Se vi eniris en intervalajn trejnadon, vi eble aŭdis pri iu nomata Tabata trejnado, ankaŭ nomata la Tabata-Protokolo.
Ĉi tiu entrenado estas formo de altnivela intervalo-trejnado desegnita por atingi vian koron-imposton en tiu tre malfacila anaerobia zono dum mallongaj tempoj. Farante ĉi tion, vi trejnas ĉiujn viajn energiajn sistemojn, ion, kio regulaj cardio-laboroj kutime ne faras.
Ne nur tio faras vin pli taŭga, ĝi helpas vin bruligi pli da kalorioj dum kaj post via laboro. La kialo, ke ĉi tiu tipo de HIIT-funkciado tiel bone funkcias, estas pro la rilata laboro-al-ripozo. Vi nur ricevas 10 sekundojn de ripozo inter ĉiu 20 dua bukado de ekzerco.
Tiu tre mallonga intervalo ne sufiĉas por permesi vin plene reakiri, kiu estas unu kialo, ke ĝi estas bonega por konstrui paciencon kaj akiri vin en formo.
La Tabata Protokolo-Formato
- 20 sekundoj de tre alta intenseco ekzerco (ekz. Sprints, burpees, ŝvitas saltojn, ktp.)
- 10 sekundoj de ripozo
- Ripeti 8 fojojn dum tuta 4 minutoj
La ideo por Tabata-trejnado devenis el la mondo de atletoj, kiel multaj el niaj praktikoj. Izumi Tabata, profesoro ĉe la Fakultato de Sporto kaj Sano-Scienco en Ritsumeikan University en Japanujo, kune kun la ĉefa trejnisto de la japana rapida skatado, volis ekscii, ĉu tre mallongaj eksplodoj de alta intenseco, sekvitaj de eĉ pli mallongaj ripozo, plibonigus la agadon de skatistoj.
Por provi la efikecon de ĉi tiu trejnado-reĝimo, D-ro. Tabata studis temojn tra la alta intenseco (170% de VO2 maksimuma ) 4-minuta Tabata-ekzerco uzanta stacionan biciklon .
Li komparis la rezultojn kun alia grupo de atletoj kiuj sekvis malsaman entrenadon, laborante ĉe pli alta intenseco (200% de VO2 maksimumo) por 4-5 bouts de 30 sekundoj, sekvita de 2 minutoj da ripozo.
La rezultoj, publikigitaj en Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco , estis, ke la Tabatbaj atletoj plibonigis sian VO2 maksimumon , kio estas la kapablo de la korpo uzi oksigenon pli efike. Tio tradukis al plibonigita agado sur la glacio.
Kiel Tabata Trejnado Povas Meti Viajn Energiajn Sistemojn
La alia interesa trovo estis, ke la Tabata-Protokolo plibonigis du el niaj ĉefaj energiaj sistemoj. Ĝi celas la anaerobian energian sistemon , kiu estas la respondeca sistemo de mallonga, alta intenseco ekzerco kiel ŝprucaĵoj kaj ĝi ankaŭ celas la aerobian energian sistemon, kiu estas la sistemo uzata por pacienca ekzercado kiel longa, malrapida kurado.
En tradicia intervalo trejnado kaj modera intenseco , konstanta ŝtata karto ambaŭ direktas la aerobian sistemon, sed se vi ne funkcios el via komforta zono, ili ne ĉiam plibonigas la anaerobian sistemon.
Tamen, kiel D-ro Tabata trovis en sia esplora studo, farante tre intensan intervalan trejnadon kun ripozo pli mallonga ol la labora periodo povas celi ambaŭ sistemojn, donante al ambaŭ atletoj kaj la averaĝa ekzerco pli bang por sia buklo.
La fundo? Tabataj laboroj ofertas pli da efikegaj servoj en malpli da tempo, sed tio ne signifas, ke ĉi tiuj laboroj estas por ĉiuj.
Precautions
Ĉar la intensaj intertempoj postulas plenan penadon (Nivelo 9-10 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo ), kaj ĉar la mallongaj periodoj aldonas al grava oksigeno, ĉi tiu 4-minuta laborejo eble sentos kiel la plej longa 4 minutoj de via vivo.
Tabata trejnado estas tre antaŭita kaj plej taŭga por spertaj ekzercantoj. Komencantoj devas komenci kun pli malpezaj intervaloj kaj iom post iom funkcias sian vojon ĝis ĉi tiu nivelo de intenseco. Aŭ, vi povas facile provi ĉi tiun formaton, 20 sekundojn kaj 10 sekundojn for, kun pli facilaj ekzercoj kiel marŝado aŭ malalta efiko moviĝas kiel marŝado en loko, ŝtupoj aŭ genuoj levas.
La vario de ekzercoj, kiujn vi povas fari, faras ĉi tiun specon de entrenado pli interesa kaj pli amuza ol aliaj specoj de laboroj, farante ĉi tiun grandan aldonon al ia karto-praktika rutino.
Konsiletoj por Tabata Trejnado:
- Dum la originala studo implikis stacionan biciklon, vi povas fari la Tabatan Protokolon kun preskaŭ ajna aktiveco aŭ kartora maŝino. Ekzemple, en ĉi tiu Tabata Cardio Workout , ekzistas vario de korpa peza ekzercado, kiu, se plenumita en plena intenseco, akiros vian koron-indiciĝon.
- Certiĝu, ke vi estas tute varmigita (por almenaŭ 10 minutoj) antaŭ provi ĉi tiun tipon de entrenado.
- Se vi estas nova al ĉi tiu tipo de trejnado, komencu kun 5-6 cikloj de ĉiu ekzerco kaj pliigi la ripozon al 20-30 sekundoj. Kiel vi sentas por la entrenado kaj konstruas staminon, iom post iom mallongigas la restajn periodojn kaj pliigos la nombron de cikloj por aldoni pli da intenseco.
- Se vi faras pli ol unu Tabata-aro (kiel multaj laboroj faras), ripozas ĉirkaŭ 60 aŭ pli da sekundoj inter Tabata-aroj.
- Monitu vian intensecon ofte. La intenseco amasigas, kiel vi trairas ĉiun ciklon, pligrandiĝante kiam vi atingos la finon de la entrenado kiam la muskoloj frapiĝas kaj formiĝas mallaborema, farante vin pli vundebla al vundo.
- Faru ĉi tiun entreniĝon ne pli ol 1-2 fojojn semajne, kun ripozo interne por eviti preterpasi kaj vundi.
- Vi povas trovi kelkajn grandajn Tabatajn tempajn programojn por helpi vin konservi la sekvadon de viaj Tabatoj, kiel ekzemple Tabata Avantaĝo, disponeblaj por iPhone kaj Android.
Tabata Trejnado estas bonega maniero por spicii viajn laborojn, bruligi pli da kalorioj kaj akiri pli ekstere de via ekzerco. Ĉar la intervaloj estas tiel mallongaj, vi vere sentas ilin, sed la entrenado flugas. Provu aldoni Tabata-trejnadon unufoje semajnon por vidi kiel via korpo respondas.
Se vi sentas, ke vi estas tro senpira, etendu viajn reakirojn aŭ prenu kromajn paŭzojn kiel bezonas. Nepre aŭskultu vian korpon kiam vi faras ajnan tipon de alta intenseco. Se vi sentas doloron aŭ malkomforton, prenu ripozon, provu malsamajn ekzercojn aŭ reen for la tagon.
Alta intenseco-intervalo trejnado tre tre impostas la korpon, do facile trovi ĝin vi ne zorgas.
> Fontoj:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efekto de High-Intensity Interval Training en Cardiovascular Funkcio, Vo2max kaj Muskula Forto. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efektoj de modera intenseco kaj alta intenseco intermitenta trejnado sur anaerobia kapablo kaj VO2max." Ekzerco pri Med Sci Sports 1996 Oktobro 28 (10): 1327-30.