanta

Ĉi tiu interesa variado de la tradicia kresto de krestoj de dumbbell estas pli malfacila ol ĝi aspektas, precipe se vi faras ĝin en ekzerca pilko. Alternante la armilojn, vi aldonas novan dinamikon al la movado, kie vi devas okupi vian kernon por subteni la korpon stabila. Kiam vi faras ĉi tiun version, vi eble bezonos iri pli malpeza laŭ la pezoj. Vi eble ankaŭ volas provi ĝin sur benko aŭ planko antaŭ moviĝi al ekzerca pilko.

1. Kusxu sur benko, paŝo, pilko aŭ la planko. Komencu kun la pezoj en ĉiu mano rekte supre super la kesto, palpeboj alfrontas.
2. Tenu la maldekstran brakon en la loko, klinante la dekstran kubuton kaj malsupreniras la brakon malsupren ĝis ĝi estas aŭ ĵus sub la kesto (la brako devus aspekti kiel golo-poŝto).
3. Premu la brakon reen supren sen ŝlosi la kubuton, kaj tuj ripetu la movadon sur la maldekstra brako, tenante la dekstran brakon en la loko.
4. Daŭrigu alternativajn flankojn, engaĝante la abs por teni la torson movi.
5. Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj sur ĉiu brako.

Konsiletoj

• Konservu la abs kontraktita tra la movado por protekti vian dorson.
• Tenu la movadon malrapida kaj kontrolita - provu ne uzi momenton.