Se vi volas atingi pli rapide, aldonante grandajn intensajn klopodojn, kiel 30-sekundaj streĉado, donos al vi impresajn rezultojn. Por iu ajn, kiu ne havas tempon por longa, konstanta pacienca ekzercado, sed volas la samajn aŭ pli bonajn cardiovaskulajn avantaĝojn, konsideras ŝpruciĝojn.
Kvankam multaj ekzercaj gvidlinioj rekomendas ĝis sesdek minutoj de modera ekzerco tri fojojn semajne, la plimulto de homoj malsukcesas atingi tiom multe da ekzercoj pro multaj kialoj, inkluzive de manko de tempo kaj manko de rezultoj.
Se vi estas mallongaj en tempo, sed volas plibonigi vian koron sano kaj ĝenerala kapablo, ŝpruciĝoj povas esti perfekta solvo. Evidenteco montras, ke mallongaj, altkreskaj sprintpremioj plibonigas aerobian kapablon kaj paciencon en ĉirkaŭ duono de tempo de tradicia pacienca ekzercado.
Esplorado pri Sprint-laboroj
Sprint-trejnado fariĝas populara maniero trejni por la élite tiel kiel distraj ekzercistoj ĉar ĝi funkcias. Freŝaj studoj pri ŝprucado kun biciklantoj montris pli grandajn cardiovaskajn rezultojn en malpli da tempo. Fakte, unu studo trovis, ke nur ses sesioj de kvar al sep eksterordinaraj tridek duaj ŝpruciĝoj (kun kvar minutoj de reakiro inter ŝpruciĝoj) povus esti tiel efikaj al plibonigi kartomankeksecon kiel horo de ĉiutaga modera nivelo aerobia ekzerco.
La temoj en unu studo montris mirindan 100 procentiĝon en kapablo de tolero (de 26 minutoj ĝis 51 minutoj) kontraŭ la grupo de kontrolo, kiu ne montris ŝanĝon.
En alia studo de la samaj esploristoj, temoj plibonigis sian biciklan tempon-agadon per preskaŭ 10 procentoj en la du semajnoj.
Simila al Interval Training
Ĉi tiuj mallongaj bicikloj de intensa ekzerco (ne malsimila al intervalo trejnado ) plibonigis muskolajn sanojn kaj agadon kompareblaj al pluraj semajnoj de tradicia pacienca trejnado.
La muskoloj de la trejnita grupo ankaŭ montris signifan pliigon en citrato-sintezo (citrato estas enzimo kiu estas markilo de la kapablo de la histo por utiligi oksigenon).
Aliaj rezultoj montris, ke mallonga, alta-intensa ekzerco bruligas pli da kalorioj ol la sama kvanto de modera nivelo cardio-ekzerco.
Kiel fari la 30-Dua Sprint-Skolton
La sekva ekspluatado povas esti farata dum kurado, naĝado, biciklado aŭ preskaŭ ajna alia cardiovaskula ekzercado .
- Sekureco . Ĉar ĉi tio estas altkreska ekzerco rekomendas, ke vi kontrolu vian kuraciston kaj reviziu la PAR-Q antaŭ komenci ŝpruciĝon.
- Bazo Fitness . Ankaŭ gravas havi fortan bazon de taŭgeco en la agado, kiun vi uzas por ŝpruciĝoj. Por konstrui bazon de taŭgeco, sekvu la 10 procentran regulon , kaj iom post iom pliiĝu vian trejnan volumon.
- Muskoloreco . Ĵeti programon de sprintoj povas esti malfacila aŭ kaŭzu malfruan komencon de muskola doloro, se vi ne faris tre trejnadon antaŭ ĉi tiu entrenado. Ni rekomendas havi ĉirkaŭ 3 ĝis 4 semajnoj de baza kapableco antaŭ ol komenciĝi.
- Varma . Vundiĝi dum mallonga, alta intensa eksplodo de ekzerco estas ebla se vi ne estas preta kun tute profunda.
Sprint Workout Paŝo post paŝo
- Kiel ofte ? Plenumu sprint-praktikajn rutinojn tri fojojn semajnne kun multe da ripozo inter laboroj. Pro la intenseco de ĉi tiuj laboroj, plej multaj atletoj ne devas fari sprintan laboron pli ol tri fojojn semajne.
- Varma . Antaŭ ol ŝprucas, varmigu plene kun facila ekzerco dum 5-10 minutoj. Plenumu la saman ekzercon, kiun vi uzos por viaj fontoj.
- Sprint . Faru vian unuan sprinton je ĉirkaŭ 60 procentoj max intenseco. Se vi sentas iun muskola streĉeco aŭ kuna doloro, malantaŭen kaj daŭre varmiĝos.
- Reakiri . Reakiri dum 2 minutoj malrapide al komforta rapideco, sed daŭre moviĝu. Ĉi tio povas esti facila jog aŭ promenado, laŭ via taŭgeco.
- Sprint . Faru vian venontan ŝpruciĝon je proksimume 80 procentoj.
- Reakiri . Reakiri dum 2 minutoj.
- Sprint . Plenumu la restaĵon de viaj fontoj ĉe 100 procentoj de plej granda intenseco aŭ ĉio de 30 sekundoj. Vi devas premi vin al la maksimumo por ĉiu.
- Reakiri . Rekuŝu dum 2 ĝis 4 minutoj post ĉiu sprinto por permesi vian spiradon kaj koron-ritmon malrapidigi la punkton, ke vi povas konversacii sen gajni.
- Ripeti . Ripeti la spintan / reakiron rutinon 4-8 fojojn laŭ via nivelo kaj kapablo. Por via unua ekzerco, vi volas ĉesi ĉe 4 ŝercoj. Tio bone. Provu konstrui ĝis 8.
- Workout Golo . La celo estas fari ĉi tiun funkciadon ses fojojn en du semajnoj kaj poste reiri al dufoje semajne por bontenado dum ses aŭ ok semajnoj antaŭ ol vi ŝanĝu vian plenumadon.
- Ripozo kaj Reakiro . Permesu almenaŭ unu al du tagoj de ripozo aŭ alia facila ekzerco inter ŝpruciĝoj.
Se vi ŝatas viajn rezultojn, vi povas daŭrigi pli longe. Sed estas bona ideo varii vian rutinon ĉiun malmultajn monatojn, kaj dum la tuta jaro. Ĉi tiu tipo de entrenado estas intensa, kaj eble vi bezonos malfruon kaj plenumos iom pli malrapidajn laborojn. Bonvolu modifi la rutinon kiel vi ŝatas; vidu al vi mem, kio plej bone agas por vi.
Sprint-trejnado ofertas eblon por tiuj, kiuj ne havas multan tempon por ekzerco, sed ankoraŭ volas plibonigi sian sistemon cardiovaskula. Dum ĉi tiu tipo de trejnado postulas kaj postulas altan nivelon de motivado, ĝi povas konduki al dramaj plibonigoj en mallonga tempo.
* Nepre kontrolu kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tiun specon de programo.
Fontoj:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, kaj Martin J. Gibala. Ses sesioj de sprint-intervalo-trejnado pliigas muskolajn oxidativan potencialon kaj ciklan paciencon en homoj. Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, la 10-an de februaro 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efekto de Mallongatempa Sprint Intervalo Trejnado sur Homa Skeleta Musklo Karbohidrata Metabolo Dum Ekzerco kaj Tempa Procezo Elfaro. Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, februaro 2006.