La ekzerca pilko estas unu el la plej bonaj iloj por konstruado de forto , pacienco kaj stabileco en la kerno . Ĉar vi estas en malstabila surfaco, viaj stabiligiloj devas enŝalti en dentaĵon por eviti ke vi forpuŝu la pilkon. Aldonante medicinon-pilkon al iuj movoj, vi aldonas eĉ pli da intenseco, farante ĉi tion malfacila kerno-funkciado.
Ne nur vi fortigos la koron, vi plibonigos vian ekvilibron kaj vian kunordigon. Nur certigu, ke vi tre komfortas uzi ekzercon-pilkon, ĉar iuj movoj povas esti tre malfacilaj.
La movoj progresas malfacile, do prenu vian tempon kaj uzu muron por ekvilibro, se vi bezonos ĝin.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko, mato, kaj malpeza medikala pilko (sugestita pezo: 4-8 lbs)
Kiel
- Varmiĝu kun 5-10 minutoj da karto aŭ faru ĉi tiun ekzercon post via regula karto aŭ forta rutino.
- Realigu ĉiun ekzercon kiel montrita, tute 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.
- Modifi la movojn por persvadi vian taŭgecon kaj salti ajnajn ekzercojn kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
- Prenu almenaŭ unu tagon de ripozo inter ĉiu laboro.
1 - Pilkoj Marŝas
Sidiĝu sur la pilko kun la abs engaĝita, reen rekte, piedoj plata sur la planko. Prenu la brakojn malantaŭ la kapo aŭ, por modifo, metu ilin sur la pilkon aŭ tenu sur muro por ekvilibro se necese. Levu la dekstran piedon de la planko, malsupreniri kaj poste levi la maldekstran piedon de la planko. Daŭre marŝas sur la pilkon dum 60 sekundoj.
2 - Butt Lift
Lie sur la pilkon kun la kapo, kolo kaj ŝultroj apogitaj, genuoj klinitaj kaj korpo en tablo-supro pozicio. Malsuprenu la koksojn al la planko sen ruliĝi sur la pilkon. Elpremu la glutojn por levi koksojn ĝis la korpo estas rekta kiel ponto. Tenu pezojn sur la koksoj por aldonita intenseco kaj certigu, ke vi premas la kalkanojn kaj ne la piedfingrojn. Ripeti por 16 reprezentantoj
3 - Malantaŭa Pligrandigo
Metu la pilkon sub viaj koksoj / ventro kun la genuoj sur la planko (pli facila) aŭ rekta, kiel montrita. Kun manoj malantaŭ la kapo aŭ reen, malrapide ruliĝu la pilkon. Levu vian bruston el la pilko, alportante viajn ŝultrojn ĝis via korpo estas rekta. Certigu, ke via korpo estas alineado (te, kapo, kolo, ŝultroj, kaj reen en rekta linio), via abs estas trenita kaj ne hyperextendos la dorson. Ripeti por 16 reprezentantoj.
Vi ankaŭ povas modifi kaj fari ĉi tion sur la genuoj.
4 - Tavoloj de Planko Kun Fero
Ĉi tio estas altnivela ekzerco, do certigu, ke vi tre konis la pilkon antaŭ provi ĉi tiun movon. Eniri en tabulon kun manoj sub ŝultroj kaj piedoj sur la pilko. Vi povas esti sur viaj piedfingroj (pli malfacila) aŭ sur la suproj de viaj piedoj. Kiam vi havas vian ekvilibron, malrapide prenu la dekstran piedon de la pilko kaj trenu ĝin al la planko. Revenigu ĝin por komenci kaj nun tiri la alian piedon al la planko. Ripeti por 12-16 reprezentantoj.
5 - Ab Ruloj
Metu viajn manojn sur la pilkon antaŭ vi, brakoj paralelaj. Prenante vian ventron-butonon al via dorno kaj streĉante vian torson, malrapide ruliĝu antaŭen, ruliĝante la pilkon tiel malproksime kiel vi povas sen arko aŭ streĉado de la dorso. Ne iru tro malproksime, aŭ vi eble ne redonos ĝin. Povu la kubutojn en la pilkon kaj elpremu la abs por tiri la korpon reen por komenci. Eviti ĉi tiun movon se vi havas malantaŭajn problemojn. Ripeti por 12-16 reprezentantoj.
6 - Ĵetas Medon-Pilkon
Kuŝu kun la pilko sub la ŝultroj kaj malaltu malantauxen kaj tenu ligitan medikamenton. Reiru la brakojn kaj prenu la pilkon reen malantaŭ vi, paralela al la planko. Kremu la ŝultrojn for de la pilko kaj, samtempe, balai la med-pilkon kaj atingi ĝin al la plafono. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
7 - Pilko-Tordo
Enpremu pozicion kun la piedoj ĉe ambaŭ flankoj de la pilko. Pensu turni viajn maleolojn tiel ke vi brakumas la pilkon sur ambaŭ flankoj. Certigu, ke viaj manoj estas rekte sub la ŝultroj kaj via kapo kaj kolo estas en vicigo. Tenante vian korpon en rekta linio kun abs trenita, malrapide turnu la pilkon dekstre, provante konservi viajn ŝultrojn nivelon, do maldekstre. Ripeti por 12-16 reprezentantoj, alternantaj flankoj.