Se vi iam estis ĉe la gimnazio kaj spiedis iun en la angulo saltante supren kaj malsupren sur skatoloj, saltante ĉirkaŭ sovaĝe aŭ kaptante kaj ĵetante medicinajn pilkojn, vi vidis plumbonan trejnadon . Vi eble estis scivola, sed pli verŝajne vi demandis, "Kial iu farus tion al si mem?"
Unu kialo? Por bruligi pli da kalorioj. Alia? Pliigi potencon, forton kaj moveblecon.
Aldonante eĉ kelkajn minutojn da plumera trejnado al via kutima rutino povas aldoni intensecon al viaj laboroj dum konstruado de pli da potenco kaj forto en la kruroj, du aferojn, kiuj povas fari pli facila al viaj aliaj laboroj. La ŝlosilo estas faciligi ĝin por eviti lezon.
La Bazaj
Plyometria trejnado jam estis spektaklo de atletoj kaj praktikistoj por labori pri ilia eksploda forto. Ĝi povas soni stranga, sed unu maniero plibonigi potencon estas pliigi la streĉan reflekson en viaj kruroj. Ĉi tio okazas kun ripetanta saltado (unu el la signaĵoj de plyometria trejnado): Ĉiufoje kiam vi eliras el salto, via kvadrata etendo kaj tiam kontraktas por via sekva salto. Ĝi estas tiu etendo de la unua salto, kiu faras vian duan salton eĉ pli altan.
Kun atletoj, plyometria trejnado implikas intensajn ekzercojn specife desegnitaj por siaj apartaj sportoj kiel ekzemple salti de platformo kaj resalti la plankon al pli alta platformo.
Plejparto de ni ne bezonas ekzercojn de tiu nivelo de malfacilaĵo, sed vi povas korpigi bazajn plyometriajn movojn en vian entrenadon por aldoni pli da intenseco kaj defio.
Nur kelkaj kialoj por provi plyometrics:
- Estas maniero ŝanĝi viajn laborojn, aldonante ambaŭ defion kaj intensecon
- Ĝi plibonigas neuromuskulajn proprajn pensojn, similan manieron diri ke vi havos pli bonan komunan stabilecon
- Ĝi pliigas potencon en la malsupra korpo. Vi sentos ĉi tiun ekstra potencon en ĉio cetera vi faros - Cardio-laboroj, forta trejnado, kaj eĉ ĉiutagaj taskoj
- Ĝi pliigas forton, kiu, denove, pagas en viaj aliaj laboroj kaj ĉiutaga vivo
- Ĝi pliigas moveblecon en viaj artikoj
- Ĝi povas helpi vin bruligi pli da kalorioj dum via praktiko
Precautions
Entrenado plyometrica:
- Estas antaŭita, intensa kaj implikas altan efikan ekzercon . Ne provu ĉi tiun tipon de trejnado ĝis vi konstante ekzercas dum kelkaj monatoj kaj eviti ĝin tute se vi havas kronikan kunigitan doloron aŭ vundojn.
- Postulas forton kaj paciencon, do certigu, ke vi konstruu ambaŭ kun kompleta programo de kartoj kaj fortaj trejnado antaŭ ol provi ĝin.
- Povas kaŭzi vundon -Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, singardecoj en sia artikolo, Plyometrics-The Controversy Continues , "Plej atletaj vundoj estas kaŭzitaj de fortoj sur muskkekulaj strukturoj, kiuj superas la limojn de la strukturo ... Tio signifas, ke la vundo kaŭzas troon forto. Kio povus esti pli forta ol forigi 2-3 piedojn kaj reen al alia skatolo? " Facilaĵo al ĉi tiu tipo de trejnado, komencante per simplaj ekzercoj (ekz. Saltante en loko kun ŝvititaj saltoj) kaj mastrumi tiujn antaŭ antaŭeniri al pli kompleksaj ekzercoj.
- Oni devas fari ĝin kiam vi estas freŝa, ne kiam vi jam fartas, kaj post tago de ripozo devus lasi vian korpon ripari kaj rekuperi.
- Oni devas fari nur unufoje aŭ dufoje semajnon. Estas facile vundi vin kun ĉi tiu tipo de trejnado, do zorgeme.
Denove, esti singardema kaj farante bazajn ekzercojn unue povas helpi vin faciligi vian vojon al plyometria trejnado. Nu, kiel vi povas korpigi vian rutinon?
Dum plyometric ekzercoj estas progresintaj movadoj, se vi estas en bona stato, vi ne havas vundojn kaj vi serĉas defion, aldonante ilin al via regula rutino, povas aldoni profundon kaj intenson al via ĝenerala programo.
Preta por Plyo
- Warm Up : Aldonu plyo-ekzercojn post kiam vi havis tre profundan varmigon tiel via korpo estas preta por la ekzercoj
- Superkvalitaj Atletaj Ŝuoj : Uzu bonkvalitajn ŝokajn sorĉajn ŝuojn kaj fari ĉi tiujn ekzercojn sur pli mola surfaco: malmola planko, gimnazio, aŭtoveturejo, ktp, anstataŭ sur betono
- Preparu por Efiko : Plyo-ekzercoj estas alta efiko, postulante salti kaj surteriĝo kun molaj artikoj por eviti lezon. Elizabeth Quinn, Sporta Medicina Gvidilo, rekomendas "... la atleto terenas surtere sur la piedfingroj kaj ruliĝas al la kalkanoj. Uzante la tutan piedon (kaj pli grandan surfacan areon) por surteriĝo, ĝi helpas disigi la efikajn fortojn sur la artikoj." Vi ankaŭ devus eviti tordiĝi kiel vi tero, kiu ankaŭ povas kaŭzi vundon.
- Ease En ĝi : Ne forgesu, plyo taksas la artojn, same kiel la muskolojn kaj konektan ŝtofon. Estas plej bone komenci malgrandan, provante lumo-saltajn ekzercojn por kondiĉi vian korpon por ĉi tiu tipo de movado kaj iom post iom aldonante intensecon kun la tempo.
- Planu Viajn Workouts : Se vi faras ilin ĝustatempe, plyo ekzercoj estas malfacilaj kaj prenu multe el la korpo. Kiam vi planas viajn laborejojn dum la semajno, planu altan intensecon plyo-laborejojn post tago de ripozo, tiel via korpo estas freŝa. Konservu ĉi tiun tipon de entrenado al ĉirkaŭ 1-2 ne-sinsekvaj tagoj semajne por redoni vian korpon.
Aldonante Plyo al Viaj Workouts
Ekzistas kelkaj manieroj korpigi plyometric trejnadon en vian nuna rutino.
- Intervala Trejnado : Intervala trejnado implikas alterni altan intensecon per reakiro, granda maniero provi plyo en viaj propraj laboroj. Komencu kun plyo-ekzercado, kiel Squat Saltoj, ripetante dum 30-60 sekundoj. Sekvu tion per facila ekzerco, kiel marŝi, por ĉirkaŭ 2-3 minutoj kaj ripeti.
- Alta-Intensity Bursts : Alia eblo estas ŝprucigi plyo-ekzercojn laŭlonge de via regula ekzercado por altaj intensaj eksplodoj. Ekzemple, varmiĝu dum almenaŭ 10 minutoj, tiam moviĝu en rapidan piediron aŭ jogon (sur treadmilo aŭ ekstere) dum 5 minutoj. Ĉe tiu punkto, eksaltu kaj faru 1 minuton da plyo-katoj (aŭ alia plyo-ekzerco). Reiru al via promenado kaj revenu en aliaj 5 minutoj. Vi povas ankaŭ ŝanĝi viajn intervalojn laŭlonge de la funkciado (ekz., Plyo movi en 3 minutoj, tiam 6, tiam 10, tiam reen al 3, ktp).
- Mallongaj, High-Intensity Workouts : Alia opcio estas fari plyo por via tuta entrenado. Kunmetu 10 aŭ pli plyo-ekzercojn kaj faru ĉiun por 10-60 sekundoj, ripozante tiel longe kiel vi bezonos inter ekzercoj por plene reakiri. Vi eble volas konservi ĉi tiun mallongan tempon, ĉirkaŭ 20-30 minutojn por eviti fordoni ĝin.
Tiuj estas nur kelkaj ideoj kaj, se vi bezonas pli da direkto, vi estas bona kandidato por hejmaj videoj. La ĝusta video povas instrui al vi diversajn ekzercojn kaj montri al vi bonan formon kaj kiel akiri la plej grandan parton de la ekzercoj.
Malsupre estas kelkaj instruistoj kaj retejoj por trovi grandajn plumbonajn funkciojn:
Mindy Mylrea ofertas plurajn progresintajn intervalajn filmetojn. "All Out Cardio" ofertas multajn grandajn energiajn eblojn, " Tabata Trek" estas perfekta por spinners kaj cikloj kaj "Awesome Intervaloj", diras ĉio.
Cathe Friedrich proponas ampleksan varion de plyo kaj intervalo trejnado, iuj filmetoj uzante paŝon kaj aliajn uzanta nenion krom via propra korpo. Stand outs inkluzivas "Interval Max," "IMAX 2," kaj tre malfacila HIIT- video, nomitan, bone, "Hiit - High-Intensity Interval Training" kiu inkluzivas tri malsamajn laborojn kaj tunojn da plyo-ekzercoj. Kato estas solida elekto por alta intenseco, alta efika plyo-laboroj.
Ĉi tie, vi trovos diversajn laborojn kaj ideojn, inkluzive:
- Altnivela Cardio kaj Forta Cirkvito
- Bootcamp Workout
- Altnivela Kalor-Brulanta Cirkvito
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo-Ekzercoj por ACL-Injury Prevention
- Plibonigante Vian Vertikala Salto
- Eksploda Ekzerca Trejnado
Memoru, ke la trejnado de plumo estas progresinta agado, kaj plejparto de ni ne bezonas fari multe da ĝi por rikolti la profitojn - unu aŭ dufoje semajne sufiĉas. Efektive en kelkaj plyo-ekzercoj estas bonega maniero, tamen, levi vian koron-rapidecon rapide kaj plibonigi vian staminon, forton kaj muskola paciencon.
> Fontoj:
> Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro , 3a Eldono. San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Eksploda Potenco". IDEA Fitness Ĵurnalo . Volumo 8, Numero 9 Septembro 2011.