Intervala trejnado fariĝis la ekzercado en la lastaj jaroj, ĉar spertuloj malkovris ke ĝi estas efika kaj efika maniero trejni. Estas bonega maniero por bruligi pli da kalorioj, konstrui paciencon rapide kaj fari pli bonajn interesojn, ĉar vi alternas altajn intensajn ekzercojn per reakiro.
La Profitoj de Intervala Trejnado
Dum konstantaj ŝtataj cardio-laboroj havas sian lokon, intervala trejnado inklinas esti pli efika maniero trejni.
Laborante malkomforta nivelo, eĉ por nur 30-60 sekundoj, metas vian korpon en kalorie-brulanta reĝimo, por ke vi povu havi pli mallongajn laborojn, kiuj donas al vi iom pli da bang por via buklo.
Nur kelkaj avantaĝoj inkluzivas:
- Bruligas pli da kalorioj - La pli malfacile vi laboras, la pli da kalorioj vi bruligas ĝenerale, pli se via celo estas perdi pezon .
- Pliigas paciencon pli rapide - Laborante al pli alta nivelo, eĉ se ĝi estas mallongaj tempoj, pliigas vian paciencon. Vi trovos pli facile ol viaj aliaj laboroj pro via intertempo.
- Pliigas vian postkulton - Se vi vere iros ĉio, via korpo bruligos pli da kalorioj dum tempo post via ekzercado por reteni vian korpon al sia antaŭ-ekzerco.
- Aldonas iom da vario al viaj laboroj - Se vi kutime faras la saman aferon la tutan tempon, la saman ritmon kaj la saman nivelon de intenseco, intervalo trejnado povas aldoni spiron de freŝa aero al viaj laboroj kaj, ĉar ili estas tiel versátiles, vi povas ŝanĝi ilin ĉiun semajnon, se vi ŝatas.
- Pli da tempo efike - Kun la ekzerco, pli malfacile vi laboras, la pli mallongaj viaj laboroj ĝenerale estos. Eblas akiri grandan cardion-plenumadon en nur 20 aŭ 30 minutoj kun intervala trejnado, lasante vin pli da tempo por aliaj aferoj en via vivo.
Tipoj de Intervala Trejnado
Kio estas bonega pri intervala trejnado estas la fakto, ke vi havas ampleksan varion de ebloj por elekti, kiuj ĉiuj elsendas malsamajn respondojn depende de tio, kion vi elektas.
Nur iuj ebloj:
- Mezuritaj periodoj de laboro - Unu opcio estas mezurita periodoj de laboro sekvitaj per mezuritaj periodoj de ripozo. Ekzemplo estus 1 minuto de alta intenseco (kiel sprint), sekvita de 2 minutoj de malalta intensa ekzercado (ekz., Marŝante) kaj alternante tion plurajn fojojn dum 15-30 minutoj.
- Pli longa funkcio-ri-ripozo - Nun, kun ĉi tio, viaj intensaj eksplodoj estas pli longaj ol viaj reakiroj, diras 30 sekundoj de laboro sekvitaj de minuto de ripozo. Ĉi tio estas bonega eblo, se vi estas komencanto aŭ vi volas iri ĉiujn tiujn pli mallongajn intertempojn.
- Pli mallonga laboro-al-ripozo - Jen vi povas mallongigi la ripozejojn kaj plilongigi la verkon, grandan por antaŭitaj ekzercantoj aŭ se vi vere volas bruligi pli da kalorioj kaj konstrui paciencon.
- Anaerobiaj intervaloj - Alia eblo estas desegni viajn intervalojn ĉirkaŭ la intenseco. Anaerobaj intertempoj estas la plej intensaj intervaloj, kiujn vi povas elekti. La vorto mem signifas sen oksigeno, signifante ke vi laboras tiel malfacile, viaj oksigeno-niveloj ne povas resti. Ĉi tio devus esti pri Nivelo 9 en ĉi tiu Perceived Exertion Chart . Ĉi tiu speco de trejnado ne estas por komencantoj, kompreneble, sed bonega por pli altnivelaj ekzercantoj, kiuj volas tre altan intertempan trejnadon .
- Aerobiaj intertempoj - Kontraste kun anaerobiaj intertempoj, aerobiaj intertempoj tenas vin je modera alta intenseco ol ĉe tute ekstere. Vi kutime povas fari ĉi tiujn intertempojn por pli longaj periodoj, farante ĉi tiun bonegan lokon por komencantoj, kiuj ne sufiĉe pretas por ĉia laboro.
- Nekonataj periodoj de laboro - Vi povas ankaŭ fari intertempojn, kiuj ne estas mezuritaj aŭ fartleks. Ekzemple, se vi estas ekstere, vi povus kuri aŭ rapidvagadi al io en la distanco, tiam malrapidiĝi rekuperi, ripetante la sprinton kiam vi sentas ripozon. Tio donas al vi plenan kontrolon pri kiom malfacile kaj malmulte longe vi laboras
Precautions
Memoru, ke se vi vere laboras je tre alta nivelo de intenseco, vi nur volas fari intervalajn trejnadon pri 2-3 nesekvaj tagoj semajne.
Via korpo bezonas ripozon kaj reakiron post vere malfacilaj laboroj, do vi ne volas, ke ĉiu unuopaĵo estu murdisto.
Fakte, estas bonega ideo labori en ĉi tiuj malsamaj tipoj de intervjuaj laboroj ĉiun semajnon. Ekzemple, vi povus komenci la semajnon kun alta intenseca intertempo , tiam faru pli aerobia intervalo- ekzercadon la sekvan tagon. Viaj altnivelaj laboroj devus esti pli mallongaj dum vi povas plu daŭrigi kun viaj pli aerobiaj laboroj.