Principoj kaj Gvidlinioj de Kardio-Ekzerco
Superrigardo
Cardiovaskulaj laboroj estas desegnitaj por ekvilibrigi tri faktorojn por maksimuma efikeco kaj sekureco: ofteco, intenseco kaj daŭro. Vi ankaŭ bezonos inkluzivi varmigan periodon antaŭ ol vi eniros la celan intensan periodon de via praktiko kaj malvarmeta periodo antaŭ la fino de via entrenado.
Kio Estas Cardio-Ekzerco?
Cardiovaskula ekzerco levas vian koron-ritmon kaj spiradan ritmon en la moderan-ĝis-viglan intensan nivelon dum 10 minutoj aŭ pli.
Komercaj kardaj ekzercoj estas rapidaj marŝado , kurado, biciklado, naĝado, remado kaj kruc-skio. En la gimnazio, kartaj maŝinoj inkluzivas treadmililon , elipsa trejnisto, stacidomaj cikloj, paŝaŝino, remaj maŝinoj kaj skiaj trejnistoj.
Karmi supren kaj etendiĝi
Tradicie vi estas trejnita por etendi la primarajn muskolojn por esti uzataj en la ekzerco post via varmigo. Ekzistas kelkaj lernejoj de penso pri la uzo kaj efikeco de streĉado, sed ni kovros la tradician vidon ĉi tie.
- Varma de 5 ĝis 10 minutoj ĉe malalta intenseco preparos viajn muskolojn por ekzerco kaj konstante leviĝos vian koron.
- Komencu je intenseco de 50 ĝis 60% de via maksimuma korfa ritmo, farante kia ajn aktiveco estos via praktika metodo. Se vi marŝas aŭ kuras, komencu marŝante aŭ kurante facile facila, kiu metas vin en ĉi tiun koron-rangan zonon - unu kie vi povas ankoraŭ daŭrigi plenan konversacion.
- Nun estas la tempo por etendi la muskolojn, kiujn vi uzos en via funkciado. Ili estas varmigitaj kaj povas utiligi de fleksebleco-streĉoj aŭ triloj specifa por la muskolaj grupoj kiujn vi uzos en la entrenado. Varmaj Stretoj por Piedantoj
Malvarmiganta malsupren
- Post kiam vi kompletigis vian funkciadon en via celo-korea zono, vi malvarmiĝu kun 5 ĝis 10 minutoj da pli malalta intenseco.
- Fari por kora imposto de 50 ĝis 60% de maksimuma korfa ritmo dum 5 ĝis 10 minutoj por via malvarmeta.
- Tradicie, vi finus vian praktikon kun milda etendo de la muskoloj uzataj en la entrenado.
Ofteco
Kiom ofte vi devus ekzerci? La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas tri ĝis kvin tagojn semajne por plej multaj kortoj. Alternaj tagoj de pli intensa ekzerco kun tago de ripozo aŭ facila ekzerco kiel marŝado kaj etendo aŭ jogo donos la korpon tempon konstrui kaj ripari muskolojn.
Daŭro
Kiom longe vi devus ekzerci en ĉiu ekzerco-sesio? Por cardiovaskulaj avantaĝoj, celas 20 ĝis 60 minutojn en via cela koraca zono, krom la tempo, kiam vi elspezas en varmaj kaj malvarmeta. Je ĉi tiu daŭro, via korpo bruligas per sia havebla glicogena energio kaj komencas bruligi stokitan grason. Dum vi ankoraŭ havos la profitojn de brulkolorioj, se vi agas dum malpli ol 20 minutoj en via zono, la plej bonkvalitaj kapabloj venos forigi la 20 ĝis 60 minutojn por elspezi en la aerobia zono.
Intenseco
Komencinte taŭgecan programon, koncentriĝu pliigi vian daŭron kun bona pozicio kaj formo antaŭ ol vi laboras pliigante la intensecon de via praktiko.
Se vi uzas marŝadon por via entrenado, laboru pliigi la nombro da minutoj marŝitaj en ĉiu sesio. Ĝenerala regulo estas ke plej sekura estas pliigi ĉi tiun 10% per semajno. Unufoje vi marŝas komforte kaj kun bona pozicio kaj formas dum 60 minutoj samtempe, laboras pliigi la intensecon aldonante rapidon, montetojn aŭ intervalojn.